ΟΓΚΟΣ & ΓΡΑΜΜΩΣΗ... ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΥΝΥΠΑΡΞΟΥΝ;

Ας γίνουμε όμως λίγο πιο επιστημονικοί και αναλυτικοί:
Κατ' αρχήν τί είναι όγκος και τί είναι γράμμωση;

 

Οι ακριβείς αυτές ορολογίες έχουν βγει από τον χώρο του Body Building εδώ και πολλά χρόνια και σημαίνουν η μεν πρώτη μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη η δε δεύτερη βαθύ μυϊκό καθορισμό και χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα.

 

Για να επιτύχουμε την μία ή την άλλη από αυτές τις "σωματικές καταστάσεις" πρέπει να κάνουμε πολλά διαφορετικά πράγματα, βάσει ενός καλά σχεδιασμένου προπονητικού και διατροφικού προγράμματος. Εδώ είναι και το πρόβλημα!

 

Τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα έρχονται σε αντίθεση με αυτά που πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε λίπος!
Πρέπει επιτέλους όλοι μας να συνειδητοποιήσουμε πως το βάρος που χάνουμε ή παίρνουμε είναι πάντα μικτό. Δηλαδή, αποτελείται πάντα και από μυς αλλά και από λίπος (εκτός από την περίπτωση που κάποιος κάθεται στον καναπέ και τρώει μπακλαβαδάκια οπότε μπορεί να πάρει κιλά μόνο από λίπος!)

 

Για να πάρουμε λοιπόν πολλά μυϊκά κιλά (και μάλιστα γρήγορα όπως ζητούν οι περοσσότεροι) πρέπει να κάνουμε το εξής:
• Θετικό ισοζύγιο θερμίδων (να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που "καίμε" για να έχουμε υψηλό ενεργειακό επίπεδο για την προπόνηση και την δόμηση μυών)

• Θετικό ισοζύγιο αζώτου (αρκετή πρωτεϊνη για να "κτίσουμε" μυς και να αποκαταστήσουμε τις "ζημιές" απότην σκληρή προπόνηση)

• Έντονο προπονητικό πρόγραμμα με μικρή σχετικά διάρκεια για να αποφύγουμε υπερκόπωση και καταβολισμό

• Ελάχιστη αερόβια προπόνηση

• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε ζωϊκές πρωτεϊνες (και δυστυχώς πλούσιων και σε λίπος)

• Πολύ και καλό ύπνο

 

Όλη αυτή η διαδικασία όπως καταλαβαίνουμε ευνοεί εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα μας, αφού ότι περισσεύσει από τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μετατρέπεται σε λίπος.

 

Επιπλέον, όσο και αν προσέξουμε οι τροφές που περιέχουν υψηλό ποσοστό ζωϊκών πρωτεϊνών περιέχουν και μεγάλες ποσότητες λίπους (με χειρότερα το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα) οπότε προσθέτουμε και πολλές "λιπαρές" θερμίδες στη διατροφή μας.

 

Αν προσθέσουμε στα παραπάνω και την έλειψη αερόβιας άσκησης εύκολα γίνεται κατανοητό το γιατί εκτός από τα "κιλά" μας αυξάνεται και η "κοιλιά" μας!
Πανικοβληθήκατε; Ηρεμήστε!
Τα πράγματα δεν είναι και τόσο τραγικά. Ένας μυώδης άνθρωπος σπανίως είναι και χοντρός.

 

Σκεφτήκατε τους αθλητές της άρσης βαρών ή τους ρίπτες, έχουν σίγουρα κάμποσο λίπος επάνω τους αλλά δεν είναι χοντροί ! Σπάνια θα δείτε ένα μυώδη άνθρωπο να έχει μεγάλη κοιλιά. Πιθανώς να μην βλέπετε τους κοιλιακούς του να ξεχωρίζουν ή την πλάτη του να είναι "κομμάτια" αλλά κοιλιά "μπαλόνι" δεν θα έχει.

 

Αυτό συμβαίνει πολύ απλά γιατί ένας άνθρωπος με "πολλούς μυς" έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από κάποιον με "λίγους μυς" οπότε "καίει" περισσότερες θερμίδες στην ηρεμία και στο σύνολο της ημέρας απ`ότι ο δεύτερος.
Κατά συνέπεια λοιπόν, οι άνθρωποι αυτοί δεν αποθηκεύουν πολύ λίπος.
Απ`την άλλη πλευρά πάλι, δεν μπορούν να θεωρηθούν και γραμμωμένοι !

 

Καταφεύγουμε λοιπόν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του λίπους και συνεπώς αύξησης του μυϊκού καθορισμού.
Για να επιτύχουμε λοιπόν την πολυπόθητη γράμμωση πρέπει:
• Να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μας

• Να αποφύγουμε τις τροφές με απλούς υδατάνθρακες και λίπος

• Να αυξήσουμε την αερόβια προπόνηση μας (ή να αρχίσουμε αν δεν κάναμε καθόλου μέχρι τώρα!)

• Να συνεχίσουμε την προπόνηση με βάρη για να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα.

 

Κάνοντας όλα τα παραπάνω σίγουρα θα χάσουμε αρκετό βάρος και θα μειώσουμε τα ποσοστά λίπους του σώματός μας, όμως σίγουρα μέσα στα χαμένα κιλά θα βρίσκονται και κάποια τα οποία θα προέρχονται από μυς που έχουν καταβολιστεί. Ούτε και εδώ όμως χρειάζεται πανικός!

 

Δεν σημαίνει πως επειδή χάσαμε λίγους μυς, χάσαμε όλο το αποτέλεσμα τόσων μηνών προπόνησης! Σίγουρα μας έχουν "μείνει" πολύ περισσότεροι μυς από ότι όταν ξεκινήσαμε το πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο. Απλως δεν έχουμε τόσους "πολλούς και τεράστιους" μυς όσο στην περίοδο όγκου.

 

Καλά όλα αυτά θα μου πείτε αλλά εμείς τί κάνουμε; Τα πράγματα είναι απλά.
Δύο λύσεις υπάρχουν και είναι οι εξής:

• Χωρίζουμε το προπονητικό μας έτος σε περιόδους αύξησης του "όγκου" και σε περιόδους "γράμμωσης". Στις μεν πρώτες προσπαθούμε να βάλουμε πάνω μας όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά μυών προσέχοντας όσο γίνεται να μην παίρνουμε και πολύ λίπος, στις δε δεύτερες προσπαθούμε να χάσουμε το επιπλέον λίπος διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

 

Αν κατά τη διάρκεια των περιόδων αυτών δεν είμαστε προσεκτικοί αυτό έχει επιπτώσεις στις επόμενες περιόδους. Δηλαδή, αν σε μία περίοδο όγκου π.χ. βάλουμε πολλά "λιπαρά κιλά" πάνω μας, τότε στην περίοδο γράμμωσης θα αναγκαστούμε για να χάσουμε αυτά τα κιλά να καταβολίσουμε και πολλούς μυς.
 

• Δουλεύουμε με σταθερό και προοδευτικό τρόπο βάζοντας σιγά-σιγά μικρές ποσότητες μυϊκών κιλών πάνω μας χωρίς να βάζουμε καθόλου σχεδόν λίπος. Συνήθως, κάνουμε όγκο και γράμμωση ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Ναι, καλά διαβάσατε, ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!

 

Μην φανταστείτε όμως ότι θα ξυπνήσετε μετά από μια βδομάδα και θα είστε σαν τον Mr. Olympia.
Τα αποτελέσματα αυτού του προγράμματος είναι εμφανή ύστερα από αρκετό καιρό εξάσκησης (ίσως και πάνω από χρόνο!), είναι όμως πιο "μόνιμα" και σίγουρα δεν επιβαρύνεται ο οργανισμός από τις συνεχής μεταβολές του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους.

 

Ελπίζω να μην με ρωτήσετε ποιά από τις δύο μεθόδους θεωρώ την καλύτερη γιατί θα με φέρετε σε πολύ δύσκολη θέση.

 

Θα μπορούσαμε να γράψουμε πολλά βιβλία για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε μιάς από αυτές τις μεθόδους, χωρίς τελικά να μπορέσουμε να βγάλουμε νικητή στην μεταξύ τους αναμέτρηση. Άλλωστε η αρχή της περιοδικότητας στην προπόνηση ισχύει και στις δύο μεθόδους όπως και η αρχή της προοδευτικότητας.

 

Δηλαδή, όταν εφαρμόζονται σωστά οι μέθοδοι αυτές βασίζονται στις ίδιες προπονητικές αρχές.

 

Επίσης δεν μπορούμε να χαρακτηρίσουμε κάποια από τις δύο ως αποτυχημένη αφού εφαρμόζονται και οι δύο με επιτυχία για πολλά χρόνια!

 

Η επιλογή προπονητικής μεθόδου πιστεύω πως είναι πολυπαραγωντικό θέμα. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας και κατά πόσο θέλουμε και μπορούμε να τον αλλάξουμε, από τον χρόνο που διαθέτουμε, από τον χρόνο μέσα στον οποίο θέλουμε να δούμε το αποτέλεσμα και από πάρα πολλούς άλλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η κατάσταση τις υγείας μας, το φύλο κλπ.

 

Αν είστε οπαδοί της φιλοσοφίας, ''θέλω αποτέλεσμα και το θέλω τώρα'', μάλλον κλείνετε προς την πρώτη μέθοδο. Αν πάλι προτιμάτε την αργή αλλά σταθερή πρόοδο, μάλλον θα επιλέξετε την δεύτερη. Αυτό πάντως που έχει μεγαλύτερη σημασία από την μέθοδο που θα διαλέξετε είναι η εφαρμογή της, που πρέπει να γίνει σωστά και σύμφωνα πάντα με την καθοδήγηση κάποιου ειδικευμένου γυμναστή-προπονητή ο οποίος θα φτιάξει το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας ούτως ώστε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε στον χρόνο που έχουν προγραμματιστεί να φανούν.

 

Επίσης αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής σαν συμμάχους σας στην "μάχη" για την απόκτηση ενός καλύτερου και υγειέστερου σώματος, μην διστάσετε να το συζητήσετε με κάποιον που γνωρίζει.
Κλείνοντας το άρθρο αυτό, θα ήθελα να συστήσω σε όλους εσάς που ασκήστε ή αγωνίζεστε, υπομονή, επιμονή και θέληση για βελτίωση.

 

Η γυμναστική και ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής και όχι μαγικό ραβδάκι που θα σας μεταμορφώσει σε ΧΟΥΛΚ από τη μια μέρα στην άλλη. Η Ρώμη δεν κτίστηκε σε μία μέρα, λέει η παροιμία, το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας.

 

Με συνεχή προσπάθεια, προγραμματισμό και χωρίς βιασύνες και πισωγυρίσματα, είμαι σίγουρος πως ο καθένας μας μπορεί να δει τα αποτελέσματα που ζητά.

 

Αυτές είναι οι 6 TOP τροφές για γράμμωση

Για να φτάσεις κάνεις το σώμα στο επιθυμητό σημείο γράμμωσης θέλει θυσίες άπειρες ώρες στο γυμναστήριο, αερόβια και πολύ ιδρώτα. Μόνο με αυτά  τα παραπάνω δε θα έχεις το αποτέλεσμα που θέλεις. Χρείαζεται και τη κατάλληλη διατροφή.

 

Αυτές είναι οι 6 TOP τροφές για γράμμωση

1) Απαχό κρέας, κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα

2) Ψάρια επίσης πλούσια σε Ω3

3) Ασπράδια αυγών

4) Η σόγια

5) Πράσινο τσάι, το νερό και οι φυσικοί χυμοι

6) Φυτικές ίνες που βρίσκουμε στα φρουτα, στα λαχανικά και στα όσπρια

 

 

Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

 

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Περίληψη προγράμματος:

  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!
Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15,12,10
Γαλλικές πιέσεις 4 15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3 15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15,12,10

 

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15,12,10
Πρέσα 3 15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15,12,10

 

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 4 15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

 

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ 4 15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 15,12,10
Έλξεις τροχαλίας 3 15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15,12,10,10

 

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15,12,10
Ανάποδα flies 3 15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 15,15,12,10

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΕ ΛΙΓΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ!

Όλοι κρύβουμε κάποια σπέρματα ματαιοδοξίας όσον αφορά στην εμφάνισή μας.

Αυτή λοιπόν είναι η εποχή που τα σπέρματα αυτά ανθίζουν και καρπίζουν όπως σχεδόν όλη η φύση.

Τα βολικά και φαρδιά ρούχα που έκρυβαν τα διατροφικά ανομήματα και τις ποικίλες ατασθαλίες μας παραχωρούν  εξ΄ανάγκης τη θέση τους σε κάτι πιο ελαφρύ που απειλεί να αποκαλύψει  πικρές αλήθειες.

Σμήνη από εργατικές μέλισσες ζουζουνίζουν γύρω από όργανα γυμναστικής ψάχνοντας για την εξιλέωση μέσα από λίγο λυτρωτικό νέκταρ.

Τα τζιτζίκια γίνονται εν μια νυκτί μυρμήγκια και οι άσωτοι υιοί επιστρέφουν μετανοημένοι- και νταβραντισμένοι- στο πατρικό σπίτι.

Μπορεί να υπάρξει γράμμωση σε λίγες εβδομάδες;

Eίναι δύσκολο αλλά απόλυτα εφικτό εάν κανείς έχει κότσια και αν βέβαια δεν έχει ξεστρατίσει πολύ.

Μερικές  χρήσιμες παρατηρήσεις για τη γράμμωση

1. Ένα τέτοιο εγχείρημα είναι δύσκολο γιατί απαιτεί μεγάλο ψυχικό σθένος και σταθερή συναισθηματική κατάσταση.
Πετυχαίνεται αλλά πρέπει να το θέλεις πολύ, να υπάρχχει ενδεχόμενα κάποιο σοβαρό κίνητρο.

2. Η γράμμωση είναι θέμα διατροφής πάνω απ’ όλα.
 

3. Δεύτερο ρόλο παίζει η αερόβια άσκηση που είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψει κανείς λίπος.

4. Τα βάρη στη φάση αυτή παίζουν το ρόλο της διατήρησης της μυϊκής μάζας και πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαριά και στην περιοχή των 5-8 επαναλήψεων ( κόντρα στον πανίσχυρο λαϊκό μύθο).

5. Υπολογίστε ότι θα πρέπει να χάνετε 1% σωματικό λίπος την εβδομάδα.

6. Στο διάστημα αυτό να ζυγίζεστε όχι πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

Αντίθετα αποκτήστε στενές επαφές με τον καθρέπτη σας χωρίς όμως να φθάσετε στα όρια του ναρκισσισμού. Ο καθρέπτης ξέρει να λέει μόνο αλήθειες!

7. Φροντίστε να εξασφαλίσετε την ψυχική συμπαράσταση λίγων καλών φίλων και την πλήρη συνδρομή του μυαλού σας.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!

Χρήστος Στρογγύλης

 

Πηγή:http://totalfitness-christos.blogspot.com

Η φευγαλέα μυϊκή γράμμωση

Η γράμμωση είναι η πιο σέξυ παράμετρος στο ανθρώπινο σώμα.
Είναι όμως εξαιρετικά δύσκολη υπόθεση ,ιδιαίτερα όταν πρέπει να συνδυασθεί με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα(εξυπακούεται ότι όταν είναι κανείς πολύ αδύνατος θα είναι και γραμμωμένος αλλά δεν είναι αυτό που ονειρεύεται ο μέσος άνθρωπος!)

Η γράμμωση λοιπόν έρχεται με ένα συνδυασμό σωματικής άσκησης και ιδιαίτερα προσεκτικής διατροφής.
Η διατροφή έχει μεγαλύτερη βαρύτητα στην υπόθεση γράμμωση και εκεί είναι ακριβώς που τα χαλάει ο πολύς κόσμος:

λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν πως να φάνε σωστά και ακόμη λιγότεροι αυτοί που διαθέτουν τον απαραίτητο αυτοέλεγχο να το κάνουν.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε γράμμωση

-προπόνηση με βάρη που να προκαλούν επαρκώς το μυϊκό σας σύστημα.Οι επαναλήψεις να κυμαίνονται στις 6-8/σετ.Τα προγράμματα να είναι σύντομα-όχι πάνω από 20′-25′ αλλά έντονα.

-διαλειμματική άσκηση με έμφαση στα σπριντ.Επίσης σύντομα προγράμματα αλλά όπου θα ξεπερνάτε το 85% της ΜΚΣ σας.

-πολύ καθαρή διατροφή με φυσικές,πραγματικές,ανεπεξέργαστες τροφές.
Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα.
Δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,στα ινώδη λαχανικά και στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη.

Για να υπάρξει μια διακριτή γράμμωση των μυών θα πρέπει να μειωθεί αισθητά το στρώμα από υποδόριο λίπος που τους καλύπτει.Για να γίνει όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει το ποσοστό σωματικού λίπους-στους άνδρες – να πέσει κάτω από 12%.

Αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση για τους μη αθλητές και είναι ακόμη πιο δύσκολο να διατηρείται κανείς σε τέτοια ποσοστά για όλο το χρόνο.Χρειάζεται ζωή σχεδόν ασκητική καθώς και ισχυρά κίνητρα.

Το αν υπάρχει σκοπιμότητα για κάτι τέτοιο το ζυγίζει κανείς διαφορετικά!

Πηγή: http://totalfitness-christos.blogspot.com

7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Ενισχύστε τις προσπάθειες σας στην απώλεια λίπους με τις πιο κάτω στρατηγικές από τον ειδικό Jim Stoppani του περιοδικού Muscle&Fitness.
Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «κολπάκια» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.


1. Ξεφύγετε από τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.

Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% - 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.


2. Φάτε προτού πάτε για ύπνο

Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.


3. Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


4. Δώστε σημασία στο λίπος

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.


ΣΟΥΠΕΡ ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να τρώτε στο πρόγευμα σας; Θα αποφασίσουμε εμείς για σας: αυγά. Έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολόκληρα αυγά στο πρωινό τους έχουν χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος από αυτούς που δεν κατανάλωναν. 


5. Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.


6. Πάρτε ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.


7. Αγοράστε βιολογικά τρόφιμα

Αγοράζοντας βιολογικά θα σας κοστίσει μερικά επιπλέον χρήματα, αλλά για ορισμένα τρόφιμα αξίζουν τα πρόσθετα έξοδα, καθώς τα φυσικά προϊόντα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι το βιολογικό γάλα περιείχε περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από ότι το κανονικό γάλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι βιολογικά εκτρεφόμενες (μόνο με χόρτα) αγελάδες παρήγαγαν γάλα με 500% περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από ότι οι συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το βιολογικό κρέας τους περιείχε περισσότερο CLA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά είναι στοιχεία που βοηθούν στην καύση λίπους αλλά και στην αύξηση μυϊκής μάζας.

Τι να κάνετε: Αν έχετε την οικονομική ευχέρεια διαλέξτε βιολογικό γάλα, τυρί, γιαούρτι και βοδινό κρέας.

Θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς; Αποφύγετε αυτά τα 3 διατροφικά λάθη

Μάθετε πως (επιτέλους) να αποκτήσετε το πολυπόθητο «six pack» θέτοντας σωστούς στόχους, ζώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής, αποφεύγοντας τις δίαιτες, και επιτρέποντας στον εαυτό σας να κάνει λάθη.

Είστε σε δίαιτα για να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς;

Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε το κοιλιακό σας λίπος και να αποκτήσετε σέξι ορατούς κοιλιακούς, τότε θα πρέπει να ξοδέψετε μερικά λεπτά για να διαβάσετε αυτό το άρθρο. Πιο κάτω αναφέρουμε ορισμένα μεγάλα λάθη που κάνουν πολλοί αρχάριοι αλλά και έμπειροι αθλητές με στόχο να κάψουν το κοιλιακό τους λίπος, και πώς να αποφευχθούν. Τα λάθη είναι πολύ συχνά και κάνοντας τα, το πιο πιθανό είναι ότι θα καταστρέψετε τα σχέδια σας.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αποκτήσετε ορατούς και εντυπωσιακούς κοιλιακούς είναι… η διατροφή! Και δεν εννοούμε κάποια από τις τελευταίες «μαγικές» δίαιτες που κυκλοφορούν, αλλά το τι τρώτε και πώς τρώτε. Κατανοητό; Η προπόνηση είναι σημαντική αλλά το 90% της επιτυχίας, όταν προσπαθείτε να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας προέρχεται από τη διατροφή σας, δηλαδή τα τρόφιμα που τρώτε και πως θα τα τρώτε.

Έτσι λοιπόν χρειάζεται να δώσετε έμφαση στις θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις θερμίδες σας από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης αναγκαίο η διατροφή σας να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, καλές πηγές πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες και μια μέτρια ποσότητα καλών (ακόρεστων) λιπών.

Ας δούμε πιο κάτω τα διατροφικά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς.


Λάθος 1: Αποτυχία στο να θέσετε εφικτούς στόχους

Αυτό το λάθος είναι τόσο κοινό που πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία.
Οι στόχοι σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να επιτύχετε κάτι αξιόλογο. Οι στόχοι θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και γραμμένοι. Θα πρέπει να είναι επίσης εφικτοί. Εάν ορίσετε πολύ μεγάλους στόχους τους οποίους δυσκολεύεστε να επιτύχετε, τότε το πιο πιθανό είναι ότι θα οδηγήσετε τον εαυτό σας σε αποτυχία.

Ναι, θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας επιτυγχάνοντας τον στόχο σας, αλλά θα πρέπει να κρατήσετε την πορεία σας μέσα σε λογικά και ρεαλιστικά πλαίσια. Αν αποτύχετε να επιτύχετε τους στόχους σας… μπορεί να είναι καταστροφικό σε πολλά επίπεδα, και μπορεί μακροπρόθεσμα να καταστρέψει τα σχέδια και τους στόχους σας. Μπορεί ακόμη να σας οδηγήσει πίσω σε εκείνες τις παλιές κακές συνήθειες που είχατε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα σας. Πως μπορείτε να αποφύγετε αυτό το λάθος;

Θέστε στόχους απώλειας λίπους οι οποίοι να είναι ρεαλιστικοί για εσάς. Σε ποια φυσική κατάσταση βρίσκεστε τώρα, πόσο επιπλέον σωματικό λίπος κρατάτε, κτλ. Παράδειγμα: Έχετε μόλις ξεκινήσει να ασχολείστε με το bodybuilding/fitness, έχετε κακές διατροφικές συνήθειες και μεταφέρετε περίπου 10 κιλά επιπλέον βάρους. Βάζοντας ως στόχο να χάσετε αυτά τα κιλά σε 1 μήνα απλά ΔΕΝ είναι ρεαλιστικό.

Βάζοντας, όμως, στόχο για να χάσετε τα επιπλέον κιλά σε 2 ή 3 μήνες είναι φυσικά πιο εφικτό. Είναι ένας κατά πολύ πιο εύκολος στόχος για να πετύχετε – πιστεύοντας ότι είναι εφικτός - ο οποίος θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τους γραμμωμένους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν.

Πρέπει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας ανάλογα με το που βρίσκεστε τώρα. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας σε ένα ημερολόγιο μέχρι να φτάσετε τους στόχους σας. Εφόσον εκπληρώσετε τους στόχους σας, τότε μπορείτε να βάλετε νέους. Θα χρειαστείτε στόχους που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτό το μεταμορφωμένο σώμα και τους κοιλιακούς που με τόσο κόπο χτίσατε.


Λάθος 2: Βλέπετε τη διατροφή σας σαν μία σύντομη θυσία

Ένα άλλο μεγάλο λάθος που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σας για απώλεια κοιλιακού λίπους, είναι να βλέπετε το πρόγραμμα σας ως κάτι που χρειάζεται να ακολουθήσετε μόνο για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι όταν επιτέλους φτάσετε τον στόχο σας αποκτώντας τους ορατούς κοιλιακούς που επιθυμούσατε, σταματάτε να κάνετε τα πράγματα αυτά που σας οδήγησαν στην επιτυχία. Τότε οι περισσότεροι αποτυγχάνουν να θέσουν νέους στόχους για να διατηρήσουν τα αποτελέσματα που έχουν επιτύχει.

Αν δείτε τη διατροφή σας ως μια βραχυπρόθεσμη θυσία, το πιο πιθανό είναι να επιστρέψετε πίσω στις παλιές σας συνήθειες. Όλο αυτό το λίπος που με τόσο κόπο δουλέψατε για να χάσετε, θα επιστρέψει πίσω εκδικητικά. Υπάρχει λόγος που τόσοι και τόσοι βάζουν πίσω όλο το βάρος που έχουν χάσει, και αυτό είναι διότι δεν έχουν ανακαλύψει πώς να μετατρέψουν τις διατροφικές τους επιλογές σε ένα μόνιμο τρόπο ζωής.

Πώς να αποφύγετε αυτό το θανατηφόρο για τους κοιλιακούς σας λάθος; Δείτε τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε στο πρόγραμμα διατροφής σας ως μόνιμες αλλαγές. Όταν αποκτήσετε επιτέλους τους γραμμωμένους κοιλιακούς που θέλατε, βάλτε νέους μακροπρόθεσμους στόχους για να τους κρατήσετε ωραίους και σφιχτούς.


Λάθος 3: Προσπαθώντας να ακολουθήσετε μια «αλάνθαστη» και αυστηρή διατροφή

Αρχικά ως αθλούμενοι είστε ενθουσιασμένοι για το νέο σχέδιο διατροφής σας. Είστε περισσότερο από αποφασισμένοι να ακολουθήσετε, να ζήσετε και να αναπνεύσετε το νέο σας διατροφικό πρόγραμμα στην τελειότητα. Και για μερικές μέρες, ή μερικές εβδομάδες είστε άψογοι.

Αλλά μετά κάτι συμβαίνει… πάντα κάτι συμβαίνει όταν είστε σε δίαιτα. Ως αποτέλεσμα, τρώτε κάτι που δεν θα έπρεπε να φάτε – ίσως ένα κομμάτι πίτσα, ένα μεγάλο κομμάτι κέικ σοκολάτας ή μερικά κομμάτια τηγανιτό κοτόπουλο KFC. Στη συνέχεια, σταματάτε το πρόγραμμα διατροφής σας, εφόσον βλέπετε ότι έχετε αποτύχει το στόχο σας.

Το μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ακολουθούν το πρόγραμμα διατροφής τους τόσο αυστηρά, ώστε να μην επιτρέπουν στον εαυτό τους κανένα περιθώριο λάθους – δεν ενσωματώνουν τα λεγόμενα «cheat days» στο πρόγραμμα τους. Στη συνέχεια, όταν δεν μπορούν να ακολουθήσουν τη διατροφή τους στην τελειότητα, σταματούν.

Έτσι για να αποφύγετε αυτό το μεγάλο λάθος, θα πρέπει να αποφύγετε την τελειότητα και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κάνει λάθος. Μην τα παρατήσετε επειδή φάγατε κάτι που δεν έπρεπε. Μάθετε απ’ το λάθος σας, προχωρήστε και μείνετε πιστοί στη διατροφή σας. Μια καλή διατροφή γράμμωσης πρέπει να περιλαμβάνει πάντα μια ημέρα «αμαρτίας», ώστε να μπορείτε να τρώτε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά ή γλυκά, χωρίς να νιώθετε ενοχές.

Ας ξεχάσουμε λοιπόν τον Mr. Perfect. Είναι εντάξει να φάτε λίγη πίτσα ή λίγη σοκολάτα κάθε τόσο, εφόσον επιστρέψετε αμέσως πίσω στο πρόγραμμα διατροφής σας.


Πήγη: Muscleandstrength.com

αναδημοσίευση από www.fit-blaster.com

  • Κατηγορία Nutrition