Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

{fcomments}

Στο βίντεο θα δείτε "Κοιλιακοί σε 8 λεπτά, πως να αποκτήσετε six pack". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από όποιο δήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις, πρέπει απλώς να ξέρεις πως να κάνεις τις ασκήσεις σωστά. 

Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή για τουλάχιστο δύο βδομάδες.

Πως λειτουργεί

1. Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

2. Μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος σημαίνει περισσότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και το λίπος φεύγει μόνο με την παρουσία του οξυγόνου.

3. Οι τονισμένοι μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να είναι ενεργείς. Ο οργανισμός μας απελευθερώνει τις θερμίδες κοντά στους ενεργούς μυς. 

Πως να κάνεις αυτές τις ασκήσεις

1. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε μετά από μια αερόβια γυμναστική π.χ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.

2. Μάθετε τις οδηγίες για κάθε άσκηση και σιγουρευτείτε ότι τις κάνετε σωστά.

3. Δώστε προσοχή στο σωστό τρόπο που αναπνέετε όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Πώς κάνω κοιλιακούς σε 8 λεπτά για six pack - Δείτε το βίντεο

του Παναγιώτη Κουρσάρη

http://www.totalfitness.gr

{fcomments}

Χτίσε μυς που θα σε κάνουν να φουσκώσεις όχι μόνο από περηφάνεια.

Για κάθε άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με επιβάρυνση 70-80% της μέγιστης. Ανάμεσα στα σετ να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό.

1. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες - τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. 

2. Βαθύ Κάθισμα

Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος τους στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα. 

3. Κατακόρυφες Κάμψεις

Στάσου κατακόρυφα με το σώμα σου να ακουμπά σε έναν τοίχο, ώστε να έχεις ισορροπία. Τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες, ώστε να φέρεις το κεφάλι σου πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. 

4. Ελξεις

Πιάσε μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

της Χαράς Σκουλαρίκη

Για τους αθλητές τρεις είναι οι βασικοί παράγοντες που πρέπει να έχουμε στο νου μας σχετικά με την διατροφή μας:
 

1. το ενεργειακό περιεχόμενο και η σύσταση του προ- και μετα- προπονητικού γεύματος, ωστε να μπορούμε να υποστηρίξουμε την προπόνηση

2. ο όγκος του προ-προπονητικού γεύματος, ωστε να έχουμε κατα το δυνατόν μικρό εντερικό περιεχόμενο,

3. και τα υψηλά επίπεδα υγείας, συμπεριλαμβανομένου και της καλής ρύθμισης του βάρους.

Μάθαμε οτι το σώμα μας αποδίδει βέλτιστα όταν πριν την προπόνηση φάμε μακαρόνια και πιούμε αρκετό νερό αλλά και αναρρώνει όταν μετά την προπόνηση αναπληρώσουμε νερό και συμπληρώσουμε τα μακαρόνια μας με κρέας. Εντάξει, πολύ γενικό το παραπάνω σενάριο αλλά κάπως έτσι είναι τα πράγματα, άντε και για τους πιο ψαγμένους αμέσως μετά την προπόνηση να συμπληρώσουμε με τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και απλά σάκχαρα των φρούτων.
 

Όλα αυτά όμως πότε θα προλάβουμε να τα καταναλώσουμε; Σε 2 γεύματα, ένα πριν κι ένα μετά την προπόνηση; Γιατί, από την άλλη, ξέρουμε οτι στα πλαίσια μιας υγιειινης διατροφής θα πρέπει να κάνουμε πολλά, συχνά και μικρά γεύματα.
 

Η επίσημη θέση της International Society of Sports Nutrition, σχετικά με την συχνότητα γευμάτων για τους αθλητές έχει ως εξής:

1. Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων δεν φαίνεται να αλλάζει ευνοϊκά τη σύσταση του σώματος σε καθιστικό πληθυσμό.

2. Αν τα επίπεδα πρωτεΐνης είναι επαρκή, η αύξηση της συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια υποθερμιδικής δίαιτας μπορεί να διατηρήσει την άλιπη μάζα σώματος των αθλητών.

3. Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε διάφορους δείκτες υγείας στο αίμα, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και της ινσουλίνης.

4. Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν φαίνεται να ενισχύει σημαντικά την τροφογενή θερμογένεση και τις συνολικές δαπάνες της ενέργειας ή να προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας.

5. Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά την μείωση αισθήματος πείνας και να βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης.

Δηλαδή ναι ή όχι στα συχνά γεύματα;

Καταρχάς, σύμφωνα με τις παραπάνω επίσημες θέσεις, τα συχνά γέυματα μπορεί να μην βοηθούν την μείωση της λιπώδους μάζας ή την καύση περισσότερων θερμίδων, μπορούν όμως να διατηρήσουν την μυική μάζα σε περίπτωση διαδικασίας απώλειας βάρους, βελτιώνουν δείκτες υγείας και ρυθμίζουν την όρεξη.
 

Σαφώς, υποστηρίζονται τα κατα το δυνατόν συχνά γεύματα, αρκεί να διατηρούνται μικρά.
 

Την τελική απάντηση όμως, θα την δωσει κυρίως το ημερήσιο πρόγραμμά του αθλητή, οι συνήθειές, και το πότε πραγματοποιείται η προπόνηση.
 

Οπότε, τελικά, τί προτείνεται να κάνουμε;
 

• Εαν η προπόνηση είναι απογευματινή, καταναλώστε πρωινό και στη συνέχεια κατα το δυνατόν συχνές μερίδες ”ξηρας” τροφής της αρεσκείας σας, όπως τοστ, κρακερς, μπάρες δημητριακών και 2-3 φρούτα.
  Παραμείνετε καλά υδατωμένοι μέσα στην ημέρα με μικρές και συχνές ποσότητες υγρών.
  Αναπληρώστε αμέσως μετά την προπόνηση με ένα μικρό γεύμα όπως κάποιο γαλακτοκομικό και φρούτα και στη συνέχεια το κυρίως γεύμα αποκατάστασης.

•  

• Εαν η προπόνηση είναι πρωινή, κάντε ένα πολύ ελαφρύ πρωινό και έπειτα φροντίστε να διατηρηθούν τουλάχιστον δύο κυρίως γεύματα με ενδιάμεσα φρούτα.

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

 http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Κάμψεις 21 (7-7-7), μια απ'τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων

Οι κάμψεις 21 θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους για την ενδυνάμωσή τους. Μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας με την επιβάρυνση που χρειάζεται με βάση τον προπονητικό σας στόχο.

Η εκτέλεση της άσκησης αποτελείται από 7 επαναλήψεις αρχικά από θέση έκτασης μέχρι το σημείο που σχηματίζεται ορθή γωνία. Συνεχίζετε την άσκηση εκτελώντας από το σημείο που σχηματίζεται η ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη με άλλες 7 επαναλήψεις και εκτελείτε τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος της κίνησης(από θέση έκτασης έως θέση κάμψης).
 

Δείτε το βίντεο:

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

  Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς

 Δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με τις παρακάτω ασκήσεις :

 

1. Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις του κορμού με  αλτήρα, έχοντας το ελεύθερο χέρι πίσω από τον αυχένα για να διατηρείτε τον κορμό σε ευθυγράμμιση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση και για την άλλη πλευρά αντίστοιχα.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε άρση ποδιών μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε ενόχληση στη μέση  και εκτελέστε  την άσκηση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Ο αγκώνας κατευθύνεται προς το αντίθετο πόδι(άσκηση ποδήλατο)  έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα, χωρίς να ασκείτε την παραμικρή πίεση σε αυτόν.

3. Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχτείτε στον αγκώνα σας τον κορμό σας σε ευθεία. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

4. Μείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα διατηρείτε τη λεκάνη και το σώμα σας  σταθερά. Τεντώστε το ελεύθερό σας χέρι και οδηγείστε το αργά κάτω από τον κορμό. Επιστρέψτε  στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

5. Στηριχτείτε με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος  έχοντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το γόνατό σας προς το στήθος και εκτελέστε στροφή λεκάνης με τη δύναμη των κοιλιακών σας διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.  Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Όταν έχετε ελάχιστο χρόνο μέσα στη μέρα για να γυμναστείτε και αυτός περιορίζεται σε ένα μισάωρο στο γυμναστήριο, η καλύτερη επιλογή που έχετε είναι το μηχάνημα κωπηλασίας. Ένα session 30 λεπτών στο κωπηλατικό θα σας κάνει να χάσετε περίπου 300 θερμίδες (καθώς η κωπηλασία «καίει» 13 θερμίδες το λεπτό) και θα γυμνάσει 9 πολύ σημαντικά γκρουπ μυών, από την πλάτη μέχρι τις γάμπες σας. Όταν κλείσετε το μισάωρο σας, κάντε λίγα σετ με αλτήρες για ενδυνάμωση και είστε έτοιμοι.  

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση ζηλευτή και κορμί που μοιάζει σαν να ξεπήδησε από σελίδες περιοδικών; Αν ναι, ο γρηγορότερος δρόμος δεν είναι άλλος από τα βάρη, που σύμφωνα με την κοινή πεποίθηση, διαμορφώνουν γραμμώσεις εύκολα και απλά. Όμως, αρκεί μόνο αυτό;

Σίγουρα θα έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους αθλούμενους να σηκώνουν μπάρες με βάρη πολλών κιλών. Και φυσικά, οι αθλούμενοι αυτοί θα διαθέτουν ένα σώμα γεμάτο γραμμώσεις, το οποίο «συντηρούν» με πολλαπλές επαναλήψεις των ασκήσεών τους.

Οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν τις γραμμώσεις. Αυτή η κοινή διαπίστωση έχει ευρέως διαδοθεί ανάμεσα στους αθλούμενους όλου του κόσμου και έτσι εκατομμύρια άνθρωποι καταφεύγουν στις ασκήσεις με βάρη προκειμένου να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα αλλά και να διατηρήσουν τις γραμμώσεις τους.

Πολυπαραγοντική η γράμμωση...

Ωστόσο, μια επιστημονική έρευνα, έρχεται να ανατρέψει όλα όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές, οι γραμμώσεις προκύπτουν από μια σειρά παραγόντων και όχι μόνο από τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Αρχικά, οι αθλούμενοι θα πρέπει να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν καθημερινά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να διαμορφώσουν το αθλητικό τους πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενσωματώσουν στην άσκησή τους ασκήσεις με βάρη πολλών κιλών και λίγες επαναλήψεις-και όχι πολλές, όπως λανθασμένα πιστευόταν μέχρι σήμερα.

Αντίθετα με όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα, τα μεγάλα βάρη από μόνα τους δεν βοηθούν στη «γράμμωση» ενός σώματος, όπως αποδεικνύουν τα επιστημονικά ευρήματα. Οι ερευνητές χώρισαν τους ασκούμενους σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τους ζήτησαν να κάνουν λίγες επαναλήψεις με βάρη πολλών κιλών. Εκεί διαπιστώθηκε, πως οι αθλούμενοι αυτοί όχι μόνο έχασαν μεγάλο αριθμό κιλών αλλά μετά από μήνες άσκησης, απέκτησαν και γραμμωμένους μύες.

Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά με τα ίδια ή λιγότερα κιλά. Οι αθλούμενοι είχαν μεν ορατά αποτελέσματα στην σιλουέτα τους (απώλεια κιλών, γράμμωση κ.α.), όμως δεν είχαν τα θεαματικά αποτελέσματα της προηγούμενης ομάδας.

Οι μύθοι της άσκησης

Συμπέρασμα; Aλλος ένας αθλητικός μύθος καταρρέει... Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι πίστευαν, πως ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη πολλών κιλών και πολλών επαναλήψεων, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση μιας σιλουέτας. Ωστόσο, τα νέα επιστημονικά ευρήματα, απέδειξαν, πως μπορεί ο σύντομος δρόμος για τα καλοφτιαγμένα σώματα να είναι οι ασκήσεις με βάρη, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αυτός που θα κάνει σε τελική ανάλυση τη διαφορά...

http://www.clickatlife.gr

{fcomments}

Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω και  η κάτω μοίρα αυτών. Σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις που ενεργοποιούν και την κάτω μοίρα των κοιλιακών σας.

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα 

ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

4. Τοποθετείστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στο στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

5. Παραμείνετε σε ύπτια κατάκλιση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.

Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός.

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής
Πηγή: Διατροφή: Υγεία –Ευρωστία και Αθλητική απόδοση, Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

http://gimnastirio.gr/

{fcomments}