Όλα για τις θερμίδες
Για χρόνια τώρα οι θερμίδες έχουν γίνει μια άρρωστη μανία. Τις μετρούμε και τις μειώνουμε, και σίγουρα αρκετοί νιώθουμε πιεσμένοι και αναποφάσιστοι αν βρουμε ένα προϊόν στο σουπερμάρκετ το οποίο δεν απαριθμεί τις θερμίδες ανά μερίδα κάπου στη συσκευασία. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ όμως τι ακριβώς είναι μια θερμίδα;
Τι είναι οι θερμίδες;
Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Έχουμε την τάση να συνδέουμε τις θερμίδες με το φαγητό, αλλά στην πραγματικότητα εφαρμόζονται σε οτιδήποτε περιέχει ενέργεια. Για παράδειγμα, ένα γαλόνι (περίπου 4 λίτρα) βενζίνης περιέχει περίπου 31.000.000 θερμίδες.
Συγκεκριμένα, μια θερμίδα είναι το ποσό ενέργειας, ή θερμότητας, που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου (1,8 βαθμούς Φαρενάιτ). Μία θερμίδα είναι ίση με 4,184 Τζάουλ (Joules) – μια κοινή μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιείτε στις φυσικές επιστήμες.
Οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται τις θερμίδες σε σχέση με το φαγητό, όπως για παράδειγμα «Αυτή η σόδα έχει 200 θερμίδες». Αποδεικνύεται ότι οι θερμίδες σε μία συσκευασία τροφής είναι στην πραγματικότητα χιλιοθερμίδες (1.000 θερμίδες = 1 χιλιοθερμίδα). Η λέξη είναι μερικές φορές κεφαλαιοποιημένη για να δείξει τη διαφορά, αλλά συνήθως όχι. Μία θερμίδα ενός τροφίμου περιέχει 4.184 Τζάουλς. Μία σόδα η οποία περιέχει 200 θερμίδες φαγητού, περιέχει 200.000 κανονικές θερμίδες, ή 200 χιλιοθερμίδες. Ένα γαλόνι βενζίνης περιέχει 31.000 χιλιοθερμίδες.
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση – όταν μία γραφική παράσταση fitness λέει ότι καίτε περίπου 100 θερμίδες για κάθε μίλι που τρέχετε, αυτό σημαίνει 100 χιλιοθερμίδες. Κατά τη διάρκεια αυτού του άρθρου όταν λέμε «θερμίδα» εννοούμε «χιλιοθερμίδα».
Τι κάνουν οι θερμίδες;
Οι άνθρωποι χρειάζονται ενέργεια για να επιβιώσουν – να αναπνεύσουν, να μετακινηθούν, να αντλήσουν αίμα – και την ενέργεια αυτή την αποκτούν από το φαγητό.
Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που διαθέτει το συγκεκριμένο τρόφιμο. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες. Τα τρόφιμα είναι ένα μείγμα και των τριών αυτών στοιχείων. Έτσι εάν ξέρετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη περιέχονται σε κάθε τροφή, ξέρετε πόσες θερμίδες, ή πόση ενέργεια περιέχει αυτή η τροφή.
Αν για παράδειγμα κοιτάξουμε τη διατροφική ετικέτα σε μία συσκευασία βρώμης Quaker θα δούμε ότι έχει 142 θερμίδες ανά μερίδα. Αυτό σημαίνει ότι αν επρόκειτο να βάλουμε τη βρώμη σε ένα πιάτο, να της βάλουμε φωτιά ώστε να καεί ολοκληρωτικά (το οποίο είναι πραγματικά πολύ δύσκολο), η αντίδραση θα παρήγαγε 142 χιλιοθερμίδες (θυμηθείτε: οι θερμίδες των τροφών είναι χιλιοθερμίδες – Kcal) – αρκετή ενέργεια για να αυξήσει τη θερμοκρασία των 142 κιλών νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.
Αν κοιτάξουμε πιο προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα, βλέπουμε ότι η βρώμη περιέχει 3,2γρ λίπους, 4,4γρ πρωτεΐνης και 24γρ υδατανθράκων, που παράγουν συνολικά 142,4 θερμίδες (προφανώς οι κατασκευαστές τροφίμων τείνουν να στρογγυλοποιούν προς τα κάτω). Από αυτές τις 142,4 θερμίδες, οι 28,8 προέρχονται από το λίπος (9 θερμίδες x 3,2γρ), οι 17,6 προέρχονται από τις πρωτεΐνες (4 θερμίδες x 4,4γρ) και οι 96 από τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες x 24γρ).
Το σώμα μας «καίει» τις θερμίδες της βρώμης μέσω μεταβολικών διαδικασιών, με τις οποίες τα ένζυμα διασπούν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και άλλα σάκχαρα, τα λίπη σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα και τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα.
Αυτά τα μόρια στη συνέχεια μεταφέρονται στα κύτταρα μέσω του αίματος, όπου είτε απορροφώνται για άμεση χρήση ή αποστέλλονται στο τελικό στάδιο του μεταβολισμού, στο οποίο αντιδρούν με το οξυγόνο απελευθερώνοντας έτσι την αποθηκευμένη τους ενέργεια.
Θερμίδες, Λίπος και Άσκηση
Τι συμβαίνει λοιπόν εάν παίρνετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από ότι καίει το σώμα σας; Μπορείτε να βάλετε ή να χάσετε βάρος, αντίστοιχα. Η συσσώρευση 7.700 επιπλέον θερμίδων αποθηκεύονται από το σώμα σας ως 1 κιλό λίπους – το λίπος είναι ο τρόπος του σώματος να εξοικονομεί ενέργεια για μια «βροχερή μέρα». Εάν από την άλλη, καίτε 7.700 περισσότερες θερμίδες από ότι τρώτε, είτε με την άσκηση είτε με λιγότερο φαγητό, τότε το σώμα σας μετατρέπει 1 κιλό αποθηκευμένου λίπους σε ενέργεια ώστε να αντισταθμίσει το έλλειμμα.
Η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας, όχι μόνο ενώ παιδεύεστε στο γυμναστήριο. Ο μεταβολισμός σας παίρνει λίγο χρόνο ώστε να επιστρέψει στο φυσιολογικό του ρυθμό. Συνεχίζει να λειτουργεί σε υψηλότερο επίπεδο, και το σώμα σας καίει ένα αυξημένο αριθμό θερμίδων για περίπου 2 ώρες αφού έχετε σταματήσει την άσκηση.
Η ποιότητα θερμίδων και ο ρόλος τους
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν υπάρχει σημασία από πού προέρχονται οι θερμίδες. Αν τρώτε ακριβώς τις θερμίδες που καίτε και αν πρόκειται μόνο για το βάρος σας, τότε η απάντηση είναι όχι – μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.
Μια θερμίδα πρωτεΐνης δεν είναι διαφορετική από μια θερμίδα λίπους – είναι απλά μονάδες ενέργειας. Εφόσον καίτε αυτά που τρώτε, θα διατηρήσετε το βάρος σας και εφόσον καίτε περισσότερο από ότι τρώτε, θα χάσετε βάρος.
Αν μιλάμε όμως για διατροφή και υγεία, τότε σίγουρα έχει μεγάλη σημασία από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι υγιέστερες πηγές θερμίδων από τα λιπαρά. Αν και το σώμα μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λίπους για να λειτουργήσει σωστά (μία επαρκής πρόσληψη καλού λίπους επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες που λαμβάνετε), μία περίσσεια λίπους μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Πηγή: bodybuilding.com
- Κατηγορία Nutrition
