Προγράμματα γυμναστικής

Aσκηση και άγχος

Η φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανακούφιση του άγχους, μειώνοντας την πιθανότητα διαταραχών που οφείλονται στο άγχος.Επιταχύνει επίσης το χρόνο ανάρρωσης από ένα συναισθηματικό τραυματισμό.

Ιδιαίτερη αξία έχει η αερόβια άσκηση και το παιχνίδι, αλλά και προγράμματα διατάσεων και αυτοσυγκέντρωσης όπως η γιόγκα ή οι στρατηγικές αναπνοής. Πάντως όλα τα άτομα δεν διαχειρίζονται με τον ίδιο τρόπο το άγχος, άρα οι στρατηγικές ενεργητικής και παθητικής χαλάρωσης έχουν και εξατομικευμένο χαρακτήρα.

Συνοπτικά μπορούμε να αναφέρουμε τις εξής επιδράσεις της άσκησης πάνω στο άγχος:

- Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει ένα διάλειμμα από τις απαιτήσεις της καθημερινότητας
- Η άσκηση προκαλεί απελευθέρωση των φυσικών αναλγητικών που είναι γνωστά ως ενδορφίνες που σχετίζονται με θετικές μεταβολές της διάθεσης
- Η τακτική φυσική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα των κατεχολαμινών και της κορτιζόλης, ορμόνες που εμπλέκονται στην αντίδραση του άγχους, αλλά και άλλων νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη), που σχετίζονται με την χαλάρωση
- Η άσκηση ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση αυτοκυριαρχίας. Το άτομο ενισχύει την αυτοεκτίμησή του, βιώνοντας καλύτερα τον εαυτό του και τις καταστάσεις που ζει
- Με την άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγο της αυξημένης μυϊκής δραστηριότητας. Αυτή η αύξηση έχει θεραπεύτηκα αποτελέσματα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα:

- 2-4 φορές την εβδομάδα αερόβια προγράμματα για 45-60 λεπτά
- 3 φορές την εβδομάδα διατατικά προγράμματα για 30-45 λεπτά
- 2-3 φορές την εβδομάδα γιόγκα ή ανάλογου περιεχομένου προγράμματα αυτοσυγκέντρωσης και ενδυνάμωσης

Πηγή: www.youdiet.gr

Σεπτεμβρίου 1, 2013
Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο

Στα περισσότερα από 20 χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο από πολλές πλευρές και ιδιότητες, έχω τρέξει περισσότερους από 200 αγώνες κι έχω παρακολουθήσει σαν προπονητής ίσως άλλους τόσους αγώνες Τριάθλου (αν όχι περισσότερους) σε όλες τις αποστάσεις. Δύσκολα μπορώ να πω ότι σε πολλούς από αυτούς πήγαν όλα όπως θα ήθελα εγώ ή οι αθλητές μου. Η διάρκεια των αγώνων του Τριάθλου αλλά και η πολυπλοκότητα τους είναι τέτοια, που είναι πάρα πολύ εύκολο πολλά πράγματα να μην πάνε όπως τα έχεις σχεδιάσει. Όσο καλά και να προετοιμαστείς κάποια πράγματα όπως είναι οι καιρικές συνθήκες δεν μπορείς να τα προβλέψεις.

Μπορείς όμως να προπονηθείς και να προετοιμαστείς σωστά, να έχεις φροντίσει τον εξοπλισμό σου έτσι ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο που μπορεί να συμβεί είναι απλά να μην πας τόσο καλά όσο θα μπορούσες.

Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα έχει σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Πόσο διάστημα χρειάζεται για να είστε έτοιμοι?

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση και προέρχεστε από κάποιο άθλημα αντοχής και ιδιαίτερα την κολύμβηση που είναι και το δυσκολότερο από τα τρία αθλήματα σε τεχνικό επίπεδο, μπορεί να χρειάζεται μόνο μερικούς μήνες προετοιμασίας. Διαφορετικά αν δεν έχετε ασχοληθεί με κάποιο από τα αθλήματα του τριάθλου και θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, χρειάζεται τουλάχιστον από 7-8 μήνες μέχρι και κοντά στον ένα χρόνο προσπάθειας, για να τα καταφέρετε να τερματίσετε με ασφάλεια σε έναν αγώνα ολυμπιακής απόστασης (1500μ. Κολύμβηση - 40χλμ. Ποδηλασία - 10χλμ. Τρέξιμο).

Στην προετοιμασία

Κολύμβηση

Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής για να μπορεί να διορθώνει τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και στη θάλασσα που είναι οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση και με τον κυματισμό.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη και για τις προπονήσεις αφού έτσι κι αλλιώς θα χρειαστεί και για τους αγώνες.

Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.

Ποδηλασία

Για τους πρώτους σας αγώνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ΜΤΒ, city ή κούρσα. Αργότερα, όταν θα είστε σίγουροι ότι αυτό το άθλημα ¨σας πάει¨, μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλύτερο ποδήλατο, είτε κλασικό δρόμου είτε τριάθλου-χρονομέτρου. Ένα ποδήλατο τριάθλου έχει μοίρες θέσης 76-78 αντί 73 που έχει ένα κλασικό ποδήλατο δρόμου, αυτό γίνεται γιατί μειώνεται η αεροδυναμική αντίσταση σε συνδυασμό με την αερόμπαρα που υπάρχει στο τιμόνι, αλλά και γιατί με αυτή την στάση υπάρχει ευκολότερη μετάβαση στο τρέξιμο.

Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει.

Από προπονητική άποψη και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.

Τρέξιμο

Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, το σωστό νούμερο, τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση. Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.

Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Ζώνες αλλαγής

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.

Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης

Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.

Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Η μέρα του αγώνα

Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.

Στον αγώνα

Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.

Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία

Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο

Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.

Μετά τον αγώνα

Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

Αν πετύχατε το στόχο σας, προχωρήστε στον επόμενο. Αν όχι, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Σκεφτείτε πού είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, και που όχι ώστε να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά.

Βασίλης Κρομμύδας - www.coachingservices.gr

http://www.trinews.gr

Αυγούστου 29, 2013
Κατηγορία Running

Ετικέτες

Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20

Βρισκόμαστε ήδη στη μέση του καλοκαιριού και κάποιοι ίσως δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ίδια προσήλωση στην καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Η ζέστη και η γενικευμένη χαλαρότητα της εποχής είναι πολύ πιθανό να μας κόβουν την όρεξη για δύσκολες, μεγάλες και αυστηρές προπονήσεις. Αν ειδικά είμαστε και σε διακοπές η έννοια "προπόνηση" απαγορεύεται έτσι κι αλλιώς. Σε κάθε τέτοια περίπτωση όμως, πάντα υπάρχουν εναλλακτικές που θα μας κρατήσουν σε καλή κατάσταση όπου κι αν είμαστε

Μια από αυτές που έχω να σας προτείνω είναι η προπόνηση 20-20-20 όπως την λέω χαρακτηριστικά και την εφαρμόζω τακτικά μέσα στην εβδομάδα για την πρωινή μου εύκολη προπόνηση. 20 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά ασκήσεις δύναμης και 20 λεπτά κολύμβησης ... ένα μικρό τρίαθλο δηλαδή. Κάθε σκέλος ξεχωριστά μπορεί να έχει ελάχιστη προπονητική αξία, όμως όλος ο συνδυασμός προσφέρει πολύπλευρα οφέλη και ένα ολοκληρωμένο πακέτο άσκησης με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας.

20 λεπτάκια τρέξιμο (3-4χλμ) είναι ιδανικά για προθέρμανση στη αρχή αποφεύγοντας βέβαια να εκτεθούμε περισσότερο στη ζέστη των ημερών. Δεν χρειάζεται να πιεστούμε καθόλου. Σκοπός είναι απλα να θέσουμε σε λειτουργία τον μεταβολισμό και να προετοιμαστούμε για το υπόλοιπο της προπόνησης.

Σταματάμε και συνεχίσουμε το πρόγραμμα με 20 λεπτά δυναμικές ασκήσεις. Τα απλά και βασικά συνήθως είναι αρκετά, όπως πχ κοιλιακοί, ραχιαίοι, πους-απς. Αν έχετε εκεί που γυμνάζεστε και περισσότερα όργανα γυμναστικής μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας ανάλογα. Αν θέλετε να πιεστείτε με περισσότερα κιλά στα βάρη, είναι στην επιλογή σας.

Τέλος ... το καλύτερο σημείο του πρωινού ... βουτιά στη θάλασσα (ή στην πισίνα)! Πριν αράξουμε όμως στην παραλία, μπορούμε να κάνουμε μερικά μέτρα (800-1500 ανάλογα με το επίπεδο σας). 20 λεπτάκια θα δείτε πως είναι ότι πρέπει για να σας "ξεμπουκώσει" αερόβια, χωρίς όμως να σας εξαντλήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Προς το τέλος βέβαια, καλό είναι ρίξουμε αρκετά τον ρυθμό μας μέσα στο νερό για να χαλαρώσουμε εντελώς.

Βεβαίως το πρόγραμμα μπορεί να γίνει όχι μόνο πρωί, αλλά και απόγευμα. Η μικρή διάρκεια κάθε αθλήματος ίσως του επιτρέπει και μεσημεριανές ώρες, άλλα δεν θα το συνιστούσα. Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα.

Καλή σας προπόνηση

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

www.duathlon.gr

Αυγούστου 29, 2013
Κατηγορία Summer fun

Ετικέτες

Προαγωνιστική Δίαιτα Bodybuilding

Αναρωτηθήκατε ποτέ πως η προαγωνιστική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σας – εκτός από την ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους; Μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή προσπάθεια, και μπορεί ακόμη να μην σας δώσει τη μέγιστη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε. Λάβετε υπόψη αυτή την περίπτωση από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, η οποία κατέγραψε τις επιπτώσεις μιας προαγωνιστικής δίαιτας και προπόνησης bodybuilding 10 εβδομάδων στη χημεία του αίματος και στη σωματική σύνθεση.

Ένας ενήλικας άνδρας bodybuilder κατανάλωνε καθημερινά έναν μέσο όρο 2.263 θερμίδων, με 71% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 16% από υδατάνθρακες και το 13% από λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης του ήταν ένα επιβλητικό 4,54 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους! Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το αρχικό του βάρος των 76 κιλών μειώθηκε σε 63 κιλά, ενώ το σωματικό του λίπος μειώθηκε από 16% σε 4,4%. Αυτό είναι μια απώλεια 9,4 κιλών λίπους και 3,5 κιλών άπαχου ιστού, έτσι περίπου το 25% της απώλειας βάρους του ήταν από άπαχο ιστό και το υπόλοιπο 75% ήταν σωματικό λίπος. Ο άπαχος ιστός του σώματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει αποθέματα γλυκογόνου, όγκο αίματος, κτλ., αποθέματα που εύκολα μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο περισσότερο άπαχος ιστός που έχει χαθεί είναι μυϊκή μάζα.

Η ανάλυση αίματος διαπίστωσε ότι ο άνδρας αυτός είχε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία), πιθανόν λόγω της χαμηλής σε υδατάνθρακες δίαιτα. Τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης (ένα ένζυμο που βρίσκεται στο σκελετικό μυ) ήταν αυξημένα, υποδεικνύοντας ότι οι μυϊκές ίνες του είχαν καταστραφεί σε μικροσκοπικό επίπεδο ως αποτέλεσμα της βαριάς και έντονης προπόνησης. Αυτό δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί, είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην προπόνηση δύναμης. Το άζωτο της ουρίας του αίματος αυξήθηκε από 16 σε 53mg ανά δέκατο λίτρου (το φυσιολογικό εύρος είναι 8-20mg), πιθανότατα το αποτέλεσμα της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών.

Πιο είναι λοιπόν το μήνυμα που πρέπει να πάρουμε από τη συγκεκριμένη περίπτωση; Καταρχήν, ο καθένας που προετοιμάζεται για ένα αγώνα bodybuilding θα πρέπει να τηρεί σχολαστικά σημειώσεις της πρόσληψης τροφής καθώς και του φορτίου και όγκου της προπόνησης. Κάνοντας μια ανάλυση αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και/ή στην προπόνηση σας την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να ρίξετε το σωματικό σας λίπος σε μονοψήφιο αριθμό.

Όπως μπορείτε να δείτε από την περίπτωση αυτή, ο άνδρας έχει χάσει πολύ μυϊκή μάζα ακόμη και με μία τεράστια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αλλά με κάποιες μικροαλλαγές στη διατροφή σας, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε αυτή την απώλεια του άπαχου ιστού. Για αρχή, η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων θα βοηθήσει. Στη συνέχεια, προσθέτοντας συμπληρώματα όπως η γλουταμίνη θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση αυτής της καταβολικής δράσης. Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια συμβουλή από τους επαγγελματίες: Μην πρσθέσετε τόσο πολύ όγκο που να χρειαστεί να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα πριν από ένα αγώνα.

Πηγή:Illpumpyouup.com

www.fit-blaster.com

Αυγούστου 29, 2013
Κατηγορία Διατροφή

Ετικέτες

Beach volley… για καρφιά στην άμμο!

Το beach volley είναι ένα ευχάριστο καλοκαιρινό άθληµα µε πολλούς φαν. Δοκιµάστε το κι εσείς!

Ποιο µέρος του σώµατος γυµνάζει περισσότερο;

Το beach volley γυµνάζει όλο το σώµα αλλά κυρίως το κάτω µέρος, αφού η άσκηση στην άµµο κάνει όλες τις κινήσεις πιο δύσκολες. Έτσι δυναµώνει κατά βάση τα πόδια και βελτιώνει γενικά τη φυσική κατάσταση.

Τι εξοπλισµό χρεάζοµαι;

Το beach volley είναι από τα πιο εύκολα αθλήµατα από άποψη εξοπλισµού. Δεν χρειάζεται κάτι παραπάνω από αυτόν της παραλίας. Ένα αθλητικό µαγιό, ένα καπέλο και γυαλιά τα οποία θα σας προστατέψουν από τον ήλιο. Αν ο καιρός δεν είναι ζεστός, φορέστε ένα ισοθερµικό κολάν και ένα top.

Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες;

Συγκεκριµένοι κανόνες υπάρχουν στα επίσηµα τουρνουά, όπως ότι παίζεται µε 2 άτοµα του ίδιου φύλου, σε γήπεδο 8×8 και µε συγκεκριµένο ύψος φιλέ για άντρες και γυναίκες. Διοργανώνονται όµως και ερασιτεχνικά τουρνουά µε πιο χαλαρούς κανονισµούς, περισσότερους παίκτες ή διαφορετικού φύλου κ.λπ. Σκοπός του παιχνιδιού σε επαγγελµατικό επίπεδο φυσικά είναι η νίκη, σε ερασιτεχνικό όµως είναι να χαρεί κανείς το παιχνίδι µε τους φίλους του, γυµνάζοντας παράλληλα το σώµα του και αναπτύσσοντας δεξιότητες.

Ποια είναι η κατάλληλη ηλικία;

Το beach volley απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες, εκτός από τα πολύ µικρά παιδιά γιατί είναι πιο επικίνδυνο να τραυµατιστούν. Η πιο σωστή ηλικία να ξεκινήσει ένα παιδί είναι τα 13, ενώ δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Αν η φυσική µας κατάσταση το επιτρέπει, µπορούµε να παίξουµε σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πότε πρέπει να το αποφεύγω;

Τα άτοµα που πρέπει να αποφεύγουν το άθληµα είναι αυτά που έχουν ευαισθησία στην ηλιακή έκθεση.

Τι πρέπει να προσέξω;

Χρειάζεται µεγάλη προσοχή στον ήλιο, ελεγχόµενη έκθεση, προστασία µε αντηλιακό και καπέλο και πολύ καλή ενυδάτωση γιατί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και ηλίασης είναι ιδιαίτερα αυξηµένος.

Κινδυνεύω να τραυµατιστώ;

Το γύρισµα των δαχτύλων του χεριού είναι ο πιο συνηθισµένος τραυµατισµός εξαιτίας της δυνατής επαφής µε την µπάλα. Συνήθεις είναι επίσης οι τραυµατισµοί από τις “βουτιές” στην άµµο, όπως και οι εξαρθρώσεις του ώµου. Και στις δύο περιπτώσεις ο πάγος και η περίδεση είναι οι πρώτες βοήθειες που χρειάζεστε και σίγουρα µετά µια επίσκεψη στον γιατρό σας.

Πηγή: formamag.gr

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Summer fun

Ετικέτες

Η φορμοτερόλη μειώνει το σωματικό βάρος

Η φορμοτερόλη είναι μια ουσία η οποία χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του άσθματος και των χρόνιων αναπνευστικών ασθενειών. Η δομή της είναι παρόμοια με αυτή της κλενβουτερόλης, που είναι μια ουσία που χρησιμοποιείται πάρα πολύ συχνά από αθλη- τές του bodybuilding. Ερευνητές από την Αυστραλία ανέφεραν πως η φορμοτερόλη αύξησε την καύση του λίπους κατά 15% και τη σύνθεση της πρωτεΐνης σε άνδρες που έκα- ναν χρήση αυτής. Η δόση των 160 mg ήταν αποτελεσματική ενώ παρατηρήθηκε μόνο μια μικρή αύξηση στην καρδιακή συχνότητα. Η φορμοτερόλη μπορεί να αποδειχτεί αποτελε- σματική όσον αφορά στις επιδράσεις που έχει στη σωματοδομή και στην υγεία γενικότερα.

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Kάψε λίπος

Ετικέτες

Eξι εβδομάδες προπόνησης με βάρη αυξάνουν την οστική πυκνότητα

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας για όλον το γυναικείο πληθυσμό και για μερικούς άνδρες. Η οστική πυκνότητα, η οποία μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων, επηρεάζεται από την επιβάρυνση που δέχονται τα οστά, τη διατροφή και ορισμένες ορμόνες. Η άσκηση με βάρη είναι μια μέθοδος πρόληψης της μείωσης της οστικής πυκνότητας ή ακόμα και αύξησης αυτής. Ερευνητές από ένα πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ βρήκαν πως η οστική πυκνότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλη αυξήθηκε κατά 2,7-7,7% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 24 εβδομάδων. Η άσκηση με βάρη περιλάμβανε βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η άσκηση με βάρη βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό την οστική πυκνότητα στους άνδρες, παρά στις γυναίκες. Από τους Steve Blechman & Thomas Fahey, EdD

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

Ας μιλήσουμε για τρίχες

Μία νέα έρευνα θέτει ένα καίριο ερώτημα στις γυναίκες : «Πως προτιμάτε το ανδρικό στήθος , με τρίχες ή χωρίς τρίχες;» Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ζάαρλαντ της Γερμανίας σε συνεργασία με το τηλεοπτικό δίκτυο ZDF προσπάθησαν να βρουν την άκρη του… νήματος (κυριολεκτικά) για τις γυναικείες προτιμήσεις.

Εκτός από την αισθητική προτίμηση που είναι και θέμα καθαρά υποκειμενικό, η έρευνα και τα αποτελέσματά της συνδέθηκαν με τη χρήση αντισυλληπτικών χαπιών. Το πόρισμα έδειξε ότι γυναίκες οι οποίες χρησιμοποιούν τέτοια σκευάσματα δείχνουν μία σαφή τάση προς το αποτριχωμένο ανδρικό στήθος. Από την άλλη πλευρά κυρίες, οι οποίες έχουν περάσει την κλιμακτήριο στρέφονται σε άντρες με τριχοφυΐα.

Ένας άνδρας πάντως ο οποίος συμμετείχε στην έρευνα και ξύρισε για τις ανάγκες της το πάνω μέρος του σώματός του, έδωσε τη δική του ερμηνεία σχετικά με το ζήτημα: «Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν έναν άνδρα χωρίς τρίχες στο στήθος. Μετά ερωτεύονται κάποιον με τρίχες και τον πείθουν να τις ξυρίσει για να διαπιστώσουν ότι πριν ήταν καλύτερα». Αυτό να σου πω μου θυμίζει τη γνωστή ταινία με τον Φαίδωνα Γεωργίτση , που τον έβαλε ή άλλη να ξυρίζει το μουστάκι του.

Ναι πες μου τώρα ότι θα αρχίσουμε το καλοκαίρι να φοράμε ολόσωμα μαγιό από την δεκαετία του 30 για να μην αποκαλύπτουμε το μεγάλο μυστικό.

Η ακόμα καλύτερα να ένας τρόπος για καλοκαιρινό καμάκι : «Δεσποινίς , τι λέτε , έχω τρίχες στο στήθος ή όχι?»

πηγή: bemary.com

Κατηγορία Man

Ετικέτες

Bill Katsimenis Fitness model Personal trainer & nutrition consultant / iFitnessbook team

Στην οικογένεια του iFitnessbook team υποδεχόμαστε με μεγάλη μας χαρά τον Bill Κατσιμένης (Fitness model Personal trainer & nutrition consultant) ο οποίος στηρίζεται πλέον από το iFitnessbook.com και αποτελεί αθλητή που θα μας εκπροσωπίσει σε αγώνες σωματικής διάπλασης στην κατηγορία men’s physique & fitness. Οσον αφορά τον Βασίλη πρόκειται για ένα προσγειωμένο παιδί με όνειρα και στόχους που έχει όλα τα φόντα να τα κατακτήσει. Εμείς ως iFitnessbook έμπρακτα στηρίζουμε αθλητές με πάθος όπως ο Βασίλης. Αλλωστε κι εμείς είμαστε ακόμα στο ξεκίνημά μας αφού το site μας δεν έχει ούτε ένα χρόνο λειτουργίας και μας αρέσει να έχουμε στο πλευρό μας συνοδοιπόρους με κοινούς στόχους και όνειρα.

Λίγα λόγια από τον Βill Katsimenis:

"Γεννημένος στις 31 Μαϊου 1990 στην Θεσσαλονίκη με πορεία στο Fitness & Natural Bodybuilding από το 2005 Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης με γνώσεις σε επιστήμες όπως αθλιατρική, ανατομία, προπονητική, φυσιολογία, διατροφολογία , αθλητική ψυχολογία κτλ. Και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, basket, tennis, volleyball, handball, ενόργανη γυμναστική, κολύμβηση.

Επειτα από πολλά χρόνια προπόνησης φέτος επιδιώκω την συμμετοχή μου σε αγώνες bodybuilding στην κατηγορία men’s physique & fitness σε ελληνικό αλλά και διεθνές επίπεδο αλλά και μια καριέρα στο χώρο του Fitness modeling, καθώς επίσης σαν personal trainer θέλω να βοηθήσω τον κόσμο να βελτιώσει τον τρόπο ζωής του να στραφεί προς το Fitness lifestyle με αποτέλεσμα μια καλύτερη υγεία και φυσικά ένα καλύτερο σώμα.

Να ευχαριστήσω το iFitnessbook.com για την συνεργασία μας. Πραγματικά μου έδωσε πνοή στα όνειρά μου και ευελπιστώ να κατακτήσουμε τους στόχους που θέσαμε γι' αυτή τη χρονια. Η προετοιμασία έχει ήδη ξεκινήσει! Μέσα από τις στήλες του iFitnessbook.com θα έχετε τη δυνατότητα να διαβάζεται της συμβουλές μου από τις στήλες του site. Και μην ξεχνάτε fitness is LifeStyle"!

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Συνεντεύξεις

Ετικέτες

Τα ψυχογενή αίτια της πρόσληψης βάρους

Τα ψυχογενή αίτια της πρόσληψης βάρους

Σχετίζεται η ψυχική μας διάθεση με την πρόσληψη σωματικού βάρους; Η απάντηση είναι βεβαίως ναι, αλλά με ποιον τρόπο συμβαίνει αυτό;
Κατ αρχήν γνωρίζουμε ότι το άγχος, η μελαγχολία επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό μας, μέσα από μια πολύπλοκη διαδικασία.
Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να θυμηθούν, αν τους ζητηθεί, διότι συνήθως δεν το προσέχουν, κάποια στιγμή που ένιωθαν στενοχώρια ή άγχος, και τη στιγμή εκείνη ένιωθαν ότι είχαν ανάγκη από κάποιο φαγητό ή γλυκό. Η στιγμή αυτή σε πολλούς ανθρώπους μπορεί να μην ήταν στιγμή, αλλά ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μήνες ή έτη, που ένιωθαν κατ' αυτόν τον τρόπο.

Πώς επηρεάζει και τι είδους σχέση μπορεί να έχει η τροφή που τρώμε με τη συναισθηματική μας διάθεση, άγχος, λύπη, χαρά;

Παρ' ότι ο άνθρωπος και διάφορα ζώα έχουν μια έμφυτη προτίμηση στις γλυκές γεύσεις, η γεύση και οι άλλες σωματικές αισθήσεις δεν επαρκούν από μόνες τους ως μόνη εξήγηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνουμε σε διάφορες περιστάσεις.

Υπάρχει η κοινή αντίληψη ότι νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού στην πείνα, όταν 'χορτάσει' το στομάχι μας, πιο σωστά όμως θα ήταν το να πούμε, όταν ο εγκέφαλός μας 'κρίνει' ότι έχουμε χορτάσει.

Πιο συγκεκριμένα, το στομάχι μεταδίδει πληροφορίες στον εγκέφαλο μέσω

* του πνευμονογαστρικού νεύρου, σχετικές με τη διάταση των στομαχικών τοιχωμάτων. Ζώα με βλάβη στο πνευμονογαστρικό νεύρο, τρώνε έως ότου παραγεμίσει το στομάχι τους
* μέσω των σπαγχνικών νεύρων σχετικά με την περιεκτικότητα του στομάχου σε θρεπτικές ουσίες.

Όταν ο εγκέφαλος κρίνει ότι τα παραπάνω είναι σε ικανοποιητικό επίπεδο, δημιουργεί αυτό το αίσθημα κορεσμού που νιώθουμε.

Είναι πολύ σημαντικό να σταθούμε σε αυτή την πρόταση, καθώς θα αναφερθούμε στο πώς η συναισθηματική μας διάθεση μπορεί να 'ξεγελάσει' αυτό το αίσθημα κορεσμού, να φάμε δηλαδή κάτι ενώ 'πραγματικά', οργανικά δηλαδή, δεν πεινάμε.

Προχωρώντας όμως λίγο ακόμα στην οργανική εξήγηση του αισθήματος της πείνας και του κορεσμού της, βλέπουμε ότι μετά την πέψη της τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της τροφής εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι μία σημαντική πηγή ενέργειας για όλο τον οργανισμό και η πιο σημαντική οπωσδήποτε για τον εγκέφαλο, μια 'χημική ευχαρίστηση και ανταμοιβή' του, θα μπορούσαμε να πούμε. Το σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί διότι εξηγεί, ανεξαρτήτως του αν πεινάμε, γιατί ικανοποιεί τον εγκέφαλό μας η κατανάλωση π.χ ενός γλυκού. Το συναίσθημα ευφορίας το οποίο νιώθει ο εγκέφαλος με την κατανάλωση του γλυκού, 'αντισταθμίζει', σε ένα μέτριο βαθμό όμως, το συναίσθημα λύπης ή στενοχώριας που μπορεί να νιώθει το άτομο.

Παράλληλα, οι κινήσεις του στόματος κατά τη μάσηση της τροφής, λειτουργούν θα μπορούσαμε να πούμε κατά κάποιο τρόπο αγχολυτικά, 'εκτονώνοντας' τη συναισθηματική ένταση του ατόμου. Για να γίνει κατανοητό αυτό, αρκεί να φέρουμε στο μυαλό μας την εικόνα ενός αγχώδους ανθρώπου που μασάει με ένταση μια τσίχλα. Η συναισθηματική αντίδρασή μας και η εκδήλωσή της με τη μορφή κινήσεων, μας είναι γνωστή από τη συνήθη έκφραση-κίνηση 'χτύπα ξύλο'.

Εκεί βλέπουμε ολοφάνερα, τη μάθηση του εγκεφάλου μας, να αντιδρά όταν ακούσουμε κάτι δυσάρεστο και νιώσουμε ένα δυσάρεστο συναίσθημα, με την κίνηση να βρούμε να χτυπήσουμε κάπου ξύλο, 'ξορκίζοντας', έστω και αν αυτό στη λογική μας δεν στέκει, το κακό αυτό μακριά από εμάς.

Μπορούμε να βρούμε πολλές ομοιότητες στο πώς λειτουργούν ως 'αγχολυτικά' το κάπνισμα και το φαγητό στον καθημερινό άνθρωπο και κατ’αυτόν τον τρόπο την εξήγηση γιατί το άτομο δυσκολεύεται να τα περιορίσει. Το κάπνισμα, παρ’ ότι έχει βεβαίως μεγαλύτερη πολυπλοκότητα ως εθισμός, προσφέρει καταρχήν και αυτό μία 'χημική ανταμοιβή' στον εγκέφαλό μας. Πολλές φορές όμως έχουμε προσέξει καπνιστές, οι οποίοι καπνίζουν συνεχόμενα πολλά τσιγάρα, το ένα μετά το άλλο, χωρίς να 'χρειάζονται' περισσότερη νικοτίνη.

Εκεί παρατηρούμε πόσο αγχολυτική νιώθουν οι καπνιστές την κινησιολογία του καπνίσματος. Συχνά μάλιστα, αν προσπαθήσουν να διακόψουν το κάπνισμα, νιώθουν μια αμηχανία και χρειάζονται κάποιο αντικείμενο για να απασχολούν τα χέρια τους, μια τσίχλα ή καραμέλα για να απασχολούν το στόμα τους.
Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι τα παραπάνω υποκατάστατα, σπάνια αρκούν από μόνα τους και πετυχαίνουν τον στόχο τους. Ο λόγος είναι ο εξής, οι άνθρωποι αυτοί ασχολούνται μόνο με το μέσον που χρησιμοποιούν για να εκφράσουν τη συναισθηματική τους διάθεση (κάπνισμα, φαγητό) και όχι με την ίδια αυτή τη διάθεση.

Αρκεί να φανταστούμε μία γυναίκα η οποία χωρίζει από μία μακροχρόνια σχέση και φυσικά νιώθει θλίψη. Στο συναίσθημα της θλίψης, ο εγκέφαλός μας αντιδρά με δύο τρόπους, όσον αφορά την τροφή: ή το λεγόμενο 'κλείσιμο' του στομάχου ή την ανταμοιβή του εαυτού μας με τροφές με ευχάριστη γεύση. Δεν είναι σπάνιο μάλιστα, αυτόν τον τρόπο αντίδρασης σε αυτά τα συναισθήματα, να τον έχει 'μάθει', συνηθίσει δηλαδή, το μυαλό μας, από πολύ μικρή ηλικία.

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που θυμούνται τους γονείς τους να τους κατηγορούν από όταν ήταν παιδιά, όταν έτρωγαν κάποιο γλυκό, και η στενοχώρια τους που 'απογοητεύουν' τους γονείς τους να τους οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής ως 'παρηγοριά', με συνέπεια την εδραίωση αυτής της συνήθειας.

Επιπρόσθετα, η παραμέληση αυτή του εαυτού μας, εκτός από συνήθεια, συμβολίζει ασυνείδητα και μια 'αυτοτιμωρία' για το άτομο.

Όπως και στο παράδειγμα της γυναίκας που χωρίζει από τη σχέση της, η κατανάλωση τροφής και η παραμέληση του εαυτού είναι μια συμβολική αντίδραση του ατόμου προς τον ίδιο του τον εαυτό, 'αφού οι άλλοι δεν με νοιάζονται ή δεν με θέλουν, δεν νοιάζομαι κι εγώ για τον εαυτό μου'. Βεβαίως, οι περισσότεροι άνθρωποι που θα χώριζαν από μία σχέση, θα αντιδρούσαν με αυτόν τον τρόπο.

Πρόβλημα γίνεται όταν η αντιμετώπιση αυτή ξεπεράσει κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα.
Συχνά έτσι πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται και απογοητεύονται προσπαθώντας να ακολουθήσουν δίαιτες από ειδικούς της διατροφής, τις οποίες όμως για λόγους καθαρά κακής ψυχικής διάθεσης, δεν έχουν το σθένος να ακολουθήσουν. Αποτέλεσμα των αλλεπάλληλων διακοπών και νέων προσπαθειών για δίαιτα, είναι η λανθασμένη εντύπωση που σχηματίζει το άτομο για τον εαυτό του, ότι δεν είναι

* 'ψυχικά' δυνατό ή
* φταίει ο κακός μεταβολισμός του (μία 'οργανική' εξήγηση την οποία πολλοί άνθρωποι με αυξημένο σωματικό βάρος δίνουν στον εαυτό τους, εκφράζοντας ουσιαστικά έτσι μια παραίτηση του εαυτού τους, 'αφού είναι οργανικό, δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω και δέχομαι την υπάρχουσα κατάσταση').

Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια πολύ πιο συχνά, θα σκεφτεί τον ρόλο του ψυχολόγου, κάτι όχι παράξενο, μια και ο ειδικός της διατροφής, δυσκολεύεται ή αγνοεί το να προτείνει μια τέτοια παράλληλη συνεργασία, ίσως κυρίως λόγω των ταμπού της ελληνικής κοινωνίας και την πλαστή σύνδεση στο μυαλό μας του ειδικού ψυχικής υγείας με αποκλειστικά βαριά ψυχικά νοσήματα.

Αξίζει να αναφέρουμε επίσης ότι και η μεθοδολογία των ειδικών της διατροφής να υπάρχουν πολλά μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, ούτως ώστε να 'εκπαιδεύεται' και να συνηθίζει ο μεταβολικός ρυθμός να κάνει πολλές καύσεις, βασίζεται σε μια εφαρμογή της Γνωστικο-συμπεριφορικής προσέγγισης της ψυχολογίας, η οποία έχει αποδείξει εργαστηριακά ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να μάθει και να συνηθίσει το πώς ρυθμίζει και συντονίζει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Κατά παρόμοιο τρόπο με τον οποίο μπορεί ο οργανισμός μας να συνηθίσει το υπερβολικό κρύο του χειμώνα, αφήνοντας τα παράθυρα ανοιχτά στο σπίτι, από το φθινόπωρο, συνηθίζοντας στη σταδιακή πτώση της θερμοκρασίας.

Η συναισθηματική μας διάθεση δεν είναι κάτι άυλο, αλλά η λειτουργία της είναι κάτι το μοναδικό!

Γνωρίζουμε ότι χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του, οι λεγόμενοι νευροδιαβιβαστές, παίζουν ένα τεράστιο ρόλο στην καθημερινή μας διάθεση, ειδικά ο νευροδιαβιβαστής με το όνομα Σεροτονίνη.

Γνωρίζουμε επίσης ότι στους περισσότερους ανθρώπους αρέσει η σοκολάτα, γιατί η κατανάλωσή της προκαλεί στον εγκέφαλό μας την αντίδραση να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, κάτι που μας κάνει να νιώθουμε ένα συναίσθημα ευφορίας.

Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που σε διάφορες στιγμές, ιδιαίτερα όταν νιώθουμε στενοχώρια, θα αναζητήσουμε αυθόρμητα σοκολάτα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τη στερηθούν, ή το σημαντικότερο, δεν βρίσκουν κάποιο λόγο, κάποιο επαρκές νόημα στο γιατί να στερηθούν το φαγητό, και φυσικά είναι απόλυτα λάθος να τους κατακρίνει το οικογενειακό και φιλικό τους περιβάλλον, κάτι το οποίο συχνά συμβαίνει.

Το φαγητό είναι ένα μία από τις καθημερινές μας απολαύσεις και ένα από τα καθημερινά μας 'αγχολυτικά' και 'φυσικά αντικαταθλιπτικά' τα οποία όλοι οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε και κάνουμε καλύτερη την ψυχική μας διάθεση. Όταν όμως γίνεται υπερβολική η χρήση του είναι καλό να αναζητήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, αφού καταλαβαίνουμε ότι ταυτόχρονα η συγκεκριμένη απόλαυση, μας κάνει να νιώθουμε άσχημα που κάνουμε κακό όχι μόνο στην εξωτερική μας εικόνα αλλά και στην αυτοεικόνα μας, την εικόνα δηλαδή που έχουμε για τον εαυτό μας όσον αφορά τις ικανότητές του και την αυτοεκτίμησή του.

Γράφει: Βακόνδιος Νικόλαος, Ψυχολόγος

Πηγή: www.iatronet.gr

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Ψυχολογία

Ετικέτες

Περισσότερα...

Ο χυμός καρπουζιού μειώνει τον πόνο μετά τη γυμναστική

Η κατανάλωση χυμού από καρπούζι μπορεί να καταπραϋνει τον πόνο μετά την γυμναστική, αναφέρουν επιστήμονες από την Ισπανία. Ο καρπουζοχυμός είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ασκουμένων, με τα οφέλη του να αποδίδονται εν πολλοίς σε ένα αμινοξύ που περιέχει το καρπούζι: την L-σιτρουλίνη.

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των καρπουζιών διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την ικανότητα να αυξάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Αγροτικής & Διατροφικής Χημείας» (JAFC).

Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι ασκούμενοι ωφελούνται περισσότερο από τον φυσικό, μη εμπλουτισμένο χυμό.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ενκάρνα Αγκουάγο από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Καρταγκένα, εξέτασαν φυσικό (μη παστεριωμένο) χυμό καρπουζιών, χυμό καρπουζιών εμπλουτισμένο με πρόσθετη L-σιτρουλίνη και ένα ρόφημα δίχως L-σιτρουλίνη.

Τα ροφήματα χορηγήθηκαν σε ομάδα εθελοντών μία ώρα έπειτα από μία προπόνηση.

Τόσο ο φυσικός χυμός, όσο και ο εμπλουτισμένος, φάνηκε να καταπραΰνουν τους πόνους της άσκησης. Ωστόσο, η L-σιτρουλίνη του φυσικού χυμού φάνηκε να είναι έχει αυξημένηβιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή υπήρχε σε μία μορφή που μπορούσε πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φυσικός χυμός ασκεί αυτή τη δράση, επειδή τα συστατικά του επιταχύνουν την διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μυς.

Αυτό είναι σημαντικό, διότι η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στους μυς και να τους καταστήσει επώδυνους.

Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι το καρπούζι μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, εμποδίζοντας την συσσώρευση της επιβλαβούς «κακής» (LDL) χοληστερόλης.

Την μελέτη αυτή εκπόνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στις ΗΠΑ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του φρούτου από ποντίκια μείωνε κατά το ήμισυ τον ρυθμό συσσώρευσης της LDL χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.

Η LDL είναι η μορφή της χοληστερόλης που οδηγεί σε στένωση των στεφανιαίων αρτηριών και καρδιοπάθεια.

tanea.gr

Αυγούστου 26, 2013
Κατηγορία Διατροφή

Ετικέτες

Διατροφή για Ποδηλάτες

Η ποδηλασία είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψυχαγωγικά και ανταγωνιστικά αθλήματα στις μέρες μας, με τη βιομηχανία της ποδηλασίας και τις κυβερνητικές εκθέσεις να υποδηλώνουν ρεκόρ πωλήσεων και συμμετοχών αντίστοιχα. Από επιστημονικής απόψεως, η ποδηλασία είναι επίσης ένα από τα προτιμώμενα αθλήματα για τη μέτρηση των αποτελεσμάτων της διατροφής στην απόδοση. Αυτό οφείλεται στην ευκολία με την οποία μπορούν να διεξαχθούν οι μελέτες για ποδηλάτες. Απλά ανεβάζεις το «πειραματόζωο» σου σε ένα στατικό ποδήλατο, συνδέεις τα ηλεκτρόδια, παρακολουθείς τον καρδιακό ρυθμό, τις σωλήνες οξυγόνου ή ότι άλλο θέλετε και στη συνέχεια μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τα δεδομένα, καθώς το άτομο ασκείται. Η μέτρηση της παραγωγής δύναμης ενός ποδηλάτη είναι επίσης εύκολη και συνηθισμένη, γεγονός που το καθιστά για ορισμένους πολύ χρήσιμα αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με το πόσο σκληρά ασκείται το άτομο. Ταιριάξτε αυτά τα δεδομένα με τον καρδιακό ρυθμό, την παραγωγή γαλακτικού ή VO2 και έχετε ένα πλούσιο σε πληροφορίες εργαλείο με το οποίο μετράτε τις επιπτώσεις μιας δεδομένης θρεπτικής ουσίας, πρωτεΐνης ή αμινοξέος στις επιδόσεις.

Υδατάνθρακες για τους Ποδηλάτες

Επειδή η ποδηλασία είναι μία από τις προτιμώμενες μεθόδους μέτρησης των επιπτώσεων της διατροφής στην αθλητική απόδοση δεν υπάρχει καμία έλλειψη έρευνας, όσον αφορά τα συμπληρώματα για τους ποδηλάτες. Για το λόγο αυτό, το άρθρο αυτό θα επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία των αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής, τους υδατάνθρακες.
Στους όρους της γενικής αθλητικής διατροφής, οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες (π.χ. μυϊκό γλυκογόνο) και οι υδατάνθρακες στο αίμα (π.χ. γλυκόζη) είναι οι δύο σημαντικές πηγές καυσίμων για την άσκηση των μυών, με την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής να συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή εξάντληση του γλυκογόνου και τη μειωμένη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Έτσι λοιπόν, οι υψηλές συγκεντρώσεις γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι πριν από την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση της άσκησης αντοχής, όπως η ποδηλασία. Για να μεγιστοποιήσετε όμως τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και του γλυκογόνου στο συκώτι πριν από την άσκηση απαιτεί προσοχή όχι μόνο στην προ-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και στην πρόσληψη κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πρόσληψη Υδατανθράκων για τους Ποδηλάτες

Οι ανάγκες πρόσληψης υδατανθράκων για τους ποδηλάτες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι διατροφικές ανάγκες του μέσου ανταγωνιστικού ποδηλάτη ή αθλητή αντοχής είναι διαφορετικές σε κάθε μία από αυτές τις περιόδους και τα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι σχεδιασμένα για να αντανακλούν τις διαφορές αυτές.

Υδατανθράκωση

Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση, ένα μεγάλο μέρος της συζήτησης επικεντρώνετε στο ποσό, το χρονοδιάγραμμα και το είδος των υδατανθράκων. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και στη συνέχεια να βελτιώσουν την αντοχή. Η πρακτική αυτή είναι ευρέως γνωστή ως υδατανθράκωση (φόρτωση υδατανθράκων). Οι παραδοσιακές στρατηγικές υδατανθράκωσης περιλαμβάνουν μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων για τρεις ημέρες ακολουθούμενη από τρεις ημέρες πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, το αρνητικό με αυτή την προσέγγιση είναι ότι είναι κάπως περίπλοκη για το άτομο, δεδομένου ότι διαρκεί 6 ημέρες σχεδιασμού γευμάτων. Ευτυχώς, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα υψηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επιτευχθούν με μια μόνο ημέρα πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων της τάξης των 10-12 γρ/kg ανά ημέρα. Η κατανάλωση αυτού του ποσού υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πρόκληση (μιλώντας πρακτικά), η οποία είναι ο λόγος που πολλοί επιλέγουν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα υδατανθράκων για να καλύψουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων τους. Τέτοια συμπληρώματα είναι γενικά ένας πιο βολικός και πρακτικός τρόπος κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων.

Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν από την Άσκηση

Μια σειρά από μελέτες έχουν διερευνήσει κατά πόσον η πρόσληψη υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση έχει κάποια ευεργετική ή αρνητική επίδραση στην απόδοση. Χωρίς να υπεισέλθουμε σε πολλές λεπτομέρειες, το βασικό συμπέρασμα από αυτή τη γραμμή έρευνας είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση είναι απίθανο να έχει ευεργετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις.

Πρόσληψη Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της Άσκησης

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της διατροφής στην ποδηλασία, αλλά και μια από τις πιο μελετημένες. Ο σκοπός της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης είναι να αντισταθμίσει τη χρήση των περιορισμένων αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος στους μύες και στο συκώτι. Το μυϊκό γλυκογόνο και το γλυκογόνο του συκωτιού είναι οι προτιμώμενες πηγές καυσίμων για την έντονη δραστηριότητα και επομένως οποιεσδήποτε στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τη χρήση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής.

Κατανάλωση πολλαπλών μορφών Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η πιο σημαντική επιστημονική εξέλιξη στην έρευνα για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ότι δεν ήταν δυνατόν να καταναλωθούν περισσότερο από 60 γρ. ανά ώρα χρησιμοποιώντας πολλαπλούς τύπους υδατανθράκων/σακχάρων. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι το ανθρώπινο έντερο έχει πολλούς μεταφορείς για διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων. Έτσι για να βελτιωθεί η συνολική απορρόφηση και χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους σακχάρων, με τους δύο πιο κοινούς να είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Η γλυκόζη μπορεί να πάρει τη μορφή της μαλτοδεξτρίνης (πολυμερή γλυκόζης) ή δεξτρόζης, αλλά όσον αφορά το σώμα εξακολουθεί να είναι γλυκόζη, όταν απορροφάται από το λεπτό έντερο. Έτσι, με αυτή την έννοια, ένα προϊόν το οποίο περιέχει ένα μίγμα από μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη και φρουκτόζη θα εξακολουθεί να αποτελεί μόνο δύο διαφορετικούς τύπους σακχάρων για την απορρόφηση από το έντερο. Τα αθλητικά και ηλεκτρολυτικά ροφήματα είναι ο πιο κοινός τύπος συμπλήρωσης υδατανθράκων που χρησιμοποιείται από τους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι αφορούν τόσο το τις ανάγκες των υγρών όσο και των υδατανθράκων των ποδηλατών και μπορεί να γίνει εύκολα τοποθετώντας ένα ρόφημα στη βάση παγουριού ενός ποδηλάτου. Τα τζελ ενέργειας είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα υδατανθράκων για τους ποδηλάτες, επειδή μπορεί εύκολα να μεταφερθεί σε μια τσέπη ή ένα τσαντάκι και να παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων για εύκολη και γρήγορη κατανάλωση.

Πρόσληψη Υδατανθράκων μετά την Άσκηση

Η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται γενικά η πιο σημαντική στιγμή για πρόσληψη υδατανθράκων κατά τον ανεφοδιασμό για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Μελέτες έχουν σαφώς δείξει ότι το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά αμέσως μετά την άσκηση, σε σύγκριση με δύο ώρες μετά την άσκηση. Η σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την άσκηση αυξάνεται όταν το άτομο καλείται να λάβει μέρος σε μια άλλη συνεδρία ή αγώνα σε λιγότερο από 8 ώρες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αποδεδειγμένη στρατηγική για βέλτιστο ανεφοδιασμό είναι η κατανάλωση 1,0 – 1,2γρ./κιλό/ώρα για τις τέσσερις με έξι πρώτες ώρες ακολουθούμενη από τις κανονικές καθημερινές ανάγκες ενέργειας. Αυτή θεωρείται η καλύτερη στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκογόνου του συκωτιού σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το άθλημα της ποδηλασίας από μόνο του συχνά απαιτεί τη συμμετοχή των ποδηλατών σε πολλές εκδηλώσεις εντός μίας ημέρας έτσι οι προηγμένες στρατηγικές ανεφοδιασμού υδατανθράκων, όπως αυτές, είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων σε σκόνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε τέτοιες περιπτώσεις όπου οι αθλητές υποχρεούνται να τρώνε κάθε ώρα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου τεσσάρων ωρών.

Συμπληρώματα Υδατανθράκων

Όσον αφορά την ποδηλασία, τα συμπληρώματα υδατανθράκων μπορούν να λάβουν τη μορφή τζελ ενέργειας, αθλητικών/ηλεκτρολυτικών ποτών ή σκόνης υδατανθράκων. Ενώ πολλά συμπληρώματα προσφέρουν απλά υδατάνθρακες ή ένα μείγμα από δύο ή τρεις πηγές υδατανθράκων, μερικές περιλαμβάνουν επίσης προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά, όπως καφεΐνη, ηλεκτρολύτες ή αμινοξέα (π.χ. λευκίνη).

Τα κοινά είδη Υδατανθράκων

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση έχει χρησιμοποιήσει πολυμερή γλυκόζη, η οποία είναι απλά αλυσίδες μορίων γλυκόζης, που συχνά αναφέρονται ως μαλτοδεξτρίνη. Η μαλτοδεξτρίνη τυχαίνει επίσης να είναι μια από τις φθηνότερες μορφές σκόνης υδατανθράκων και επομένως είναι γενικά η πιο κοινή μορφή υδατανθράκων που κυκλοφορεί στην αγορά. Το κηρώδες αραβόσιτο είναι ένα άλλο κοινό είδος υδατανθράκων που βρίσκεται σε συμπληρώματα υδατανθράκων, το οποίο έχει ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από ότι η μαλτοδεξτρίνη και γενικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Ωστόσο, όσον αφορά τις μελέτες, το κηρώδες αραβόσιτο δεν έχει μελετηθεί τόσο όσο η μαλτοδεξτρίνη.

Συμπέρασμα

Ως ποδηλάτης, απλά δεν μπορείτε να φτάσετε τις δυνατότητες σας εάν δεν έχετε μια σωστή πρόσληψη υδατανθράκων. Με την πλούσια έρευνα που έχει διεξαχθεί στην πρόσληψη υδατανθράκων και στην απόδοση στην ποδηλασία, είναι ο ένας τομέας όπου υπάρχουν μερικές πολύ συγκεκριμένες οδηγίες που επιτρέπουν στους ποδηλάτες και αθλητές αντοχής να είναι πολύ διακριτικοί για την πρόσληψη υδατανθράκων και χρήση συμπληρωμάτων.

Πηγή: Mrsupplement.com.au

www.fit-blaster.com

Αυγούστου 21, 2013
Κατηγορία Bicycle

Ετικέτες

Ενας αλτήρας με μυαλό

Αύξησε τις επιδόσεις σου χρησιμοποιωντας μονο ενα βαρος

Πρέπει να ξέρεις ότι τα μεγάλα και εντυπωσιακά μηχανήματα δεν χτίζουν μυς, εσύ χτίζεις. Με έναν αλτήρα μόνο μπορείς να φτιάξεις εντυπωσιακό σώμα, υποστηρίζει ο Roberto dos Remedios, συγγραφέας του Men’s Health Power Training. Δοκίμασε τη μέθοδό του για να απλοποιήσεις την προπόνησή σου, να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς και να δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οδηγίες: Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κυκλική μορφή και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσεις μόνο έναν αλτήρα. Πρόσεχε να μη χαλάς τη σωστή τεχνική της άσκησης. Ολοκλήρωσε συνολικά 3 κύκλους.

Μισή Αρση Κορμού

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι - το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το στήθος και το δεξί πόδι λυγισμένο. Αντίστοιχα, φρόντισε το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στα πλάγια. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα κάτω, για να σηκώσεις τον κορμό έχοντας το δεξί χέρι τεντωμένο και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30” άλλαξε χέρι.

Βαθύ Κάθισμα

Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέσεις Ωμων με Στροφή Κορμού

Στάσου όρθιος με ένα αλτήρα στο δεξί χέρι, το οποίο να είναι λυγισμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση λύγισε τον κορμό προς τα κάτω και στρίψε προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι να είναι συνεχώς πάνω από το σώμα και το αριστερό να ακουμπά το αριστερό πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Τώρα, κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

πηγή: www.menshealth.gr

Αυγούστου 21, 2013
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

Όμορφη ίσια πλάτη και στητό στήθος

Γράφει η Φωτεινή Μπίτρου

Το καλοκαίρι έρχεται, η διάθεση αλλάζει και θέλουμε να γυμνάσουμε το στήθος μας, την πλάτη μας και γενικώς το πάνω μέρος του σώματος μας. Για αυτό σας ετοίμασα ένα πρόγραμμα που εστιάζει στη σωστή θέση του σώματος και στην σύσφιξη του στήθους μας. Βάλτε μουσική που σας χαλαρώνει και ξεκινήστε το πρόγραμμα με διάθεση και αυτοπεποίθηση. Εκτελείται την κάθε άσκηση από 60″ συνεχόμενα επί 2 φορές. Η αναπνοή εντελώς φυσική. Καθ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων σφίγγουμε ταυτόχρονα όλες τις μυικές ομάδες μας. Καλή επιτυχία!