Ματ στο 6-pack με 6 Kινησεις (εικόνες) !!!
Το πιο πιθανό είναι να είσαι από τους άντρες που πάνε στο γυμναστήριο και κάνουν 200-300 επαναλήψεις σε ροκανίσματα ή άλλες γνωστές ασκήσεις κοιλιακών. Μπορεί στην αρχή με αυτόν τον τρόπο να γυμνάζεις τους μυς της κοιλιάς σου, αλλά κάποια στιγμή έρχεται η στασιμότητα. Ετσι, ενώ βλέπεις ότι αυξάνεις τις επαναλήψεις, το αποτέλεσμα είναι δυσανάλογο. «Το σώμα σου προσαρμόζεται στις ασκήσεις, γεγονός που επιβραδύνει τη βελτίωση σου» υποστηρίζει ο γυμναστής Bill Hartman. Πρέπει να αρχίσεις να βάζεις διαφορετικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου, για να αποκτήσεις γράμμωση και μυϊκό όγκο.
Ενας δυνατός κορμός δεν σημαίνει μόνο γυναικεία βλέμματα ενώ παίζεις beach volley στην παραλία. Δυνατοί κοιλιακοί σημαίνουν δύναμη σε όλες τις κινήσεις σου, είτε σηκώνεις πολλά κιλά σε ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου ή καθίσματα με μπάρα, είτε σηκώνεις τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, που πολλές φορές είναι το ίδιο βαριά με τους αλτήρες που σηκώνεις στο γυμναστήριο. Αν δεν έχεις δυνατούς μυς κορμού, τότε η σπονδυλική σου στήλη αποσταθεροποιείται και χάνει το φυσικό σχήμα S. Ετσι προκαλούνται οι πόνοι στη μέση.
Αλλαξε το πρόγραμμά σου κι εκτόξευσε τις επιδόσεις σου στα ύψη. Με τις παρακάτω ασκήσεις θα αποκτήσεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς πριν προλάβει να έρθει το καλοκαίρι!
Ξαπλωτές Αρσεις με Κettlebell
ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής και πιάσε με τα χέρια πάνω από το στήθος ένα kettlebell. Λύγισε τα γόνατα κι ανέβασέ τα στον αέρα. Από αυτήν τη θέση φέρε τα χέρια προς τα πίσω. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΟΥΝ. Οταν φέρνεις προς τα πίσω το βάρος ενώ είσαι ξαπλωμένος, αυτή είναι μία φυσική κίνηση που έκανες και ως μωρό. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς όλους τους μυς του κορμού και συγχρόνως τους δυναμώνεις.
Γέφυρα με Κωπηλατική
ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα στηριζόμενος στους αγκώνες σου με μέτωπο μία χαμηλή τροχαλία. Πιάσε με το χέρι τεντωμένο τη λαβή της τροχαλίας. Τράβα το χέρι προς τα πίσω μέχρι ο αγκώνας να έρθει δίπλα στα πλευρά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Οταν τραβάς το βάρος κοντά στο κορμό σου, ενεργοποιείς τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις τη δύναμή τους, βελτιώνεις τη σταθερότητα του κορμού και γίνεσαι πιο δυνατός.
Κουβάλημα Κettlebell
ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ. Στάσου όρθιος και πιάσε δύο βαριά kettlebell. Κράτα τα με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε προς τα έξω και τα kettlebell να ακουμπούν στους δικεφάλους των χεριών. Περπάτα 80 βήματα. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3-4 σετ με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Οταν περπατάς με ένα βάρος στη συγκεκριμένη θέση σώματος, τότε αναγκάζεις τον κορμό να δουλέψει πιο έντονα, προκειμένου να διατηρήσει τη σωστή φόρμα και την ισορροπία του. Θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσεις δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς.
Γονατιστές Πιέσεις Ωμων
ΠΩΣ θΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Δέσε μία λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και πιάσε τις δύο λαβές του σχοινιού. Περπάτα λίγο ώστε να τεντωθεί η τροχαλία. Γονάτισε στο ένα πόδι και λύγισε τα χέρια ώστε να φέρεις τις λαβές κοντά στους ώμους σου. Από εκείνη τη θέση σφίξε τους κοιλιακούς και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Με αυτήν την άσκηση αναγκάζεις τους κοιλιακούς σου να σφίξουν, προκειμένου να εμποδίσουν την πίσω κίνηση του σώματος, ώστε να μην παρασυρθεί από το βάρος της τροχαλίας. Επίσης, καταφέρνεις να γυμνάσεις και τους ώμους σου.
TRX με Γόνατα στο Στήθος
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Σε ένα TRX τοποθέτησε τα πόδια σου στις ανάλογες λαβές και βάλε τα χέρια στο πάτωμα. Σήκωσε το σώμα ψηλά, ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Από εκείνη τη θέση λύγισε τα γόνατα για να τα φέρεις κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Αναγκάζει τον κορμό να λειτουργεί με τέτοιον τρόπο, ώστε να εμποδίσει τις πλάγιες κινήσεις που προκαλούν οι ιμάντες και να διατηρήσει τη θέση του σώματος. Θα σε βοηθήσει σε δυναμικές ασκήσεις για τον κάτω κορμό, όπως τα βαθιά καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.
Διαγώνιες Κινήσεις με Ρόδα
ΠΩΣ θΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Γονάτισε κάτω και πιάσε με τα χέρια μία μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να τεντώνεις το σώμα σου, πηγαίνοντας τη ρόδα προς τα δεξιά. Οταν τεντωθεί ο κορμός, επίστρεψε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο προς τα αριστερά. Κάνε 10 επαναλήψεις των 3 σετ σε κάθε πλευρά.
ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΟΥΝ. Οταν πας μπροστά τη ρόδα, τότε τεντώνονται οι κοιλιακοί και η πλάτη σου και δημιουργείται πολύ έντονη κόπωση, προκειμένου να μην πέσει το σώμα κάτω. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμού σου κι αποκτάς περισσότερη δύναμη.
- Κατηγορία Χτίσε μυς
