Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου

Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.

Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου

Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς

Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

1.   Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.

2.   Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.

3.   Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.

4.   Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.

5.   Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.

6.   Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!

7.   Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.

8.   Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.

9.   Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε

Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.

Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.

Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Η αυξητική ορμόνη (GH Growth Hormone) ή σωματοτροπίνη εκλείεται από την πρόσθια υπόφυση του εγκεφάλου. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο μόριο που αποτελείται από 191 αμινοξέα. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυικής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση.

Με την πρόοδο της ηλικίας, όμως, τα επίπεδα παραγωγής της μειώνονται αισθητά.
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να προωθήσουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης καταφεύγουν στα συμπληρώματα διατροφής και σε άλλες ενέσιμες μεθόδους, παρά το μεγάλο κόστος και τους αυξημένους κινδύνους πρόκλησης ανεπανόρθωτης βλάβης στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατάχρηση τέτοιων ουσιών ενδέχεται να προκαλέσει ζάχαρο, πίεση, προβλήματα στην καρδία, ακόμα και καρκίνο.
   

Νεότερες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης είναι εφικτό να αυξηθούν με φυσικούς τρόπους:

  -Γυμναστική: Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη, τα sprint ταχύτητας αλλά και οποιαδήποτε πολύωρη αερόβια άσκηση απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Τα επίπεδα της έντασης της άσκησης είναι καλό να διατηρούνται και να επιτυγχάνονται σε καθημερινή βάση.
    

* Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν για αρκετά χρόνια έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκησης τείνουν να απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες αυξητικής ορμόνης, από τα άτομα που ακολουθούσαν μια καθιστική ζωή και πρόσφατα αποφάσισαν να αναλάβουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
 

-Διατροφή: Σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές. Καταλληλότερη, λοιπόν, θεωρείται μια πρωτεϊνική διατροφή. Τα λιπαρά Ωμέγα-3,6 και 9 βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση της σωματοτροπίνης. Στην απελευθέρωση της συμβάλλουν επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, καθώς μ' αυτό τον τρόπο αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκαγόνης (συγγενική ορμόνη της αυξητικής), το οποίο επιτυγχάνεται με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Προτείνεται μια προσεγμένη λήψη καλών υδατανθράκων (όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης).

* Ο περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας ΜΕΙΩΣΗΣ της αυξητικής ορμόνης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο (η δαπάνη των θερμίδων μεγαλύτερη από την πρόσληψη των θερμίδων), σε συνδυασμό με εντατική προπόνηση οδηγεί στη μείωση της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης. Επομένως, είναι σημαντικό οι αθλητές να διαχειρίζονται προσεκτικά την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων.

-Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
 

-Ύπνος: Η αυξητική ορμόνη παράγεται καθ' όλη τη διάρκεια του 24ώρου, ωστόσο έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M., η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου, νωρίς το βράδυ.

από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

http://www.totalfitness.gr

{fcomments}

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)

Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.

* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)

Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.

*Front squats (μπροστινό σκουότ)

Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)

H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,

*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)

Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)

Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.

http://www.bodybuilding.gr

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Πιθανώς να τα έχετε προσέξει σε αρκετά γυμναστήρια και να θεωρείτε ότι απευθύνονται μόνο σε γυναίκες και σε όσους βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό. Αναθεωρείστε άμεσα. Τα λάστιχα βάσει ερευνών μπορούν συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους – αρκεί να τα εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση.

Το ξανασκεφτήκατε μήπως;

Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων «εξελίχτηκαν» και πλέον χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.

Λάστιχα και ελεύθερα βάρη: Τα ίδια Παντελάκη μου; Όχι ακριβώς.

Τα λάστιχα και τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) έχουν αρκετές ομοιότητες. Αποτελούν και τα δύο μεθόδους προπόνησης με αντίσταση, επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης στις ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική αντίσταση. Τέσσερεις ιδιότητες, η οποίες αποτελούν το άλφα και το ωμέγα σε μια αποτελεσματική προπόνηση αντιστάσεων. Μπορεί να μην μας γεμίζουν το μάτι λόγω εμφάνισης, αλλά σύμφωνα με έρευνες δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα ελεύθερα βάρη όσον αφορά την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, αλλά και το κάψιμο λίπους. Για την ακρίβεια, σε αρκετά σημεία υπερτερούν αυτών.
 

F= m * g (Νόμος του Newton)
 

Το γεγονός ότι τα λάστιχα, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν βασίζονται στους νόμους της βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά σε θέσεις όπου ένας αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Παρέχουν δηλαδή, αντίσταση σε όλο το εύρος μιας κίνησης (οριζόντιο ή κάθετο), η οποία μάλιστα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο. Το χαρακτηριστικό αυτό, τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, αλλά και προπονήσεις αθλητών.
 

«Σκληρά» με τους μυς, μαλακά με τις αρθρώσεις

Επίσης, η αντίστασή τους είναι πολύ πιο ανώδυνη για τις αρθρώσεις σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη, μιας και επικεντρώνεται αυστηρά και μόνο στον μυ. Για την ακρίβεια, τα λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζουμε αποτρέποντας παράλληλα το «κλέψιμο» κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
 

Τι εννοούμε; Πάρτε σαν παράδειγμα τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Στο τέλος της κίνησης, δηλαδή όταν ο αλτήρας φτάνει κοντά στον ώμο, στην ουσία επιβαρύνει αποκλειστικά και μόνο αυτόν. Η ένταση στον δικέφαλο έχει… κάνει φτερά, αφού ο αλτήρας δεν αντιστέκεται πλέον στην βαρύτητα με την βοήθεια του δικέφαλου. Με το λάστιχο όμως, η ένταση στον δικέφαλο είναι παρούσα σε όλο το εύρος της κίνησης, για αυτό μερικές φορές νιώθουμε μεγαλύτερο «κάψιμο» στον μυ όταν χρησιμοποιούμε λάστιχα.

 Έξω οι…. κλέφτες

Όσον αφορά το «κλέψιμο», αποτελεί συνήθη – και αρκετές φορές ακούσια - τακτική για κάποιον αρχάριο, ο οποίος δεν έχει αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη ώστε να εκτελέσει σωστά μια άσκηση. Επομένως, χρησιμοποιεί την ορμή (momentum) στα βάρη, ώστε να μπορέσει να τα κινήσει. Από την στιγμή όμως που χρησιμοποιείται η ορμή, ένα μεγάλο μέρος της έντασης στον μυ αφαιρείται και επομένως δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η ελαστική αντίσταση δεν επιτρέπει κάτι τέτοιο. Ο μόνος τρόπος για να συνεχιστεί η κίνηση σε μια άσκηση με λάστιχο, είναι αποκλειστικά και μόνο η χρήση περισσότερων μυϊκών ινών για την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ακριβώς δηλαδή που χρειάζεται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Αντίσταση κατά της… ακρίβειας

Αφήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Τα λάστιχα προσφέρουν οικονομία: χώρου και… τιμής. Είναι μικρά, ελαφριά, χωράνε άνετα σε μια μικρή τσάντα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας οπουδήποτε, έχοντας στην ουσία ένα μίνι γυμναστήριο στο… τσαντάκι σας. Αντί να δώσετε μια περιουσία για να προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε – το πολύ – 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες επιλογές ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες
 

Έχουμε δοκιμάσει, και συνιστούμε ανεπιφύλακτα την σειρά των Bodylastics, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αντίστοιχα άλλως εταιρειών όπως η Energetics ή η Aylio.

 

 Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις με λάστιχα για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Στήθος

1. Pushups με αντίσταση

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

 

 2. Flys με ένα χέρι

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία
 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί σας χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, κάντε προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος – και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
 

Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα λάστιχα σε συνδυασμό με τα ελεύθερα βάρη στην προπόνηση στήθους για ακόμα περισσότερα οφέλη στην αύξηση δύναμης, την υπερτροφία και το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορείτε να ενσωματώσετε τα λάστιχα στις δύο άκρες της, αυξάνοντας έτσι τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

Πόδια
 

1. Squat

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα, Leg Press
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας.
 

Tip: Μπορείτε να περάστε τις λαβές από το λάστιχο στις δύο άκρες τις μπάρας και κάτω από τα πόδια σας και να κάνετε squat με μπάρα και λάστιχο ελεύθερα ή στο smith.

 2. Προβολές

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες
 

 Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί σας πόδι και πίσω από τους ώμους, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό σας, λυγίστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε.

 3. Κάμψεις μηριαίων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl
 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα.

 

 4. Γάμπες

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα
 

 Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και φέρτε τις λαβές πίσω από τους ώμους σας, γέρνοντας το σώμα σας ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τις γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση.

Πλάτη

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τις δύο λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά σας εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε.

 

2. Κλειστή κωπηλατική
 

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία
 

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση σας λυγίστε αργά και σταθερά τους αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

 Ώμοι

 1. Προτάσεις ώμων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες.
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε.

 2. Εκτάσεις ώμων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό σας, ανεβάστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση.
 

Tip: Στις καθιστές πιέσεις ώμων με μπάρα στο smith, μπορείτε περάστε τις λαβές του λάστιχου από τα δύο άκρα της και κάτω από τον πάγκο και να κάνετε τις πιέσεις έχοντας σαν επιπλέον αντίσταση πέρα των κιλών και αυτή του λάστιχου.

Τρικέφαλοι

 1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη σας και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε τις λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος της λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και επαναλάβετε.

 2. Kickbacks

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες
 

Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά όπως δείχνει η φωτογραφία, έχοντας τα χέρια σας μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Δικέφαλοι

 1. Κάμψεις δικεφάλων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες
 

 Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση, λυγίστε τους φέρνοντας τις παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
 

Tip: Δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση με μπάρα, περνώντας το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και τοποθετώντας τις λαβές του στις δύο άκρες τις μπάρας.

Κοιλιακοί

1. Στροφές κορμού

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας τις δύο λαβές με τα δύο σας χέρια, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.

http://www.in2life.gr

{fcomments}

Χτίσε τέλειο σώμα εκτελώντας τις παραλλαγές της πιο δυναμικής άσκησης !

Οι κάμψεις είναι ίσως η πρώτη δυνατή άσκηση για όγκο που μαθαίνει να εκτελεί ο άντρας. Δυστυχώς όμως είναι και η πρώτη άσκηση, που με το πέρασμα του καιρού θα παραμελήσεις. Ειδικά όταν ανακαλύψεις τις πιέσεις σε πάγκο, τότε πολύ δύσκολα θα ξαναπέσεις στο πάτωμα. Αν θέλεις να αποκτήσεις τέλειο, αρμονικό σώμα, τότε κάνεις μεγάλο λάθος να παραμελείς τις κάμψεις. Για να καταλάβεις τη σημαντικότητα της άσκησης σκέψου ότι, σε όλες τις χώρες, από τη Βραζιλία μέχρι την Ταϊλανδή, όσοι άντρες ασχολούνται με μαχητικά αγωνίσματα βασίζουν την προπόνηση δύναμης στις κάμψεις. Πολλοί από αυτούς κάνουν παραλλαγές, που σίγουρα δεν θα τις έχει σκεφτεί ποτέ. Αν νομίζεις ότι θα σου είναι εύκολο, τότε δοκίμασέ το και σίγουρα θα νιώσεις το κορμί σου να καίγεται από την κούραση μέσα σε 5 λεπτά κάνοντας 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση. 

Κάμψεις με κλωτσιά

Καταγωγή: Ολλανδία
Το πλεονέκτημα. Σε πιέζει για να κρατήσεις τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες στο στήθος και τους ώμους σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις. Επίσης, αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κλώτσα το δεξί πόδι προς τα πλάγια, μέχρι να έρθει σε γωνία 90, μοιρών χωρίς να λυγίζεις το γόνατο. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Σήκωσε το σώμα κι επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Τριγωνικές κάμψεις

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Αναγκάζει το χέρι να δουλεύει πιο πολύ για να σηκώσει πιο πολύ βάρος. Η αλλαγή γωνίας ενεργοποιεί πιο πολλούς μυς.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να ισορροπείς στις παλάμες, βάλε τις γροθιές σου στο πάτωμα, χαμήλωσε το στήθος προς το αριστερό χέρι, μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση προς τα δεξιά. Εκτέλεσε εναλλάξ.

Κάμψεις uchi mata

Καταγωγή: Ιαπωνία
Το πλεονέκτημα. Αυξάνει τη δύναμη στον κορμό, στη μέση και τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, αυξάνει τον όγκο στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - χαμήλωσε το στήθος μέχρι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκωσε πιο ψηλά το δεξί πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και μετά άλλαξε πόδι.

Κάμψεις με αγκώνα σε αντίθετο γόνατο

Καταγωγή: Ταϊλανδή
Το πλεονέκτημα. Εξαιτίας της περιστροφής του κορμού γυμνάζεις του κοιλιακούς σου, την πλάτη και στοχεύεις στην ακόμα πιο δυνατή του στήθους και των τρικέφαλων.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας το σώμα στις γροθιές αντί για τις παλάμες. Φέρε το δεξί γόνατο κοντά στον αριστερό αγκώνα και μετά γύρνα στην αρχική θέση. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον δεξιό αγκώνα.

Κλασικές κάμψεις

Το πλεονέκτημα. Οι κλασικές κάμψεις γυμνάζουν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό.
Πώς να την κάνεις. Πέσε μπρούμυτα με τις μύτες τον ποδιών να ακουμπάνε το πάτωμα - τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ενωμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα και να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Κάμψεις με τα χέρια σε διαφορετική γωνία στο ένα πόδι

Καταγωγή: Αγγλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς κι επιβαρύνει ακόμα πιο πολύ τους μυς του στήθους. Επίσης, γυμνάζει την πλάτη κι αυξάνει τη δυσκολία κίνησης στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά βάλε το αριστερό χέρι μερικά εκατοστά πιο μπροστά από το δεξί. Σήκωσε το δεξί πόδι από το πάτωμα και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κάνε 5 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Κάμψεις-κατσαβίδι

Καταγωγή: Αμερική
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σε σύγκριση με τις υπόλοιπες κάμψεις που γυμνάζουν πιο πολύ τον άνω κορμό.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά φέρε τα πόδια πολύ κοντά στα χέρια, μέχρι τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών και τους γοφούς να είναι πιο ψηλά από το κεφάλι. Χαμήλωσε την αριστερή πλευρά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και περιστρέφοντας το σώμα. Μετά φέρε τη δεξιά πλευρά κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

Κάμψεις με στροφή

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους μυς του κορμού και βελτιώνει την ευλυγισία στους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας στις γροθιές σου. Στρέψε το ισχίο προς τα δεξιά και φέρε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.

Κάμψεις kettlebell

Καταγωγή: Ρωσία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει πιο πολύ τα χέρια και τους μυς του κορμού, επειδή χρειάζεται πιο πολλή ισορροπία.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα χέρια πάνω σε δύο Kettlebell - τα χέρια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

Διάβασε τις συμβουλές του πρωταθλητή του Freestyle windsurf, Σταμάτη Προμπονά, μέλος της ομάδας Rip Curl, και πήγαινε το σώμα σου στα όριά του.

=

{fcomments}

της Νάταλυ Κυριακίδου

Πρωτεϊνούχο ποτό φράουλας και βανίλιας

Υλικά (4 μερίδες)

Πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη

400γρ φράουλες

1 κουταλάκι βανίλια

Μέλι και φράουλες για το γαρνίρισμα

Ετοιμάζουμε το ρόφημα σόγιας ακολουθώντας τις οδηγίες στο πακέτο. Θα χρειαστούμε 1 λίτρο ροφήματος. Ανακατεύουμε στο μίξερ το ρόφημα με τις φράουλες και την βανίλια και προσθέτουμε λίγο μέλι. (16 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Smoothie πορτοκάλι

Υλικά (για 4 ποτήρια)

2 μπανάνες

4 πορτοκάλια

2 κουταλάκια μέλι

4 κουταλάκια βρώμη

250 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

400ml άπαχο γάλα

Κόβουμε και βάζουμε τις μπανάνες στο μίξερ και προσθέτουμε τον χυμό από τα πορτοκάλια. Ρίχνουμε στο μίξερ το μέλι, το γιαούρτι , το γάλα και τη βρώμη και τα χτυπάμε όλα μαζί. Μοιράζουμε σε 4 ποτήρια. (11  γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Πρωτεϊνούχο ποτό με μούρα

Υλικά (4 μερίδες)

300ml γιαούρτι άπαχο

100ml γάλα άπαχο

4 κουταλιά σκόνη καθαρής πρωτεΐνης

250γραμμάρια φράουλες ή βατόμουρα

1 κουταλάκι χυμό λεμονιού

Λίγο μέλι

Βάζουμε όλα τα υλικά στο μίξερ και τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. (13 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Σου έχουν πει ότι για να συνεργαστείς αρμονικά με το σώμα σου πρέπει να μάθεις τα μυστικά, τις απαιτήσεις και γενικά την ιδιοσυγκρασία του. Πρέπει να του φερθείς σαν να είναι φίλος σου. Λοιπόν, η παραπάνω θεωρία δεν ισχύει. Σίγουρα μπορείς να μάθεις πολλά βλέποντας τις αντιδράσεις του σώματός σου μετά τη γυμναστική, αλλά τα κολλητηλίκια είναι περιττά. Αν θες να δεις αποτελέσματα, δεν πρέπει να το λυπηθείς κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου.

Διατήρησε ανισορροπία στην εκγύμναση των μυών σου. Μόλις συνηθίσουν ένα συγκεκριμένο νούμερο βαρών κι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι) σταματάνε να μεγαλώνουν. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν εναλλάσσεται είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα δημιουργήσει δυναμική ανισορροπία στο σώμα σου, πράγμα που μπορεί να αποδειχθεί από μη αποδοτικό μέχρι κι επικίνδυνο. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις υπερβολές, απλώς κατά τη διάρκεια που εκτελείς τις συνηθισμένες ασκήσεις σου, χρησιμοποίησε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ κι επαναλήψεων. Παρακάτω θα διαβάσεις έναν οδηγό από διάφορους συνδυασμούς σετ (σε συνάρτηση πάντα με τα διαφορετικά αποτελέσματα που παράγει ο καθένας) από τον Craig Ballantyne, personal trainer και ιδιοκτήτη του workoutmanuals.com. Πρόσθεσέ τους στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν. 

Συνεχή σετ 

Τι είναι: Αριθμός συγκεκριμένων επαναλήψεων ακολουθούνται από μία περίοδο ξεκούρασης και στη συνέχεια από άλλο ένα ή περισσότερα σετ από την ίδια άσκηση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Οι μικρές περίοδοι ξεκούρασης στα συνεχή σετ επικεντρώνονται στην αύξηση μάζας και την απόκτηση της μέγιστης δύναμης. Οταν ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα στα σετ (ένα με τρία λεπτά), οι μύες σου ή οι μυϊκές ομάδες σου θα δουλεύουν στη μέγιστη της προσπάθειάς τους δύο, τρεις, ακόμα και πέντε φορές μες στο ίδιο πρόγραμμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Η αρχή του προγράμματός σου είναι ο τέλειος χρόνος για να εκτελέσεις τα συνεχή σετ, ανεξαρτήτως του βαθμού εξοικείωσης που έχεις, λέει ο Ballantyne. H ενέργεια και η συγκέντρωσή σου είναι σε υψηλά επίπεδα στην αρχή του προγράμματός σου. Ετσι είναι η κατάλληλη ώρα για να εκτελέσεις τις δύσκολες κι απαιτητικές κινήσεις. Εκτέλεσε 3 συνεχή σετ των 6-8 επαναλήψεων από ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άρσεις ή καθίσματα. Σκοπός σου είναι να εκτελέσεις τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, ανεξαρτήτως του αν αυξήσεις ή διατηρήσεις ίδια τα κιλά στα βάρη σου.            

Σούπερ σετ 

Τι είναι: Δύο συνεχή σετ -χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση- από διαφορετική άσκηση το καθένα.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα σούπερ σετ μπορείς να γλιτώσεις χρόνο, αλλά κυρίως να κάψεις λίπος. Μπορείς να πολλαπλασιάσεις τις μυϊκές δυνάμεις που γυμνάζονται, αφού π.χ. σε ένα σούπερ σετ μπορείς να δουλέψεις στήθος και πλάτη, ενώ σε κάποιο άλλο πόδια με ώμους. Το να σηκώνεις μεγάλα βάρη σε μικρό χρονικό διάστημα έχει αποτέλεσμα τη γρήγορη εξουθένωση των μυών σου και τη γρήγορη αναδόμηση με πρωτεΐνη. Αυτή η ώθηση στο μεταβολισμό σου θα διαρκέσει για πολλές ώρες μετά το τέλος των άρσεων.    
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Πρόσθεσε ένα σούπερ σετ σε κάθε τμήμα του προγράμματός σου. Με αυτόν τον τρόπο θα εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και συνδέσμους του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις τις πιέσεις στήθους με την κωπηλατική ή ακόμα τις πιέσεις ώμων με τις άρσεις θανάτου. Για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο μπορείς να συνδυάσεις μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. τους δελτοειδείς με τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια που η μία μυϊκή ομάδα θα δουλεύει, η άλλη θα ξεκουράζεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να επαναλάβεις το σούπερ σετ μειώνοντας ταυτοχρόνως το χρόνο ανάκαμψης του σώματός σου. 

Τρισέτ

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις, τις οποίες εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα τρισέετ εξοικονομείς χρόνο κι αυξάνεις ταυτοχρόνως το μεταβολισμό σου. Ενα απλό τρισέτ μπορεί από μόνο του να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής - όπως αρκετές φορές έχεις διαβάσει στο Manual Fitness.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Τα τρισέτ είναι πάρα πολύ καλή λύση για γυμναστική στο σπίτι (ή σε ένα άδειο γυμναστήριο), γιατί χρειάζεται να μονοπωλείς τα μηχανήματα τριών διαφορετικών ασκήσεων. Εκτέλεσε διαφορετικές ασκήσεις, που απευθύνονται σε χωριστές μυϊκές ομάδες του σώματός σου. Συνδύασε πιέσεις πάγκου, καθίσματα κι έλξεις. Εκτέλεσε 1 σετ για ζέσταμα περίπου στο 50% του μέγιστου βάρους, που συνήθως χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση. Στη συνέχεια επανάλαβε το τρισέτ ακόμα δύο ή τρεις φορές χρησιμοποιώντας βάρη, που θα σου επιτρέπουν να εκτελείς 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 1-3 λεπτά μετά από κάθε τρισέτ. 

Μικρά σετ (drop set) 

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σετ από μία συγκεκριμένη άσκηση, τα οποία εκτελούνται χωρίς ξεκούραση, χρησιμοποιώντας όμως πιο ελαφριά -στην πορεία- βάρη  από ένα μεμονωμένο σετ. Επίσης τα αποκαλούν και σετ κατηφόρας.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα μικρά σετ είναι σπουδαία άσκηση, μπορούν να εκτελεστούν σε μικρό χρονικό διάστημα και να κουράσουν πολύ γρήγορα τους μυς σου. Τα αποτελέσματά τους αμέσως μετά το τέλος της άσκησης είναι εντυπωσιακά. Οι μύες σου θα γεμίσουν γρήγορα με πολύ αίμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Χρησιμοποίησε τα μικρά σετ μόλις πραγματικά σε πιέζει ο χρόνος. Μην τα εκτελέσεις όμως πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα: θα κουράσεις τόσο πολύ το σώμα σου, που δεν θα μπορείς να κάνεις τίποτε άλλο. Ξεκίνα με το ζέσταμα χρησιμοποιώντας το 50% του βάρους που συνήθως χρησιμοποιείς στο αρχικό σετ. Στη συνέχεια πάρε τα πιο βαριά βάρη που συνήθως χρησιμοποιείς στη συγκεκριμένη άσκηση για να κάνεις οκτώ επαναλήψεις κι εκτέλεσε όσο περισσότερες μπορείς. Μείωσε κατά 10%-20% το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείς κι εκτέλεσε πάλι όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Συνέχισε να μειώνεις με τον ίδιο ρυθμό τα βάρη και προσπάθησε πάντα να πιάνεις τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεών σου μέχρι να εξαντληθούν οι μύες σου. 

Κυκλικά σετ

Τι είναι: Μία σειρά από ασκήσεις (συνήθως έξι) τις οποίες τις εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εκτελείς ενδιάμεσα κάποια αερόβια άσκηση (π.χ. σκοινάκι).  
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα κυκλικά σετ μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα μέρη του σώματός σου, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμα χωρίς βάρη - απλώς για ζέσταμα του νευρικού συστήματος, των αρθρώσεων και των μυών, λέει ο Ballantyne. Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλική πίεση σε όλα τα μέρη του σώματος -που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα σετ- είναι πιο αποτελεσματική από το διάδρομο ή το τζόκινγκ, τα οποία στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του σώματός σου.    
Πως θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Το σίγουρο είναι ότι θα ενοχλήσεις τους γύρω σου στο γυμναστήριο αν εκτελέσεις ένα ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής βασισμένο σε κυκλικά σετ. Απλώς πρέπει να χρησιμοποιείς αποκλειστικά όλον τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, αλλά ένα κυκλικό σετ πάντα είναι γρήγορο και κυρίως αποτελεσματικό. Αν τα χρησιμοποιείς ως ζέσταμα, χρειάζεσαι μόνο το βάρος του σώματός σου ή απλώς μία μπάρα (δες το πρόγραμμα στην προηγούμενη σελίδα). Μπορείς βέβαια με τη βοήθεια από ένα ζευγάρι αλτήρες να γυμναστείς με ένα πρόγραμμα εξ ολοκλήρου από κυκλικά σετ στο σπίτι σου. Εκεί δεν θα ενοχλήσεις κανέναν.  

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη
 
Κατά καιρούς έχουμε μοιραστεί μαζί σας τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος, τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιακούς, καθώς και τις πιο υπερτιμημένες ασκήσεις που όλοι κάνουν αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο παρουσιάζονται.

 Αυτή τη φορά, σας παρουσιάζουμε τις κορυφαίες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε να μην χάνετε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο χωρίς λόγο και παράλληλα να έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

 Προσοχή: Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι οι «απόλυτες», ούτε «οι μοναδικές» στο είδος τους. Εξυπακούεται ότι για να γυμνάσετε αποτελεσματικά έναν μυ θα πρέπει να του δώσετε ποικιλία ερεθισμάτων, και άρα ποικιλία ασκήσεων. Απλά συγκριτικά με τις υπόλοιπες, έχει φανεί μέσω ερευνών ότι είναι πιο αποτελεσματικές στην εκγύμναση του εκάστοτε μυ.

Για στήθος: Pushups
Σύμφωνα με έρευνες, κατά την διάρκεια ενός pushup «σηκώνετε» περίπου το 65% του συνολικού σας βάρους. Έτσι αν ζυγίζετε 80 κιλά, για παράδειγμα, με ένα pushup θα σηκώσετε περίπου 52 κιλά, σαφώς πιο εύκολα απ’ ό,τι αν δοκιμάζατε να τα «πιέσετε» στον πάγκο. Έτσι αυξάνετε την δύναμή σας, ενώ παράλληλα δυναμώνετε και τους μύες του κορμού (κοιλιακούς).

2η Καλύτερη εναλλακτική: Πιέσεις στον πάγκο

Για γλουτούς: Squat

Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για τα πόδια, είναι παράλληλα και η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς αφού κατά την διάρκειά της διεγείρονται περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση οι μυϊκές ίνες του μείζονος γλουτιαίου (σημείωση: ο βασικότερος μυς του… ποπού). Για να πετύχετε όμως την μέγιστη δυνατή ενεργοποίησή τους, θα πρέπει κατά το κάθισμα τα γόνατά σας να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία ή και λιγότερες.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks γλουτών στα τέσσερα.

Καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς: «Ποδήλατο»

Όχι αυτό με τις δύο ρόδες και την σέλα, το άλλο που κάθεστε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στρίβετε εναλλάξ τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, τεντώνοντας και λυγίζοντας εναλλάξ τα γόνατα. Η συγκεκριμένη κίνηση έχει φανεί ότι ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό περισσότερο απ’ ό,τι τα «κλασσικά» ροκανίσματα.

 2η Καλύτερη εναλλακτική: Ροκανίσματα στην fitball

Καλύτερη άσκηση για την πλάτη: Εμπροσθολαίμιες έλξεις

Είτε τις κάνετε στο μονόζυγο είτε στην τροχαλία, οι έλξεις αυτές επικεντρώνονται ακριβώς στο σημείο που θα έπρεπε να επικεντρώνεται κάθε άσκηση για πλάτη που σέβεται το… «άνοιγμά της»: στον πλατύ ραχιαίο – «φτερά». Για ακόμα περισσότερο ενεργοποίηση, προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της κίνησης οι αγκώνες σας να κλείνουν ελαφρώς προς τα μέσα.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Κωπηλατική με αλτήρα, ένα-ένα χέρι

Καλύτερη άσκηση για χέρια: Βυθίσεις

Περιμένατε τις κάμψεις δικεφάλων; Θα σας απογοητεύσουμε. Καλοί και οι δικέφαλοι, όμως η άσκηση που θα κάνει τα χέρια σας να δείχνουν πιο μεγάλα και πιο σφιχτά είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή στο δίζυγο.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks τρικεφάλων

Καλύτερη άσκηση για ώμους: Εκτάσεις με αλτήρες

Ο μυς του ώμου (δελτοειδής) αποτελείται από τρεις μοίρες, την πρόσθια, την οπίσθια και την πλάγια Η πρόσθια μοίρα γυμνάζεται σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, οι εκτάσεις flys και τα pushups, η οπίσθια σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα. Αυτή που πραγματικά χρειάζεται να γυμνάσετε για να «δείξουν» περισσότερο οι ώμοι σας, είναι η πλάγια με ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Πιέσεις ώμων με αλτήρες

http://www.in2life.gr

=

{fcomments}