Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.

Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.
Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.

Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.

Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό. 

Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυίϊκής μάζας.

Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.

Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.
 

Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:
 

Διατροφή:Γιατί συχνά και μικρά γεύματα;

Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).

Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.


Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.

Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.

Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παράμετροι όπως:
- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ

θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;
 

Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:

- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.

- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.

- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.

- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.


Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρώ ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.

Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.
 

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής άνθρωπος;


Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).

Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.

Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.

Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.

Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου. 


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


Γράμμωση χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου 

και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.


Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.


Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη. 


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα. 


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.

Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.

Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.

Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

{fcomments}

Το καλοκαίρι δεν αργεί κι εσύ αναρωτιέσαι πως μπορείς να τρέφεσαι για να ρίξεις την κοιλίτσα! Εκτός από τις κατάλληλες ασκήσεις, υπάρχουν καλές και κακές τροφές που θα σε βοηθήσουν στον στόχο σου!

 Κατερίνα Π.

Οι καλύτερες τροφές :

Γιαούρτι στραγγιστό

Ξέρεις καλά πως το γιαούρτι σου κάνει καλό αλλά ήξερες πως βοηθάει και την επίπεδη κοιλιά σου; Το στραγγιστό γιαούρτι με τα προβιοτικά του, βοηθά το πεπτικό σου σύστημα να λειτουργεί σωστά, οπότε έχεις λιγότερα αέρια, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα και άρα η κοιλιά σου είναι πιο επίπεδη. 

Τα εξής λαχανικά

Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κίτρινα φασόλια είναι μερικά μόνο από τα λαχανικά που πρέπει να τιμήσεις αφού περιέχουν βιταμίνες Α, C, K, βήτα-καροτίνη, μαγνήσιο, ασβέστιο, και φυτικές ίνες που όλα βοηθούν στην καλυτέρευση της λειτουργίας του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. 

Προϊόντα ολικής άλεσης

Ξέχνα το λευκό ψωμί και το ρύζι και προτίμησέ τα στην εκδοχή της ολικής άλεσης. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος από τη μέση και την κοιλιά. Αυτό ίσως να οφείλεται στην μειωμένη έκκριση ινσουλίνης που πετυχαίνουν τα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τα λευκά αντίστοιχά του, βοηθώντας το λίπος να αποθηκεύεται σωστά. 
 

Μονοακόρεστα λιπαρά:

Νέα έρευνα υποστηρίζει πως μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειαστεί να κόβεις θερμίδες ή να γυμναστείς παραπάνω.
 

Πιες ξίδι:

Μια ιαπωνική έρευνα έδειξε πως η ουσία που δίνει στο ξίδι την στυφή του κι έντονη μυρωδιά, μπορεί να πολεμήσει το λίπος. Η έρευνα φανέρωσε πως οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1 με 2 κουταλιές μηλόξιδου , είδαν τον δείκτης μάζας σώματός τους να μειώνεται σημαντικά και ταυτόχρονα παρατήρησαν έντονη μείωση των πόντων σε μέση και κοιλιά. Οι ερευνητές πιστεύουν πως το οξικό οξύ του ξιδιού μπορεί να αλλάξει τα γονίδια που δημιουργούν τις πρωτεΐνες που διασπούν το λίπος.

 Οι χειρότερες τροφές :

Τα αναψυκτικά:

Τα αναψυκτικά μπορούν να γεμίσουν την κοιλιά σου με αέρα, αφήνοντας την κοιλιά σου πρησμένη. Το νερό ή τα ροφήματα χωρίς ανθρακικό, σε βοηθούν να αποφύγεις και τις φλεγμονές που μπορεί να συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Οπότε νερό ή τσάι! 
 

Συγκεκριμένοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες:

Μείνε μακρυά από το λευκό αλεύρι και ρύζι αφού τα χωνεύεις πολύ γρήγορα, δημιουργώντας υπερέκκριση της ινσουλίνης, της ουσίας που ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα ανεβασμένα επίπεδα του σακχάρου, ευνοούν την επιπλέον αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. 


Το πολύ αλάτι:

Απορείς γιατί νιώθεις τόσο πρησμένος μετά από μια βραδιά σούσι με μπόλικη σος σόγια; Οι τροφές με το πολύ αλάτι μπορούν να ευνοήσουν την κατακράτηση υγρών και να κάνουν την κοιλιά σου να δείχνει πιο πρησμένη από ποτέ. Προσπάθησε να καταναλώνεις λιγότερα από 2000 mg αλατιού καθημερινά. 

http://www.womenonly.gr/

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού. 

Εκτάσεις με αλτήρες 

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ. 

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις

*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10

* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:

*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8

*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

http://www.in2life.gr/

{fcomments}

Θέλεις να αποκτήσεις απίστευτα σμιλεμένα πόδια χωρίς λίπος ;

Δε θέλει κόπο θέλει τρόπο !!!

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σου δύο μοναδικά video με ασκήσεις για πόδια έτσι ώστε μέχρι το καλοκαίρι κι ακολουθώντας πιστά το πρόγραμμα να αποκτήσεις τέλεια σμιλεμένα πόδια που θα τα θαυμάζουν όλοι !!!

Καλή επιτυχία !!!

{fcomments}

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Ενσωματώνοντας (και) τις παρακάτω ασκήσεις στις προπονήσεις σας, θα δώσετε μεγάλη ώθηση στους μύες των ποδιών και ιδιαίτερα στους γλουτούς, τονίζοντας το σχήμα και την μυϊκότητά τους. Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σας. 

Squat

Αναμφίβολα ο «άρχοντας» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας περισσότερο σε γλουτούς και τετρακέφαλους.

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ). 

 

Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά. 

 

Γέφυρα

Αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος για αρχάριους, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους. 

 Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά την λεκάνη και επαναλάβετε. 

Άρσεις θανάτου

Μην σας τρομάζει το όνομα. Μπορεί να μην επικεντρώνονται αποκλειστικά στους γλουτούς, αλλά γυμνάζουν αποτελεσματικά όλο το «πίσω» μέρος των ποδιών και είναι η ιδανική επιλογή για να αποκτήσουν σχήμα και μυϊκότητα τα πόδια σας.

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους. 

 

Ανάποδες Εκτάσεις Μηριαίων

Σίγουρα γνωρίζετε τον πάγκο για τους ραχιαίους. Αυτό που πιθανώς να μην γνωρίζετε είναι ότι στον συγκεκριμένο πάγκο μπορείτε να κάνετε μια άσκηση που θα «κάψει» τους γλουτούς σας, αφού επικεντρώνεται κατά μεγάλο ποσοστό σε αυτούς.

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάποδα στον οριζόντιο πάγκο για ραχιαίους και κρατήστε τις λαβές για τα πόδια με τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας στο μαξιλάρι. Οι γοφοί και τα πόδια σας θα πρέπει να «κρέμονται» στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό. Σφίγγοντας τους γλουτούς, σηκώστε τα πόδια μέχρι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα αργά. Επαναλάβετε. Για μεγαλύτερη δυσκολία δοκιμάστε κατά την ανύψωση των ποδιών να τα ανοίξετε σαν ψαλίδι, μετά να τα κλείσετε και να τα κατεβάσετε. 

Κάμψεις μηριαίων με αλτήρα

Εκτέλεση: Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, κρατώντας την άκρη του με τα χέρια σας για να σταθεροποιηθείτε. Σφίγγοντας γλουτό και μηριαίο ανυψώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να κάνουν 90 μοίρες και επαναφέρετε ξανά στην οριζόντια θέση. 

http://www.in2life.gr/

{fcomments}

Ασκήσεις στήθους

 Ασκήσεις για μια μυ'ι'κή ομάδα που απασχολεί πολύ κόσμο στα γυμναστήρια.Δώστε λίγο παραπάνω έμφαση αγόρια διότι ωραίοι οι τρικέφαλοι,ωραίοι οι κοιλιακοί αλλά δεν υπάρχει πιο ωραίο από ένα sexy γραμμωμένο αντρικό στήθος για τις γυναίκες !!!

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σας το video που ακολουθεί με ασκήσεις στήθους από τον κορυφαίο Lazar Angelov !!!

{fcomments}

Μύες που συμμετέχουν

Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις πιέσεις σε επίπεδο πάγκο είναι ο μείζων θωρακικός, ο τρικέφαλος και η εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, ο πλατύς ραχιαίος, ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, η μέση και πίσω μοίρα του δελτοειδή, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή

Ξαπλώνουμε σ' ένα επίπεδο πάγκο με ορθοστάτες και τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από την μπάρα που βρίσκεται στους ορθοστάτες. Με μια ελαφριά πίεση παίρνουμε την μπάρα από τους ορθοστάτες και τη φέρνουμε πάνω στο θώρακα. Από τη θέση αυτή, λυγίζοντας τα χέρια κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι ν' αγγίξει το θώρακα στο κάτω μέρος των θωρακικών και στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά την μπάρα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια στην αρχική θέση.

Σχόλια και Παρατηρήσεις

Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το άνοιγμα μεταξύ των χεριών, το πόσο χαμηλά και σε ποιο σημείο θα κατέβει η μπάρα κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και την άρθρωση του αγκώνα και η τοποθέτηση των ποδιών.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι τόσο που όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις να είναι κάθετοι προς το έδαφος ή παράλληλοι μεταξύ τους.

Εάν όλα τα παραπάνω είναι σωστά η μπάρα κατευθύνεται προς το χαμηλότερο μέρος τον θωρακικών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών προσδιορίζει και την κατανομή δυνάμεων στις αρθρώσεις. Μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των χεριών θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του αγκώνα και μεγαλύτερο στην άρθρωση του ώμου.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η τοποθέτηση του βραχίονα σε σχέση με την μπάρα, όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την μπάρα, οποιαδήποτε παρέκκλιση απ' αυτή τη θέση θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου. Η τοποθέτηση του αγκώνα κάτω από την μπάρα τοποθετεί αυτόματα το βραχίονα στη σωστή θέση. Εάν οι αγκώνες δεν είναι κάτω από την μπάρα στο χαμηλότερο σημείο τότε η μπάρα θα οδηγηθεί ψηλότερα ή χαμηλότερα στους θωρακικούς.

Συνειδητή οδήγηση της μπάρας ψηλότερα στους θωρακικούς (κλείδα), δεν θα δώσει κανένα ιδιαίτερο ερέθισμα στο μυϊκό ιστό, αλλά θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου με αποτέλεσμα ένα τραυματισμό που θα κρατήσει το άτομο μακριά από την προπόνηση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φυσιολογικά η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει στο στήθος, αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο εύρος της κίνησης, εάν όμως το εύρος της κίνησης περιορίζεται από κάποιους μυοσκελετικούς παράγοντες τότε η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι το σημείο που επιτρέπει το "ενεργό εύρος κίνησης".

Ο τρόπος λαβής είναι ακόμη ένα θέμα που δημιουργεί προβλήματα σχετικά με την εκτέλεση της άσκησης, υπάρχουν αρκετές διαφωνίες εάν η λαβή στην μπάρα πρέπει να γίνεται με τον αντίχειρα να κλείνει γύρω από την μπάρα ή όχι. Η τοποθέτηση της μπάρας ακριβώς πάνω στον άξονα της ωλένης μειώνει σημαντικά τα φορτία στην άρθρωση του καρπού, αυτό προϋποθέτει λαβή που ο αντίχειρας δεν κλείνει γύρω από την μπάρα, αλλά θεωρητικά εγκυμονεί τον κίνδυνο να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν ο αντίχειρας κλείνει γύρω από την μπάρα ο κίνδυνος να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας μειώνεται, αλλά αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του καρπού, ειδικά σε άτομα που παρουσιάζουν μειωμένη ευλυγισία σ' αυτή την άρθρωση.

Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς, συνήθως υπάρχει η άποψη ότι τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω στον πάγκο για να εξαλειφθεί η πιθανότητα υπερέκτασης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η θεώρηση αυτή είναι λανθασμένη καθώς μειώνει σημαντικά τη βάση στήριξης του γυμναζόμενου και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμούς, όχι μόνο στην οσφυϊκή μοίρα αλλά και στην ωμική ζώνη ειδικά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα φορτία.

Το πρόβλημα της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας προκύπτει από την κακή κατασκευή των περισσοτέρων πάγκων που χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια. Οι περισσότεροι πάγκοι είναι πολύ ψηλοί για το μέσο γυμναζόμενο και όταν αυτός παίρνει την ύπτια θέση πάνω στον πάγκο τα πόδια του δεν τοποθετούνται σωστά σε σχέση με το σώμα του και το έδαφος.

Όταν ο γυμναζόμενος είναι τοποθετημένος στον πάγκο για να εκτελέσει την άσκηση, πρέπει να πόδια του να στηρίζονται στο έδαφος και στο ισχίο να υπάρχει μια μικρή κάμψη (το γόνατο να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από το ισχίο), εάν υπάρχει μια τέτοια τοποθέτηση κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει στην οσφυϊκή μοίρα, καθώς δεν υπάρχει καμιά περίπτωση υπερέκτασης. Εάν όμως ο πάγκος είναι πολύ ψηλός και ο γυμναζόμενος τοποθετήσει τα πόδια του στο έδαφος τότε θα βρεθεί από την αρχή της άσκησης σε θέση υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας. Το πρόβλημα λύνεται καλύτερα εάν τοποθετήσουμε "τακάκια" κάτω από τα πέλματα του γυμναζόμενου για να διατηρήσουμε τη βάση στήριξης, αντί να τοποθετήσουμε τα πόδια πάνω στον πάγκο.

Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στην άρθρωση του ώμου λόγω της πίεσης που δέχονται οι ωμοπλάτες από το βάρος του σώματος και το φορτίο που χρησιμοποιούμε στην άσκηση.

Η πίεση που δέχονται οι ωμοπλάτες από το φορτίο περιορίζει σημαντικά την κινητικότητά τους κατά τη διάρκεια της κίνησης του βραχίονα (ωμοβραχιόνιος ρυθμός), από την οριζόντια απαγωγή στην οριζόντια προσαγωγή και το αντίθετο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Ο περιορισμός της κινητικότητας της ωμοπλάτης αναγκάζει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση να λειτουργήσει πέρα από τα όρια της, για να ολοκληρωθεί η κίνηση και η μπάρα ν' αγγίξει στο στήθος. Η βίαια αύξηση του εύρους της κίνησης στην άρθρωση του ώμου από το φορτίο της μπάρας αυξάνει την εμβιομηχανική φόρτιση σε όλες τις αρθρικές δομές με αποτέλεσμα ένα χρόνιο τραυματισμό.

Τέλος οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δεν μπορούν να θεωρηθούν σαν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά, καθώς ζητάμε την παραγωγή έργου σε ύπτια θέση και γνωρίζουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται σημαντικά σ' αυτή τη θέση.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:

1) Η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει το στήθος, εάν εκτελείτε την άσκηση σε περιορισμένο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα συμπαγή υλικό ανάμεσα στην μπάρα και το θώρακα.

2) Η μπάρα αγγίζει στο στήθος, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν χτυπά με δύναμη σε αυτό.

3) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και στηρίζεται χαλαρά στον πάγκο.

4) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος και ακίνητα.

Αξιολόγηση

- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.

- Η επικινδυνότητα είναι υψηλή, για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη, υπό προϋποθέσεις ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του μείζονα θωρακικού.

{fcomments}

Ας το παραδεχτούμε! Το εσωτερικό των μηρών είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του σώματος για να το γυμνάσεις, αφού οι περισσότερες ασκήσεις που κάνουμε εστιάζουν στο εξωτερικό μέρος.

Τίποτα όμως δεν είναι ακατόρθωτο, αρκεί να υπάρχει θέληση, πρόγραμμα και οι κατάλληλες ασκήσεις, όπως αυτές που θα δεις παρακάτω. Μην το σκέφτεσαι, άρχισε από σήμερα κιόλας και μετά θα φοράς με άλλη άνεση τις κοντές σου φούστες.

Η χρήση της μπάλας θα δώσει μία έξτρα πρόκληση στην προπόνησή σου, αφού για να την κρατήσεις ενεργοποιείς περισσότερους μύες. Ξάπλωσε στο πλάι σε ευθεία γραμμή και βάλε την μπάλα ανάμεσα στις γάμπες σου. Σήκωνε την μπάλα προς τα πάνω αργά,χρησιμοποιώντας γλουτούς και μηρούς. Κάνε 3 σετ των 15.

Εστίασε στο εσωτερικό των μυών όταν κάνεις το λεγόμενο plié squat. Κάθισε με τα πόδι ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Κράτησε βαράκια στα χέρια σου, τα οποία έχεις ανοιχτά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω. Λύγισε τα γόνατα προς τα κάτω μέχρι να κάνεις κάθισα και σήκωσε ελάχιστα τα χέρια προς τα πάνω. Χαμήλωσε τα χέρια και ίσιωσε τα πόδια ταυτόχρονα. Κάνε 3 σετ των 15.

Ξάπλωσε στο πλάι, ίσιωσε το κάτω πόδι και φέρε το άλλο σε ορθή γωνία. Άφησέ το χαλαρό στο πάτωμα.Σήκωσε το κάτω πόδι και μάκρυνε το όσο μπορείς, σφίγγοντας παράλληλα γλουτούς και κοιλιά. Επανέλαβε 10 φορές και κάνε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Ξεκίνα σε όρθια θέση και με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων. Άρχισε να λυγίζεις τα πόδια και να πηγαίνεις προς τα πίσω τους γλουτούς, σαν να πας να καθίσεις σε καρέκλα, υψώνοντας τα χέρια πάνω κι ελαφρώς ανοιχτά. Έλα στην αρχική σου θέση, βάζοντας δύναμη στα πέλματα. Κάνε 3 σετ των 15.

Κάνε τη γνωστή γέφυρα, προσθέτοντας όμως πιέσεις στο εσωτερικό των μυών. Ξεκίνα ξαπλωμένη με τα χέρια ελάχιστα ανοιχτά προς τα έξω. Βάλε ένα μαξιλάρι ή μία μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ξεκίνα να σηκώνεσαι σε γέφυρα κρατώντας το σώμα σου μαζεμένο. Μόλις βρεθείς ψηλά, ξεκίνα να πιέζεις μαλακά το μαξιλάρι ή την μπάλα 20 φορές. Στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το σώμα σου, ξεκουράσου κι επανέλαβε το ίδιο για άλλες δύο φορές.

Δώσε έμφαση στο εσωτερικό των μυών όταν κάνεις κύκλους με το πόδι σου, μία κλασική άσκηση στο πιλάτες. Με αρχική θέση να είσαι ξαπλωμένη με πόδια στην ευθεία και δάχτυλα τεντωμένα, σήκωσε το ένα πόδι επάνω και πλάι, χωρίς να μετακινήσεις τον γοφό. Ξεκίνησε να διαγράφεις νοητούς κύκλους (όχι πολύ μεγάλους). Μόλις κάνεις 20 κάνε κι από την ανάποδη. Χαμήλωσε το πόδι κι επανέλαβε το ίδιο στο άλλο. 

http://joytv.gr/

{fcomments}

Αν είσαι άτομο που ξεκίνησε να γυμνάζεται τακτικά στην ζωή του,τότε σίγουρα κατάλαβες την σημαντικότητα ενός δυνατού κορμού στο ανθρώπινο σώμα και στην χρήση του στις απλές καθημερινές ασχολίες, είτε αυτό ονομάζεται κουβαλώ τα ψώνια από την υπεραγορά, είτε παιγνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, είτε στην άσκηση στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στα πιο απλά, όπως το να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μια κοπιαστική μέρα στην δουλειά.

Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού, των πλάγιων λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του ιερονωτιαίου μυ. Χρειάζεσαι μια exercise ball, ένα στρώμα και σίγουρα την έγκριση του γιατρού σου! 

Ξεκίνα με ένα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτά, είτε αυτό είναι τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων με μια ξεκούραση 20-30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπάθησε να έχεις μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα των προπονήσεων σου.

Ασκησιολόγιο

Ball Crunches

Ξάπλωσε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φερε τους κοιλιακούς σου σε σύσπαση και ανέβασε τους ώμους σου πάνω από την μπάλα προς τα ισχία χωρίς να μετακινείται η μπάλα.

Reverse Crunches

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα πάνω από το στήθος. Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς  σου και προσπάθησε να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερά τα πόδια να μην κουνηθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Long-arm Crunch 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος.Να θυμάσαι να κρατάς σταθερό τον αυχένα ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.

Bicycle

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι και προσπάθησε να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος με εναλλαγή, δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο, με τους ώμους να μην ακουμπούν το έδαφος.

Plank

Τοποθέτησε τους πύχεις σου στο έδαφος, στηρίξου σ' αυτούς και στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε σταθερό τον κορμό σου, τα ισχύα σου χαμηλά και την πλάτη σε ευθεία. Μείνε σ' αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

Knee Tucks

Τοποθέτησε τα πόδια πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο έδαφος για να σε στηρίζουν. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρνεις την μπάλα προς το στήθος έχοντας σε σύσπαση τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και επικεντρώσου στην κίνηση που γίνεται από τα γόνατα.

Back Extensions

Ξάπλωσε μπρούμητα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε μερικά εκατοστά από το έδαφος τον κορμό σου κρατώντας σε ευθεία το κεφάλι και τον αυχένα σου και παράλληλα τα πόδια σου ενωμένα.

Καλή επιτυχία!!!

{fcomments}