Ο personal trainer Δημήτρης Μώρος μας παρουσιάζει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit, είναι διαφορετική πρόκληση σε κάθε προπόνηση.

Τι είναι το CrossFit

Η άποψη του CrossFit για τον ορισμό του fitness, αλλά και για το ποιο άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί fit συνδέεται άμεσα με τα δέκα χαρακτηριστικά τα οποία ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης: ακρίβεια (accuracy), ισορροπία (balance), συντονισμός (coordination), ευλυγισία (flexibility), ευκινησία (agility), αντοχή (stamina), καρδιαγγειακή αντοχή (cardiovascular endurance), ταχύτητα (speed), ισχύς (power) και δύναμη (strength). Fit, σύμφωνα με το CrossFit, είναι όποιος έχει καλλιεργήσει όλα τα παραπάνω. Οπως εξηγεί ο μημήτρης Μώρος, τα «εργαλεία» που κυρίως χρησιμοποιούν τα προγράμματα CrossFit προέρχονται από τον χώρο του αθλητισμού και οι ασκήσεις είναι, κατά κανόνα, εμπνευσμένες από εκείνες της ενόργανης γυμναστικής, της άρσης βαρών και του στίβου.

Ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησής 
Το ζητούμενο είναι κατ' αρχάς η καλή φυσική κατάσταση και η πλαστικότητα στις κινήσεις.

Στόχος είναι στην προπόνηση να καίγονται αρκετές θερμίδες (600-700) για να υπάρχει μεγάλη καύση λίπους και να δημιουργείται γράμμωση.

Η διάρκεια του προγράμματος είναι 1 ώρα για 2 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση 1

Προθέρμανση: 10/ διάδρομο σε ρυθμό χαλαρού τζόγκινγκ ή ποδήλατου.

Ειδικό ζέσταμα με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων και ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογες με το κυρίως μέρος που ακολουθεί.

Κύριο μέρος

α. ΧρονοΜέτρηση (η άσκηση πρέπει να βγει στον πιο γρήγορο δυνατό χρόνο): Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα βάρους το μισό από το σωματικό του βάρος και έλξεις στο μονόζυγο (pull ups).

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set (χωρίς διάλειμμα) τις παρακάτω επαναλήψεις: 3-6-9-12-15-18-21 από κάθε άσκηση.

Δηλαδή, 3 επαναλήψεις πάγκο, 3 μονόζυγο, 6 επαναλήψεις πάγκο, 6 μονόζυγο, 9 επαναλήψεις πάγκο, 9 μονόζυγο κ.ο.κ. μέχρι τις 21 επαναλήψεις πάγκο και 21 μονόζυγο.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση: Στρίψιμο με μπάρα 35 κιλών (κίνηση ζετέ της άρσης βαρών) εναλλάξ με κωπηλατική στο trx.

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set τις παρακάτω επαναλήψεις: 21-15-9.

γ. Κοιλιακοί: Plunk (σανίδα)/Side plunk (πλάγια σανίδα)

Ξεκινάς από αριστερή πλάγια θέση, συνεχίζει στη μέση, τελειώνει με δεξιά πλάγια και ξανά από την αρχή (3 γύροι για 1/ κάθε άσκηση σε κάθε θέση, 3/ κάθε γύρος).

Διατάσεις

Προπόνηση 2

Προθέρμανση: 10/ ποδήλατο

Ειδική προθέρμανση (ασκήσεις προετοιμασίας με λάστιχα)

Kύριο μέρος

α. 20/: 20 πλειομετρικές προβολές, 10 military press (κρατά μπάρα 30 κιλών από όρθια θέση και τη σπρώχνει πάνω από το κε-φάλι, σαν πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση), 400 μ. τρέξιμο και ξανά από την αρχή όλο το super set. Στα 20/ πρέπει να κάνεις όσο περισσότερους γύρους ασκήσεων βγουν.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση:

3 γύροι: 20 kettlebell swing, 20 πουσάπ, 100 επαναλήψεις στο σχοινάκι (κάνεις τους 3 γύρους όσο πιο γρήγορα βγουν).

Κοιλιακοί: 25 sit ups, 30 πλάγιοι και 20 ραχιαίοι

Διατάσεις

Πρόγραμμα-τεστ

Προθέρμανση: 200 επαναλήψεις στο σχοινάκι και ασκήσεις προετοιμασίας για το κυρίως μέρος με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων.

Χρονομέτρηση: 100 έλξεις στο μονόζυγο (pull ups)

100 πουσάπ

100 κοιλιακοί (sit ups)

100 καθίσματα με το βάρος του σώματός του (air squat)

Διατάσεις

Η σημασία των διατάσεων

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διαταθούν οι μυϊκές ομάδες στις οποίες ήταν εστιασμένο το πρόγραμμα άσκησης. Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να είναι ευλύγιστοι, ενισχύουν την ελαστικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων και βοηθούν να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Οι διατατικές ασκήσεις ενισχύουν την ευλυγισία πετυχαίνοντας σταδιακή βελτίωση μέσα από κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

ΣΟΝΙΑ ΚΑΖΟΝΙ
Φωτογραφίες: ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΠΟΥΡΝΙΑΣ

http://www.womenonly.gr/

{fcomments}

Όνειρο ανδρών και γυναικών είναι το γραμμωμένο κορμί. Για τους άνδρες πλάτη, χέρια. Πόδια, στήθος για τις γυναίκες και για τους δύο οι κοιλιακοί!!!

Αν θέλετε να κάνετε πραγματικότητα το όνειρό σας για ένα γραμμωμένο σώμα και για να μην ταλαιπωρήστε μάταια θα πρέπει από σήμερα κιόλας να επιλέξετε την εξελιγμένη και ταυτόχρονα διασκεδαστική προπόνηση με TRX.

Το μεγάλο πλεονέκτημα και αυτό που κάνει αποτελεσματικό το TRX για την γράμμωσή σας είναι ότι για να γίνει μία άσκηση συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας θα πρέπει να συμμετέχει όλο το μυϊκό μας σύστημα και ειδικά ο πυρήνα (core) του κορμού(κοιλιακοί και ραχιαίοι),ενώ παράλληλα το γεγονός ότι κατά την
διάρκεια της ασκήσεως ο ασκούμενος βρίσκεται στον αέρα ουσιαστικά και κρατιέται μόνο από τους ιμάντες αυξάνει μέγιστα τα οφέλη στην δύναμη και την μυϊκή υπερτροφία.

Επίσης αλλάζοντας την κλίση-γωνία του σώματος καθώς και το άνοιγμα των ποδιών κατά την εκτέλεση της άσκησης και ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου αυξάνει την επιβάρυνση δοκιμάζοντας την δύναμη μας ενεργοποιώντας περισσότερο τους μύες.

Φυσικά όλα τα παραπάνω θα πρέπει να συνδυάζονται και με την σωστή διατροφή με συχνά και μικρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες γιατί βοηθούν στην εμφάνιση και μετέπειτα στην γράμμωση των μυών.

Επομένως η χρήση του TRX καθίσταται επιτακτική γιατί μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τον χρόνο άσκησης δουλεύοντας όλο το σώμα και εναλλάσσοντας ασκήσεις σε δευτερόλεπτα αποκτώντας την πολυπόθητη γράμμωση.

Επιλέξτε τώρα τον πιστοποιημένο TRX TRAINER που θα σας καθοδηγήσει με ασφάλεια στο αποτέλεσμα που εσείς θέλετε και αύριο κάντε την πρώτη σας προπόνηση με τους ιμάντες !!!

{fcomments}

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το «γραμμωμένο» στους άνδρες.

Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Αν και η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.

Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.

Ποιά είναι η κατάλληλη διατροφή;

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα  διαιτολόγιο με λίγες θερμίδες, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.

Πιο αναλυτικά:

Α) Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε:

• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (με το φλοιό του),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης
• Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Β) Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας:

• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια

Γ) Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:

• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικράγεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ώρες. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.

Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.

Και τώρα η άσκηση

Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.

Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα ‘σπριντ’ και οι ‘διαλλειματικές’ ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της. Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45 λεπτά συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.

Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;

• H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις.
• Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα.
• Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»

Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.

Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το προγράμμά σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.

Και μετά το λίπος τι;

Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν;

Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.

{fcomments}

Νομίζετε πως το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να γυμναστείτε; Κάνετε λάθος καθώς ένα καλλίγραμμο σώμα δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο και μόλις 10 λεπτά από το χρόνο σας κάθε μέρα.

Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε...

1. Ζέσταμα

Είναι απαραίτητο σε κάθε μορφή γυμναστικής. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα επιτόπου τρέξιμο και συνεχίστε με άλλα 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ έτσι ώστε να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μύες σας. 

2. Πους-απς

Κάντε πους-απς με τα χέρια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από την έκταση των ώμων σας και τα πόδια σας σε ευθεία πίσω σας ή διαφοροποιήστε την άσκηση λίγο κάνοντας πους-απς με λυγισμένα γόνατα. 

Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια παράλληλα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και κάντε ώσεις του σώματος προς τα πάνω. 

3. Ασκήσεις με βαράκια (1)

Έχοντας ένα δίκιλο βαράκι σε κάθε χέρι τοποθετήστε μπροστά το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο και απλώστε το άλλο πόδι λυγισμένο προς τα πίσω σε σημείο που σχεδόν να αγγίζει το έδαφος. 

Σε αυτό το σημείο κάνετε βαθιά καθίσματα λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα μέσα και σηκώνοντας τα βαράκια. Αλλάξτε πόδι.

4. Ασκήσεις με βαράκια (2)

Κρατώντας τα βαράκια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ρίχνοντας το πίσω πόδι προς τα κάτω έως ότου αγγίξει το έδαφος. Σιγουρευτείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνάει σε θέση το πόδι σας.

Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό. Καθώς σηκώνεστε από αυτή τη θέση τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω εκτείνοντας τους τρικέφαλος. Επιστρέψτε στην ίδια θέση. 

5. Καθίσματα

Σταθείτε όρθιες κρατώντας τα βαράκια πάνω στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου έρθετε σε θέση παράλληλη προς το έδαφος σας να κάθεστε σε καρέκλα. 

Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνάνε τα πόδια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιες τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. 

6. Αναπηδήσεις

Χωρίς τα βαράκια κάντε βαθιά καθίσματα και ωθήστε το σώμα σας σε μικρά άλματα. 

7. Αναπηδήσεις σε πλιέ

Σταθείτε με τα πόδια σας σε μικρό άνοιγμα και τις μύτες προς τα έξω σχηματίζοντας ένα «V». Κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας σε ευθεία θέση τον κορμό σας και μετά εκτιναχτείτε προς τα πάνω. 

8. Ασκήσεις πλάτης

Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος, μετά ανυψώστε το σώμα σας στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε τους μύες της κοιλιάς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό. 

9. Χαλαρώστε

Σταθείτε όρθιες και σκύψτε αργά προς τα μπροστά προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας. 

{fcomments}

Η γράμμωση, είναι το αποτέλεσμα που προσδίδει καλαισθησία στο γυναικείο σώμα και βελτιώνει την εξωτερική του εμφάνιση. Αυτός είναι ο λόγος που αποτελεί τον κύριο στόχο των γυναικών που γυμνάζονται για τη βελτίωση της εμφάνισης τους.

Γιατί, όμως, επιτυγχάνεται δύσκολα;

Η γράμμωση, ουσιαστικά, αναφέρεται στη μείωση του σωματικού λίπους. Οι γυναίκες αποθηκεύουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους απ’ ότι οι άντρες, επομένως πρέπει να χάσουν περισσότερο λίπος, ώστε να γραμμώσουν και να φανούν οι μύες τους. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη προσπάθεια για σωστή διατροφή και «καύσεις θερμίδων» μέσω της άσκησης.

Ένας άλλος παράγοντας της γράμμωσης, είναι οι μύες που βρίσκονται κάτω από το λίπος. Οι μύες πρέπει να είναι επαρκώς αναπτυγμένοι ώστε να φανούν όταν μειωθεί το λίπος που τους καλύπτει. Οι περισσότερες γυναίκες, όμως, αποφεύγουν την έντονη μυϊκή ενδυνάμωση και έτσι οι μύες τους δεν αναπτύσσονται ικανοποιητικά. Έτσι, ακόμα και να μειωθεί αρκετά το λίπος, οι μύες δεν γραμμώνουν σε μεγάλο βαθμό. Αυτός είναι και ο λόγος που γυναίκες με πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, δεν έχουν ωραία σωματική εμφάνιση.

Συνεπώς, η γράμμωση στο γυναικείο σώμα, απαιτεί σωστή διατροφή, αρκετό αερόβιο πρόγραμμα για μείωση του λίπους και έντονη μυϊκή ενδυνάμωση για ανάπτυξη των μυών.

Κοπιαστικό εγχείρημα, αλλά το αποτέλεσμα δικαιώνει.

Επιμέλεια: Παναγιώτης Κουμαντάκης

http://www.askisi.eu/

{fcomments}

Το χτίσιμο της μυικής σας μάζας και ο στόχος να αποκτήσετε το σώμα του Σβαρτσενέγκερ στα νιάτα του, δεν είναι εύκολοι στόχοι και οι λόγοι που σας κρατούν μακριά από την εκπλήρωσή τους δεν είναι λίγοι και δεν είναι και αμελητέοι.

Διαβάστε παρακάτω, παρατηρήστε μόνοι σας σε ποιούς από τους παρακάτω λόγους θα κουνήσετε θετικά το κεφάλι σας και την επόμενη φορά, πριν καταπιαστείτε με τα βάρη στο γυμναστήριο, σκεφτείτε πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε όλα τα εμπόδια, που σας έχουν καθηλώσει στα ίδια κιλά, εδώ και πολύ καιρό.

Δεν έχετε υπομονή

Η ανυπομονησία πλήττει περισσότερο τους πρωτάρηδες στις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης που βιάζονται να αρχίσουν τις πόζες μπροστά στον καθρέφτη. Οι πρώτες όμως αλλαγές στο σώμα, δεν είναι εμφανείς με γυμνό μάτι, καθώς αφορούν το συντονισμό σας, την αντίδραση των ίδων των μυών στις ασκήσεις και την ενεργή επικοινωνία του εγκεφάλου σας με το μυικό σας σύστημα. Μην περιμένετε, λοιπόν, μετά από δυο εβδομάδες άσκησης να έχετε κάνει «ποντίκια». Να θυμάστε πως θέλει επιμονή, υπομονή και αρετή το χτισμένο σώμα.

 

Δεν κρατάτε σημειώσεις

Μπορεί να μην είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι, αλλά η διατήρηση ημερολογίου των γυμναστικών σας επιδόσεων προσφέρει πολλά στην πρόοδο σας. Καταγράφετε με συνέπεια, το πρόγραμμα των προπονήσεών σας, τα βάρη που χρησιμοποιείτε κάθε φορά, τις επαναλήψεις που καταφέρνετε, την ένταση και το ρυθμό των ασκήσεων και τα διαλείμματα που κάνετε μεταξύ των σετ.

Οι σημειώσεις θα σας  φανούν πολύ χρήσιμες για την εκτίμηση της συνολικής σας πορείας στο τέλος μιας περιόδου, ενώ σε περίπτωση τραυματισμού θα σας βοηθήσουν να βρείτε την αιτία πίσω από αυτόν.

 

Δεν έχετε πρόγραμμα

Μην επαφίεστε στο τυχαίο των προπονήσεων, αλλά επιμείνετε στην τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου ειδικού που και θα σας οργανώσει και θα σας «αναγκάζει» να τηρείτε το πρόγραμμα. Οι τυχαίες ασκήσεις, δεν χάνουν την αξία τους, αλλά οι οργανωμένες προπονήσεις θα σας φέρουν καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα.

Δίνετε έμφαση στην αεροβική

Εάν ο στόχος σας είναι η  μυική ενδυνάμωση και ο όγκος, τότε η αεροβική άσκηση δεν θα πρέπει να καταλαμβάνει μεγάλο κομμάτι των προπονήσεών σας. Δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να την αποκλείσετε από το πρόγραμμά σας, αλλά να θυμάστε πως στην εβδομάδα σας, οι 4 μέρες θα πρέπει να αφορούν ασκήσεις αντίστασης και μυικής ενδυνάμωσης.

 

Έχετε κακή διάθεση

Το πιθανότερο σενάριο είναι η κακή σας διάθεση να οφείλεται στο αυξημένο στρες της καθημερινότητά σας, αλλά και σε αυτή την περίπτωση όσο γρηγορότερα ξεφορτωθείτε όλα όσα σας προκαλούν άγχος τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι οι επισκέψεις σας στο γυμναστήριο. Τρώτε σωστά και υγιεινά, πίνετε πολύ νερό, κοιμάστε 8 ώρες  κάθε νύχτα, κάνετε διαλογισμό και το σώμα σας θα αντιδρά καλύτερα στις ασκήσεις.

 

Τρώτε ελαφρά

Αν θέλετε να φουσκώσουν τα  μπράτσα σας, μην τρώτε κάθε μέρα σαλάτες. Οι μύες χρειάζονται θερμίδες για να αναπτυχθούν και η γυμναστική χρειάζεται ενέργεια. Μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής, ακολουθείτε και διατροφικό πρόγραμμα που θα σας αποτρέπει από το να καταλήγετε σε επεξεργασμένες επιλογές. Επιλέγετε οργανικά προϊόντα, κρέας και γάλα, υγιή λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και να θυμάστε πως «είστε αυτό που τρώτε», οπότε να είστε διπλά προσεκτικοί με τις επιλογές σας.

"Κλέβετε" στις επαναλήψεις

Μην είστε από εκείνους τους τύπους στο γυμναστήριο που δεν ολοκληρώνουν ποτέ το σετ των κοιλιακών τους και μετά κοιτάνε γύρω τους αν τους είδε ο προπονητής τους. Είτε σας είδε, είτε δεν σας είδε, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο και δεν είναι υπέρ σας. Οι μισές δουλειές, φέρνουν και κουτσουρεμένα αποτελέσματα. Επιβάλλετε εσείς οι ίδιοι στον εαυτό σας να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις σας σωστά και με συνέπεια, ακόμα και αν σας παίρνει περισσότερο χρόνο από τους άλλους θαμώνες του γυμναστηρίου.

 

Αποφεύγετε τις σύνθετες ασκήσεις

Ρυθμίστε τη διαδοχή των ασκήσεών σας σύμφωνα με την ενέργειά σας και  μην αφήνετε τις πιο σύνθετες και κουραστικές για το τέλος της προπόνησης. Τις επίπονες ασκήσεις, όπως είναι τα βαθιά καθίσματα και η άρση βαρέων βαρών, κάντε τις στην αρχή της ημέρας σας και τις ασκήσεις που γυμνάζουν μεμονωμένους μύες, αφήστε τις για το τέλος. Ακόμα και η  μυική ενδυνάμωση δεν θέλει τόσο κόπο, όσο θέλει τρόπο.

 

Είστε εθισμένος στο γυμναστήριο

Το να περνάτε ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία της μυικής σας ενδυνάμωσης. Το  σώμα χρειάζεται χρόνο να διαχειριστεί τις αλλαγές που του συμβαίνουν και αυτό το χρόνο πρέπει κι εσείς να τον σεβαστείτε. Μην φτάνετε τις αντοχές σας στα όριά τους, τηρήστε το πρόγραμμά σας, μένετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξημεροβραδιάζεστε στην αίθουσα του γυμναστηρίου.
 

www.clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

1. Αμύγδαλα

Είναι νόστιμα και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας, την αύξηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μας βοηθά στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφών που αυτή οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους! Αλλά το πιο ενδιαφέρον με τα αμύγδαλα είναι η ικανότητά τους να «μπλοκάρουν» τις θερμίδες.

Δοκιμάστε να φάτε περίπου 23 αμύγδαλα την ημέρα, έχουν περίπου 160 θερμίδες

2. Αυγά

Δεν θα βρείτε μια πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που προτείνουν οι διαιτολόγοι, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα (δομικά συστατικά της πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται από το σώμα μας  για να παράγουν τα πάντα, από μυϊκές ίνες μέχρι χημικές ουσίες του εγκεφάλου). Ερευνητές από το Pennington Biomedical Research Center διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα από ό,τι όταν έτρωγαν για πρωινό σύνθετους υδατάνθρακες. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού».

Δοκιμάστε να τρώτε ένα αυγό την ημέρα, αλλά θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με το γιατρό σας αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος. (ένα αυγό έχει περίπου 213 mg χοληστερόλης.)

3. Σόγια

Η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Πλέον, είναι απίστευτα ευπροσάρμοστη. Σνακ με σόγια, σε σούπες με σόγια ή ακόμη και μια κουταλιά σόγιας στο smoothie σας το πρωί. Το υγρό σόγιας, επίσης, είναι καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας ως υποκατάστατο γεύματος, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό γαλακτοκομικό προϊόν με βάση την δίαιτα.

Επιλέξτε όλα τα τρόφιμα σόγιας αλλά τα συσκευασμένα προϊόντα με «απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας» δεν μπορούν να παρέχουν όλα τα οφέλη της σόγιας.

4.Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό,τι όσες έκαναν μια παρόμοια διατροφή αλλά με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης από 85% νερό, το οποίο σας βοηθά να «αισθάνεστε χορτάτοι». Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση της χοληστερίνης και στην υγεία των πνευμόνων.

Δοκιμάστε να τρώτε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα.

5.Μούρα

Τα μούρα είναι «φορτωμένα» με φυτικές ίνες. Οι Διαιτολόγοι λένε ότι το καλύτερο είναι να πάρετε 25 με 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Επίσης, τα μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην προστασία σας από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας.«Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μυς να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά».

Δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα

(περίπου 30 θερμίδες). Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τις συνηθισμένα, όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα, και τις φράουλες. Εάν μπορείτε ψάξετε να βρείτε, φραγκοστάφυλα και μαύρες σταφίδες.

6.Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα καροτενοειδή τους βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά θα βοηθήσουν επίσης να  συρρικνωθεί περιφέρεια της μέσης σας! Προσθερουν χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών της ημέρας σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.

Δοκιμάστε : τρεις μερίδες ημερησίως. Κρατήστε μια σακούλα με συσκευασμένα μικρά φύλλα από σπανάκι στο ψυγείο σας και ανακατέψτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, προσθέστε στις πατάτες, και σάντουιτς. Όταν δεν υπάρχει σπανάκι, αντικαταστήστε το  με ένα μάτσακι ρόκα, ή με μπρόκολο, ή και κινέζικο λάχανο.

7.Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχουν τα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να παραμείνει υγιές, το οποίο μεταφράζεται σε μικρότερη συχνότητα εμφάνισης του φυσικού αερίου, φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να κρατήσει την κοιλιά σας φουσκωμένη!

Δοκιμάστε: Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

8.Χορτοφαγική σούπα

Οι ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ζωμό σούπας που περιείχε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δύο φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε τρόφιμα ή σε σνακ.

Δοκιμάστε: Τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σούπα λαχανικών κάθε μέρα.

9.Σολομός

Θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα «υγιεινά λίπη» μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καύση του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια ημερησίως, βελτίωσαν την αντίσταση της γλυκόζης-ινσουλίνης. Ποιο απλά, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν να επιβραδύνει η πέψη αρα και το επόμενο τσιμπολόγημα.

Δοκιμάστε: Δύο τέσσερις-ουγγιών μερίδες την εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το αγρόκτημα έθεσε. (Αν δεν λέει άγρια, είναι χωριάτικο.) Αν τα θαλασσινά δεν είναι το πράγμα σας, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 σας από λιναρόσπορο (αλέθουν και πασπαλίζουμε με τα δημητριακά σας) ή καρύδια.

10.Κινόα

Περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλα σιτηρά (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Έχει γεύση σαν καρυδιού και έχει τραγανή υφή, είναι σαν μια διασταύρωση μεταξύ ολικής αλέσεως κους κούς και μικρόκοκκου καφέ ρυζιού.

{fcomments}

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

Γενικές οδηγίες για …”Γράμμωση”.

(1).Οταν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα για γράμμωση της μυικής μάζας πρέπει απαραίτητα να τηρείτε ημερολόγιο διατροφής -προπονήσεων- καταστάσεων και να καταγράφετε την πρόοδο σας(βάρος-σωματικές διαστάσεις-επιδόσεις)σε συγκρίσιμους πίνακες.

(2).Οι συμβουλές κάποιου ειδικού και οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις αίματος και ούρων (κάθε 30 ημέρες) είναι αναπόσπαστο μέρος της αγωγής.

(3).Μην ξεχνάτε οτι ορισμένα άτομα μπορούν να “γραμμώσουν” πιο γρήγορα από ό,τι άλλα.Αυτό δε σημαίνει οτι η δικιές σας ενέργειες δεν είναι αποτελεσματικές.

(4).Ο καλύτερος “ρυθμός” μείωσης λίπους είναι περίπου 400 γραμμάρια την εβδομάδα ή 1 περίπου κιλό κάθε 2-3 εβδομάδες-που σημαίνει μείωση του ποσοστού λίπους περίπου κατά 1,5% σε απόλυτο αριθμό για το μέσο ασκούμενο. Λίγο περισσότερο λίπος μπορείτε να χάσετε στις αρχές (μέχρι και 2,4 κιλά λίπους τον πρώτο μήνα ανάλογα με το βάρος και το ποσοστό λίπους σας).

(5).Ουσιαστικά αυτό που πρέπει να επιδιώξετε είναι να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθεί το ποσοστό λίπους και θα φαίνεστε πιο γραμμωμένοι (-ες).

(6).Οι λύσεις που έχετε στο “οπλοστάσιο” σας είναι:

-Διατήρηση σταθερού βάρους,αύξηση μυικού βάρους,μείωση λίπους.

-Μείωση σωματικού βάρους με μείωση σωματικού λίπους.

-Αύξηση σωματικού βάρους μέσω αύξηση μυικού βάρους και διατήρηση ή μείωση του λίπους (οπότε το % λίπος θα μειωθεί).

(7).Πρέπει να τρώτε αργά και να επιβάλλετε στο διαιτητικό σας πρόγραμμα ένα συγκεκριμένο ωράριο γευμάτων όσο αυτό είναι δυνατόν.

(8).Μιά δίαιτα για γράμμωση πρέπει να συνοδεύεται πάντα με συμπληρωματικές βιταμίνες και μέταλλα. Σε πάρα πολλές περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η χρήση πρωτεϊνών σε σκόνη, αμινοξέων και ορισμένων λιποδιασπαστικών ουσιών.

Ο περισσότερος “απλός” διακανονισμός είναι:

Το πρωί: Πολυβιταμίνη με μέταλλα

Δύο κολατσιά με πρωτεϊνη σκόνη(90%) σε άπαχο γάλα

Μία κουταλιά λεκιθίνη με κάθε γεύμα

Πρόσθετες βιταμίνες C,E,B.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να πάρετε φάρμακα!

(9). Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά κι αν γίνεται αποκλειστικά και μόνο νερό.Δύο ώρες πριν και μετά την προπόνηση πίνετε αποκλειστικά εμφιαλωμένο νερό. Σε κάποιες περιπτώσεις η χρήση σκέτου,χωρίς γλυκαντικά,καφέ μπορεί να φανεί χρήσιμη.

(10). Αν κάνετε κάποια “παρασπονδία” μη σταματάτε τη προσπάθεια:εξετάστε αυτό το μελανό σημάδι και αιτιολογήστε την ενέργεια σας,προσπαθώντας να μην το επαναλάβετε.

(11).Το μόνο αλκοολούχο ποτό που επιτρέπεται είναι μισό ποτηράκι μπύρα ή κρασί την εβδομάδα.

(12).Οταν τρώτε σε κάποιο φιλικό σπίτι να λέτε πάντα:”Οχι ευχαριστώ,αυτό αρκεί”.

(13).Ορισμένες τροφές έχουν διουρητική ενέργεια.Θα σας βοηθήσουν να χάσετε νερό εαν υπάρχει κατακράτηση,αλλά όχι πραγματικό βάρος. Αυτές είναι: Τσάι-καφές χωρίς ζάχαρη, καρότα, μαρούλια, παντζάρια-χωρίς λάδι.

Αλλες έχουν λιποδιασπαστική ενέργεια (Ρεβύθια,φασόλια,φακές) και περιέχουν και πολλές φυτικές ίνες οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αφοδεύετε κανονικά.

Ενα παλιό καλό “μυστικό” είναι η λήψη μιάς κουταλιάς ρεβυθιών πριν από κάθε γεύμα.

(14).Να μετράτε τακτικά τις διαστάσεις σας και να τις καταγράφετε σε συγκρίσιμο πίνακα. Ενας τέτοιος πίνακας θα πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει ενδείξεις ποσοστού λίπους, άλιπης μυικής μάζας και λιπομυικής αναλογίας.

(15).Να φωτογραφίζεστε γυμνοί,και από διάφορες πλευρές,και να κάνετε τις συγκρίσεις σας από περίοδο σε περίοδο.

(16).Να βλέπετε τακτικά στον καθρέφτη την πρόοδο σας.

(17).Μην ζυγίζεστε τακτικά.Αφήστε το ένστικτο και τον καθρέφτη σας να σας οδηγήσουν προς την επιτυχία.

(18).Η διαδικασία της προσπάθειας απόκτησης “γράμμωσης” και μυικότητας δεν σας κουράζει αναγκαστικά αλλά οπωσδήποτε μπορεί να δημιουργήσει μιά ελαφριά κόπωση.

(19).Εάν χάσετε γρήγορα πολλά κιλά μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη.

(20).Είναι απαραίτητο να συνδιάζετε:

(α)Διατροφή μειωμένη σε θερμίδες

(β)Αερόβια και αναερόβια γυμναστική

(γ)Αύξηση των σωματικών σας δραστηριοτήτων.

(21).Η “τέλεια” γράμμωση είναι κάτι το ευμετάβλητο και πάντως κάτι που σίγουρα δεν μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα-τουλάχιστον στην αιχμή της. Απο τη στιγμή που φτάνετε κοντά στο στόχο σας θα πρέπει να είστε προσεχτικοί και μετρημένοι στις διατροφικές σας επιλογές και,οπωσδήποτε,να γυμνάζεστε τακτικά.Πολλές φορές η σταθεροποίηση του σωματικού λίπους απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα και πάντα ελοχεύει ο κίνδυνος,επιστρέφοντας στις παλαιές συνήθειες σας,να χάσετε εύκολα ό,τι κερδίσατε με πολύ κόπο,αγώνες και στερήσεις!

(22).Η δίαιτα είναι μιά εντελώς προσωπική υπόθεση.Βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας.Ανεπαρκείς δίαιτες όχι μόνον δεν θα σας “γραμμώσουν” αλλά κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας.

(23).Οι αεροβιακές ασκήσεις και δραστηριότητες (προπόνηση ή δραστηριότητα χαμηλής έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας π.χ ποδήλατο ή περπάτημα) βοηθούν στη μείωση του βάρους και στην αντιμετώπιση της χαλάρωσης που προκύπτει ως αποτέλεσμα της δίαιτας.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι:

-Βάρη τρείς ως πέντε φορές την εβδομάδα,οι μισές με πρόγραμμα έντασης και οιάλλες μισές με προγράμματα υψηλών επαναλήψεων.

-Αερόμπικ τρείς φορές την εβδομάδα με πρόγραμμμα πολλών επαναλήψεων και ασκήσεων εδάφους και διατάσεων.

-Σαββατοκύριακο ενασχόληση με σπορ που απαιτούν κίνηση (κολύμβηση,μπάσκετ,βόλεϊ στην άμμο,τζόκινγκ,”ρακέτες” κ.λπ).

-Περπάτημα ή στατικό ποδήλατο καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά

(24).Εαν έχετε κάποια αρρώστια,κι ειδικά του κυκλοφοριακού,πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας κι οι εξετάσεις σας να είναι τόσο γενικές όσο κι ειδικές για το πρόβλημά σας.

(25).Το “μυστικό” για την γράμμωση είναι να περπατάτε πολύ. Προμηθευτείτε καλά αθλητικά παπούτσια και ρίξτε το στο περπάτημα για τουλάχιστον 30′ καθημερινά. Μην περπατάτε πολύ γρήγορα αλλά με έναν ρυθμό που να καλύπτεται περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα κάθε μισή ώρα (5-6 χλμ/ώρα).

(26).Μην ξεχνάτε οτι πρέπει να φοράτε πάντα ελαφρά ρούχα για να μην εμποδίζετε την θερμογέννεση.

(27).Δραστηριότητες όπως το κολύμπι δεν βοηθούν στη μείωση του λίπους αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περιττές θερμίδες.

(28).Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα αγοράστε ένα στατικό ποδήλατο για το σπίτι σας και κάντε καθημερινά βλέποντας τηλεόραση. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε και τον πειρασμό να φάτε καθώς βλέπετε.

(29).Μην φοράτε φόρμες ή ζώνες αδυνατίσματος/εφίδρωσης. Δεν κάνουν απολύτως τίποτα κι επιπλέον μπορούν να σας δημιουργήσουν προβλήματα στο κυκλοφοριακό και στο μηχανισμό εφίδρωσης.

(30).Το μασάζ δεν βοηθά στο χάσιμο βάρους.Αυτός που χάνει κιλά είναι ο μασέρ κι όχι εσείς.Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να “ρηλαξάρετε”.

(31).Η ηλιοθεραπεία έχει αρνητικές συνέπειες στην προσπάθεια για γράμμωση.Λίγο όμως μαύρισμα στον ήλιο ή στο σολάριουμ μπορεί να σας κάνει να δείχνετε περισσότερο “μυώδης” και “κομμένος”.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΑ

1. Πριν την προπόνηση πιείτε έναν ελαφρύ,σκέτο,”ελληνικό” καφέ.

2. Μετά την προπόνηση πιείτε ένα ισοτονικό διάλυμμα με μαλτοδεξτρίνη (αφομοιώνεται καλύτερα-παρότι κι αυτή δεν είναι τίποτα άλλο από ένα είδος υδατάνθρακα).

3. Στο τέλος της προπόνησης προσθέστε 20-30 λεπτά αργό ποδήλατο.

4. Μη φοράτε βαριά ρούχα.

5. Αποφεύγετε τους πολύ ζεστούς χώρους.

6. Κάθε πρωί κάντε λίγες ασκήσεις κοιλιακών και διατάσεις για τα πόδια.

7. Προσθέστε στις δραστηριότητες σας ποδήλατο και 1-2 φορές την εβδομάδα σκοινάκι,κωπηλασία,διατατικές και ελεύθερη γυμναστική.

8.Σπάστε τη συνολική σας διατροφή σε 5-6 καθημερινές δόσεις.

9. Διπλασιάστε την ποσότητα νερού που πίνετε.

10. Αποφύγετε τα πολύ ζεστά μπάνια.

11.Αντικαταστείστε ένα βραδυνό γεύμα την εβδομάδα με άπαχο γιαούρτι κι ένα μεσημεριανό με φρουτοσαλάτα.

12.Δοκιμάστε να αφιερώσετε τις Κυριακές σε αθλοπαιδείες και μία φορά το 15θήμερο σε διατροφική αποτοξίνωση με φρούτα και χυμούς (αλλά να μην υπάρχει βαριά προπόνηση την ίδια ή την επόμενη ημέρα).

{fcomments}

Ανδρέας Ζαχαρίου

Στρατηγικές απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δίαιτα σας, τον τρόπο με τον οποίο ασκείστε, και να επιταχύνετε την απώλεια καθαρού λίπους, κυριεύοντας κάθε εμπόδιο προόδου που ίσως παρουσιαστεί. Ξεπερνώντας ένα πλατό σημαίνει, όμως, ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα.

1. Επιλέξτε βασικές ελεύθερες πολυμορφικές ασκήσεις.

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.

Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

2. Χρησιμοποιήστε συστήματα προπόνησης που να αυξάνουν την ένταση και την πυκνότητα της προπόνησης. 

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατό, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση.

3. Κάντε αερόβια άσκηση το πρωί.

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

4. Αλλάξετε το είδος – ένταση – συχνότητα και ταχύτητα αερόβιας άσκησης.

Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

5. Οι ταχύτητες τα λεγόμενα σπριντ βοηθούν πολύ το μεταβολισμό.

Αντικαταστήστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού).

6. Πιο μικρά γεύματα το βράδυ.

Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

7. Ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της μέρας.

Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. και αν χρειαστεί σε μερικές περιπτώσεις, αλλάξτε απο αμυλούχους σε ινώδεις μετά τις 12 το μεσημέρι.

8. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας.

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίατροφή bodybuilding αγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

9. Επιλέγουμε φρούτα

Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες.

Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες.

10. Μεγάλο μέρος της διατροφής μας να είναι οι φυτικές ίνες και λαχανικά.

Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

11. Όχι πολλά υγρά

Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

12. Κάνε BREAK για μια εβδομάδα.

Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνω από 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

13. Βάλε στόχους και οραματίσου το μοντέλο που θέλεις.

Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

14. Άφθονη κατανάλωση νερού τη μέρα.

Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού.

15. Καθόλου αλκοόλ.

Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

16. Καθόλου cheat meals.

Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβράβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

17. Καλύτερο τρόπο ζωής.

Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνετε σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνετε πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό! 

Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνητές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύνετε το. Μπορείτε να καταναλώνετε οργανικά προϊόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

http://inshape.com.cy/

{fcomments}