Οι διατροφικοί πειρασμοί είναι πολλοί κι όταν το καθημερινό διαιτολόγιό σου δεν είναι οργανωμένο, τότε μπορείς εύκολα να υποκύψεις σε αυτούς.

Σωστή διατροφή δεν σημαίνει άγευστη διατροφή. Υπάρχουν τροφές που κλείνουν μέσα τους ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σου για να λειτουργήσει σωστά και παράλληλα έχουν υπέροχη γεύση.

Για να αυξήσουμε τις καύσεις του οργανισμού μας κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε συχνά γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φτωχά σε θερμίδες: Tροφές που μας χαρίζουν ενέργεια, μειώνουν το αίσθημα της πείνας και βάζουν φωτιά στον μεταβολισμό μας, περιέχοντας λιγότερες από 50 θερμίδες.

Ακολουθούν 10 τροφές των οποίων η λίστα με τα πλεονεκτήματα είναι μεγάλη και η θερμιδική τους αξία μικρή.

Φακές: Δύο κουταλιές της σούπας φακές περιέχουν 28 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 2.2 γραμμάρια πρωτεϊνών. Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό που μειώνει το αίσθημα πείνας. Μια ωραία ιδέα είναι να προσθέσετε φακές στη σαλάτα σας.

Λαχανίδα: Μια από τις τροφές που έρχεται κατευθείαν από τη φύση και είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και «φτωχή» σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι περιέχει 17 θερμίδες. Πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Καρότα: Με περίπου 22 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι, τα καρότα είναι ιδανική επιλογή αν θέλετε ένα σνακ που θα μειώσει το αίσθημα πείνας, θα αυξήσει τις καύσεις και θα είναι ευεργετικό για τον οργανισμό. Τα καρότα βοηθούν στην καλή υγεία των ματιών, είναι σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α,C, K και Β6.

Αγγούρι: Ένα μέτριο αγγούρι αποδίδει περίπου 36 θερμίδες. Μπορεί να συνοδευτεί με γιαούρτι και να αποτελέσει ιδανική επιλογή για σνακ. Το αγγούρι δεν περιέχει λιπαρά και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμινών Α, C και Κ.

Ντομάτα: Μια μέτρια ντομάτα (120 γραμμαρίων περίπου) αποδίδει 22 θερμίδες. Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης C και Κ και καλίου. Μειώνει τη χοληστερόλη.

Μανιτάρια: Αποδίδουν περίπου 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχουν λιπαρά και είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών: περιέχουν κάλιο, νιασίνη, φώσφορο, βιταμίνη D και σελήνιο.

Φράουλες: Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 46 θερμίδες. Ένα φρούτο που αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης C, καλίου και ασβεστίου.

Ακτινίδιο: Ένα ακτινίδιο αποδίδει περίπου 45 θερμίδες. Εχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης C και Α. Βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και κάνει το δέρμα να δείχνει πιο λαμπερό. Περιέχει ακόμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Λάχανο: Το φλιτζάνι περιέχει 22 θερμίδες περίπου. Πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, θειαμίνης, βιταμίνης Κ και Β6.

Μύρτιλα: Μισό φλιτζάνι αποδίδει περίπου 42 θερμίδες. Μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, Ε, Β-καροτίνη, φώσφορο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες και φτωχή σε λιπαρά και θερμίδες.

Πηγή: www.bovary.gr

Τι να κάνουμε για να την «κοντρολάρουμε»!

Αν και μας κάνει να αισθανόμαστε έξυπνοι και ετοιμοπόλεμοι, μπορεί να ευθύνεται και για την αύξηση του βάρους μας, ακόμα και αν προσέχουμε την διατροφή μας και γυμναζόμαστε
Η κορτιζόλη παράγεται στα επινεφρίδια και είναι η κύρια ορμόνη που ευθύνεται για το στρες.

Έχει τρεις κύριες εργασίες: αυξάνει το σάκχαρο, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει την ανοσοποιητική λειτουργία. «Είναι μια "παρορμητική" ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε έξυπνοι και ετοιμοπόλεμοι! Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή. Ο "διακόπτης" αυτός μπορεί ξαφνικά να γυρίσει στο κόκκινο και τότε μετατρέπεται σε πρόβλημα» λέει η Dr. Παπαγιαννίδου Ελένη, Κλινική Διαιτολόγος.

Εξηγεί ότι η υψηλή κορτιζόλη αυξάνει το βάρος, ενώ τρώμε ελάχιστα και γυμναζόμαστε έντονα σχεδόν καθημερινά. Μειώνει εγκεφαλικές χημικές ουσίες, όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη και μας κάνει να τρώμε λόγω εκνευρισμού. Όταν παραμένει συνέχεια υψηλή, το σώμα πιστεύει λανθασμένα ότι λιμοκτονεί και αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος για περιόδους "ασιτίας" δηλαδή στρες. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης που ως γνωστό είναι η ορμόνη αποθήκευσης λίπους. Η υψηλή κορτιζόλη αυξάνει το σάκχαρο για να μας βοηθήσει να αντέξουμε τις στρεσσογόνες καταστάσεις, αλλά το υψηλό σάκχαρο ισοδυναμεί με αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη. «Το αποτέλεσμα είναι η φυσιολογία του σώματος μας λειτουργεί εναντίον μας - υψηλή κορτιζόλη = υψηλή ινσουλίνη = υψηλό σάκχαρο, που όλα αυτά μαζί έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη εναπόθεση λίπους. Οταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή τη νύχτα ,ενώ θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ή ο ύπνος δεν είναι ξεκούραστος. Το σώμα αυτό το ερμηνεύει ως στρες και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται: η έλλειψη ύπνου = στρες = υψηλή κορτιζόλη = υψηλό σάκχαρο = λιγούρες.

Χρόνια υψηλή κορτιζόλη, μπορεί να προκαλέσει, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, υδατάνθρακες, καφέ και αλκοόλ, συναισθηματικό στρες, έλλειψη ύπνου, φλεγμονή, αλλαγές στη ζωή μας που προκαλούν άγχος (απόλυση, μετακόμιση,νέα δουλειά, γάμος ή διαζύγιο)».

Τα προβλήματα που συνδέονται με την υψηλή κορτιζόλη, τονίζει η κ. Παπαγιαννίδου, είναι αύξηση σπλαχνικού λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη, κακή διάθεση, κακή ποιότητα ύπνου, αργή επούλωση πληγών.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα
Όπως αναφέρει η κ. Παπαγιαννίδου απαιτείται αρκετό χρονικό διάστημα για να μπορέσουμε να επαναφέρουμε την κορτιζόλη μας στα φυσιολογικά επίπεδα.Η μείωση της υψηλής κορτιζόλης βασίζεται σε 4 άξονες:

- Να καταναλώνουμε τα σωστά τρόφιμα και συμπληρώματα
- Να αποφεύγουμε διεγερτικά που βλάπτουν τα επινεφρίδια
- Να τρώμε τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος για αποφυγή υπογλυκαιμιών
- Να αλλάξουμε τη στάση μας απέναντι στις στρεσογόνες καταστάσεις

Θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που βοηθούν τα επινεφρίδια
- Οι βιταμίνες Β αποτελούν δομικά στοιχεία για κατεχολαμίνες και γλυκοκορτικοειδή και εξαντλούνται σε χρόνιο στρες. -Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών στρες και είναι προτιμότερο να την παίρνουμε από τα λαχανικά.
- Το μαγνήσιο λειτουργεί ως ένζυμο που απαιτείται για τη λήψη γλυκοκορτικοειδών. Δρα ηρεμιστικά στο νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί και να αναρρώσει από το στρες. Εξάλλου, το στρες μειώνει τα επίπεδα μαγνήσιου.
- Ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως ένζυμο στην παραγωγή ορμονών στρες και υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία.
- Το νάτριο είναι ένα μέταλλο στο οποίο έχουν ανεπάρκεια όσοι έχουν υψηλή κορτιζόλη. Το νάτριο είναι απαραίτητο για να εισέλθει η νιασίνη στα μιτοχόνδρια, το κλειδί για τη διατήρηση της ενέργειας.
- Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που, επίσης, τα άτομα με υψηλή κορτιζόλη έχουν ανεπάρκεια. Ηρεμεί το σώμα όπως και το μαγνήσιο για αυτό είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 7-10 ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά.

Τρόφιμα και ουσίες προς αποφυγή, γιατί επιβαρύνουν τα επινεφρίδια
Αποφεύγουμε τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ,καθώς και χυμούς και αναψυκτικά γιατί προκαλούν υπογλυκαιμίες με αποτέλεσμα να τρώμε μπισκότα. Διεγερτικά, όπως η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και η νικοτίνη στα τσιγάρα, επιβαρύνουν τα επινεφρίδια. Καθώς, το σώμα επιδιώκει ισορροπία οι υποδοχείς ορμονών συνηθίζουν στην καφεΐνη ή τη νικοτίνη με αποτέλεσμα οι υποδοχείς να μην ανταποκρίνονται.

Η απεξάρτηση μας από διεγερτικά συμβάλλει σημαντικά στην μείωση της κορτιζόλης, την ηρεμία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος καθώς και τη βελτίωση του ύπνου.

Τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Το σωστό πρωινό, αυτό δηλαδή που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος, είναι παραπάνω από σημαντικό. Επίσης μέχρι να διορθωθούν οι υπογλυκαιμίες μπορεί να είναι χρήσιμο να τρώτε ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και καλό λίπος. Τέλος, καλό είναι το βραδινό να καταναλώνεται όσο πιο νωρίς γίνεται, ιδανικά μέχρι τις 7 το βράδυ.

Αλλαγή τρόπου διαχείρισης καταστάσεων που μας προκαλούν ένταση
Ήπια άσκηση, όπως περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει. Μελέτη δείχνει ότι το χαλαρωτικό μασάζ μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη. Επίσης, προσπαθούμε να πηγαίνουμε όσο πιο νωρίς μπορούμε για ύπνο, ιδανικά πριν τις 22:30. Τέλος, αναφέρει η κ. Παπαγιαννίδου, «ανά τακτά χρονικά διαστήματα ας υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας πως το να φροντίζουμε την υγείας μας είναι προσωπική μας και μόνο ευθύνη».

Πηγή: www.protothema.gr

«Το μυστικό της νεότητας είναι να τρως σωστά, σε τακτά χρονικά διαστήματα».

Η Nessa είναι 40 ετών και έχει χτίσει μια υπέροχη σχέση με το σώμα της. Κατάφερε να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό της και να χάσει αρκετό βάρος κάνοντας μόνο μια αλλαγή στην καθημερινότητά της: η Nessa πέτυχε το στόχο της, τρώγοντας! Η σχέση της με το φαγητό δεν ήταν καλή. Το στρες και οι υποχρεώσεις της ημέρας την έκαναν να το ξεχνά. Οταν η κάθε μέρα της έφτανε προς το τέλος της, έτρωγε ό,τι έβρισκε μπροστά της και αυτό της στερούσε ευεξία.

Το διατροφικό πρόγραμμα που ακολούθησε απέδωσε καρπούς μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η «στέρηση» έγινε άγνωστη λέξη για εκείνη.

«Οταν ο γυμναστής μου μού είπε ότι έπρεπε να καταναλώνω 2.000 με 2.200 θερμίδες ημερησίως, δεν το πίστευα. Δεν έτρωγα καλά μέχρι τότε. Σπανίως έτρωγα πρωινό. Ήμουν μονίμως στρεσαρισμένη στη δουλειά και ξεχνούσα το φαγητό. Επέστρεφα στο σπίτι στις 6 ή στις 7 και ήμουν τόσο πεινασμένη που έτρωγα ό,τι έβρισκα μπροστά μου. Κάτι γρήγορο και ανθυγιεινό. Μου άρεσαν οι μακαρονάδες, οι πίτσες και τα burger. Έπειτα έτρωγα κατά κανόνα κάτι γλυκό. Τις περισσότερες ημέρες έτρωγα κατανάλωνα περίπου 1.600 θερμίδες. Τα Σαββατοκύριακα, συνήθως δεν έτρωγα μεσημεριανό για να τρώω το βράδυ (σσ. πίστευα ότι έτσι κρατούσα τις ισορροπίες). Κρέας με πατάτες, μακαρόνια με σάλτσα, γλυκό.

Οταν έβγαινα έξω έτρωγα πάντα πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο και επιδόρπιο. Στα 39 μου χρόνια, συνειδητοποίησα ότι ο μεταβολισμός μου ήταν πολύ αργός και δεν μπορούσε να γίνει καμία μεταβολή στο σώμα μου. Άρχισα να χάνω το κίνητρό μου και πίστευα ότι η γυμναστική που έκανα ήταν χαμένος κόπος.

Η χρυσή συμβουλή που πήρα από το γυμναστή μου ήταν αυτή που με βοήθησε πραγματικά. Μου είπε ότι μόνο αν έτρωγα περισσότερο (δηλαδή περισσότερες από 1.600 θερμίδες) και σωστότερα, θα μπορούσα να δω διαφορά. Κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες έπρεπε να καταναλώνω γεύμα 400 ή 500 θερμίδων (δηλαδή περίπου 5 με 6 γεύματα ημερησίως).

Ετσι, ξεκίνησα να γυμνάζομαι το πρωί και έπειτα να τρώω ένα πλούσιο πρωινό στο γραφείο. Άρχισα να τρώω μικρά γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα, τα οποία τα είχα προετοιμάσει από την προηγούμενη μέρα.

Δεν ξαναέφαγα fast food και το βραδινό μου το ετοίμαζα μόνη μου. Μου αρέσει το μαγείρεμα οπότε δεν βαριόμουν την διαδικασία.

Το διατροφικό πρόγραμμα της Nessa:

Πρωινό (στις 7 το πρωί): Αυγά σκραμπλ με φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης και μια μερίδα (ψητά ή βραστά) λαχανικά

Ενδιάμεσα γεύματα (στις 10, στη 1, στις 4): Ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα ή γλυκοπατάτες, μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, σολομός, ψάρι), ωμά, ψητά, ή βραστά λαχανικά με ελαιόλαδο ή ένα αβοκάντο σε φέτες.

Βραδινό (στις 8 μμ): Κοτόπουλο ή τόνο και μια σαλάτα.

Τις δύο πρώτες εβδομάδες ένιωσα λίγο φούσκωμα (ίσως λόγω της ποσότητας των φυτικών ινών που κατανάλωνα). Την τρίτη εβδομάδα ένιωθα πολύ καλά.

Καλά λιπαρά, τροφές πλούσιες σε πρωτείνες και φυτικές ίνες: αυτός ο συνδυασμός οδήγησε σε σταθερή απώλεια βάρους και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.

Μέσα σε λίγες εβδομάδες άρχισα να βλέπω διαφορά. Το δέρμα μου έδειχνε πιο υγιές. Το φούσκωμα άρχισε να υποχωρεί και η κοιλιά μου έγινε πιο επίπεδη. Ημουν πιο δραστήρια μέσα στη μέρα γιατί απλά έτρωγα σωστά.

Στο γυμναστήριο, έκανα βάρη. Οι τροφές που κατανάλωνα ήταν το τέλειο καύσιμο. Ο μεταβολισμός μου άλλαξε ρυθμό. Αρχισα να χάνω πόντους θεαματικά.

Οι συνάδελφοί μου στη δουλειά μου έλεγαν «Οσο πιο πολύ τρως, τόσο πιο υγιής δείχνεις».

Το φαγητό είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας και σε καμιά περίπτωση «εχθρός» στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος. Η σχέση μου με το φαγητό έχει αλλάξει εντελώς πια. Δεν είχα συνειδητοποιήσει την αξία της σωστής διατροφής για την υγεία και το σώμα μου. Πριν, έτρωγα περισσότερο για την «χαρά της στιγμής».

Καμιά φορά, κάνω και κάποια παρασπονδία. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν την κάνω επειδή νιώθω «στέρηση». Ποτέ δεν μένω με άδειο στομάχι για πολύ.

Πολλοί, όταν δεν με βλέπουν, αδυνατούν να πιστέψουν ότι είμαι 40. Αυτό που έχω να τους πω είναι ότι το μυστικό της νεότητας είναι «να τρως σωστά, σε τακτά χρονικά διαστήματα».

Πηγή: www.bovary.gr

Τα επίμονα παχάκια στην κοιλιά, δεν θέλουν μόνο γυμναστική, αλλά και μια διατροφή τέτοια που θα «κάψει» το λίπος στο σώμα σας.

Είστε σε φάση που τρώτε λίγο άναρχα και παρατηρείτε την κοιλιά να φουσκώνει. Οι κοιλιακοί χάθηκαν και σιγά σιγά φουντώνουν οι ανησυχίες για την καλοκαιρινή εμφάνιση.

Μερικοί τρόποι που πρέπει να εφαρμόσεις από... χθες!

Πίνετε περισσότερο νερό
Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό να πίνετε πολύ νερό τον χειμώνα, αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το νερό είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα σνακ τα οποία συνήθως περιέχουν ζάχαρη και σας φορτώνουν με κενές θερμίδες. Το νερό βοηθά γενικά στη επιτάχυνση του μεταβολισμού και συστήνεται από τους ειδικούς για την απώλεια βάρους.

Στοχευμένες ασκήσεις
Όταν θέλετε να χάσετε κιλά και πόντους από την περίμετρο της μέσης πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς, προβολές και ασκήσεις με τα πόδια. Οι ασκήσειςαυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ανταποκριθείτε καλύτερα σε άλλες ασκήσεις όπως, το τρέξιμο και το περπάτημα.

Προσοχή στις θερμίδες
Είναι βασικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Μπορεί το πρωί να τρώτε δημητριακά, δεν συνειδητοποιείτε όμως ότι από μια μεγάλη ποσότητα, παίρνετε τις μισές θερμίδες της ημέρας.

Ο έλεγχος των μερίδων και η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας από τους βασικούς λόγους που «παλεύουμε» με το βάρος μας, καθώς συχνά δεν βρίσκουμε χρόνο να ετοιμάσουμε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα.

Απαλλαγείτε από το στρες
Η παρακολούθηση των επιπέδων στρες είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την περίμετρο της μέσης, καθώς έχει φανεί ότι το αυξημένο στρες προσθέτει οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παραγωγή κορτιζόλης, η οποία οδηγεί στη συλλογή λίπους από άλλα μέρη του σώματος σας και αποθήκευσή του στην κοιλιά. Όσο δύσκολο και αν είναι να χαλαρώσετε στην περίοδο που μεσολαβεί μέχρι τα Χριστούγεννα, προσπαθείτε να οργανώσετε τον χρόνο σας με τρόπο τέτοιο που θα σας επιτρέπει να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.

Τροφές που καίνε λίπος
Όταν στοχεύετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, είναι εύκολο να εστιάσετε σε τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που λιώνουν λίπος, όπως αβοκάντο, καρύδια, πράσινο τσάι, γιαούρτι, μούρα και νερό. Αν και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρόκειται για καλά λιπαρά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όταν καταναλώνονται με μέτρο, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αποφύγετε τη ζάχαρη
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να απαλλαγείτε από το σωσίβιο, είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας.
Η ζάχαρη μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας, βρίσκεται όμως πλέον σε σχεδόν όλες τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να βάζετε ζάχαρη στα ροφήματα και να τρώτε γλυκά και μπισκότα.
Η ζάχαρη που παίρνετε από τις τροφές μετατρέπεται σε γλυκόζη και κυκλοφορεί στο αίμα. Ένα μέρος αποθηκεύεται στο συκώτι και η υπόλοιπη πηγαίνει κατευθείαν στην περίμετρο της μέσης.

Προπόνηση

Όλα τα παραπάνω βέβαια σε συνδυασμό με την απαραίτητη προπόνηση. Πάρτε μια ιδέα...

Μόλις τελείωσες την άσκησή σου και πρέπει να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με ένα γεύμα.

Μετα την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να φας κάτι αλλά υπάρχει μια λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο «τρώω» και στο «τρώω υγιεινά για να προπονηθώ σωστά».

Αξίζει να τονίσουμε πως είναι λάθος το μεταπροπονητικο γεύμα να έχει μόνο πρωτεΐνη και να μην περιέχει υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερή τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ η πρωτεΐνη προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Οι τρεις υγιεινές επιλογές είναι οι εξής:

1 τoστ με γαλοπούλα-τυρί

Με τυρι χαμηλων λιπαρών και λευκο ψωμι καθως έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνης, οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.

1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 3 αποξηραμένα φρούτα

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό ομως δεν μας πρόβληματιζει καθως προέρχονται από μονοακόρεστα και τ’ αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργεια του εντέρου.

Γιαούρτι με φρούτα

Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας τα επίπεδα αμινοξέων.

Λευκοθέα Καβρουλάκη
Αθλητική Επιστημων-Σύμβουλος Ευεξίας και Υγείας.
Μsc «Θεραπευτική Ιατρική – Κλινική Διατροφή » της Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Η 38χρονη μαμά τριών παιδιών είναι γνωστό πως ακολουθεί αυστηρή δίαιτα και μάλιστα τρώει μόνο βιολογικά προϊόντα

Σε μια σκηνή που διαγράφηκε από το επεισόδιο που προβλήθηκε χθες στην Αμερική του ριάλιτι «Keeping Up with the Kardashians», η μεγαλύτερη από τα αδέρφια της οικογένειας βρίσκεται στην κουζίνα του σπιτιού της αδερφής της, Κλόε. Την ώρα που η Κόρτνεϊ ανακατεύει μία σαλάτα και λέει πως θα βγει για τρέξιμο μέσα στη ζέστη, η Κλόε λέει στο φίλο τους Σάιμον Τζέμπρελουλ: «Το ξέρεις ότι ζυγίζει μόνο 44 κιλά;».

«Έκανες λάθος. Πήρα μισό κιλό» την διορθώνει η Κόρτνεϊ. «Είμαι 44,5». Και προσθέτει: «Το ξέρεις ότι ο Μέισον (ο μεγαλύτερος γιος της) ζυγίζει 28 κιλά;».

Η 38χρονη τηλεπερσόνα δεν έχει κρύψει ποτέ τα κιλά της από τους θαυμαστές της. Μετά τη γέννηση του τρίτου της παιδιού με τον Σκοτ Ντίζικ, τον Δεκέμβριο του 2014, περιέγραψε, μέσα από φωτογραφίες πάντα, το πώς απέκτησε και πάλι το σώμα της.

Η Κόρτνεϊ Καρντάσιαν επίσης, είναι γνωστό πως ακολουθεί αυστηρή δίαιτα και μάλιστα τρώει μόνο βιολογικά προϊόντα. «Πάντα προσπαθώ να αποφύγω τη ζάχαρη – ειδικά την επεξεργασμένη – για πολλούς λόγους» είχε μοιραστεί στην ιστοσελίδα της πέρυσι.

«Πρώτον, η ζάχαρη είναι εθιστική και παρατηρώ ότι μόλις τρώω κάτι με ζάχαρη, μετά τη χρειάζομαι περισσότερο. Η ζάχαρη δεν σε στηρίζει όταν αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι είναι ενέργεια, όπως όταν αθλείσαι. Επίσης, όταν τρώω ζάχαρη, παρατηρώ ότι εμφανίζεται περισσότερη κυτταρίτιδα».

Η 38χρονη μαμά τριών παιδιών, αποκάλυψε επίσης ότι δεν πίνει αναψυκτικά και πως φτιάχνει τα ντρέσινγκ για τις σαλάτες της, μόνη της. Είναι επίσης πολύ προσεκτική με το αλκοόλ που πίνει και προτιμά τεκίλα, μπίρα ή κρασί.

Πηγή: www.iefimerida.gr

Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Γιάννης Αντετοκούνμπο με δύο βίντεο μάς έδωσε να καταλάβουμε πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ το σώμα του.

Για να ανήκεις στους κορυφαίους του ΝΒΑ δε χρειάζεται να είσαι μόνο καλός στο παρκέ, αλλά κι έξω από αυτό. Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Έλληνας φόργουορντ ανέβασε δύο ασκήσεις αρκετά δύσκολες οι οποίες ωστόσο μας εξηγούν πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ τη σωματοδομή του.

Πηγή: www.gazzetta.gr

Τα ζυγίσαμε και ιδού πού καταλήξαμε...

Αντίθετα απ’ ότι μπορεί να πιστεύουμε, για τον οργανισμό μας η ζάχαρη και το μέλι είναι πάνω-κάτω το ίδιο… δηλαδή σάκχαρα. Ωστόσο, εάν θέλετε μια κουταλιά για να γλυκάνει το τσάι ή το γιαούρτι σας, προτιμήστε το μέλι, καθώς εδώ παίζει ρόλο ο τρόπος που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας τα σάκχαρα.

Η ζάχαρη
Ο οργανισμός λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται μέσω των τροφών, τα οποία διασπά σε γλυκόζη. Όσο πιο σύνθετη είναι μια τροφή τόσο περισσότερη ενέργεια θα πρέπει να καταναλώσει για να τη διασπάσει. Η ζάχαρη αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη – το σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα και διασπάται πολύ εύκολα και γρήγορα από τον οργανισμό, ανεβάζοντας άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Όση από αυτή δεν χρησιμοποιηθεί για τις ανάγκες του, θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους.

Το μέλι
Το μέλι, από την άλλη, έχει παρόμοια σύνθεση αλλά οι αναλογίες διαφέρουν, καθώς αποτελείται από περίπου 30% γλυκόζη και λιγότερο από 40% φρουκτόζη. Έτσι, υπάρχει ένα επιπλέον 20% από άλλα σάκχαρα στο μίγμα, κάποια από τα οποία είναι πιο σύνθετα, όπως για παράδειγμα η δεξτρίνη. Αυτό σημαίνει ότι για να μετατρέψει όλη την ποσότητα σε γλυκόζη, το σώμα μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, σε σχέση με τη ζάχαρη. Έτσι, οι θερμίδες που παίρνουμε τελικά από το μέλι είναι λιγότερες.

Επιπλέον, εκτός από σάκχαρα το μέλι περιέχει κάποια ιχνοστοιχεία, τα οποία συνέλεξαν οι μέλισσες από τα άνθη. Έτσι, ανάλογα με την περιοχή και την εποχή του τρύγου, το μέλι μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων όπως ψευδάργυρο και σελήνιο, αλλά και κάποιες βιταμίνες. Τέλος, η ζάχαρη επειδή υφίσταται μεγαλύτερη επεξεργασία είναι πιθανόν να περιέχει περισσότερα πρόσθετα αλλά και συντηρητικά –αντίθετα από το μέλι που δεν χαλάει.

Πηγή: www.capital.gr

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις δίαιτα; Ιδού ποιες πρέπει να είναι οι κινήσεις σου.

Στο ξεκίνημα μιας δίαιτας είναι πολύ σημαντικό να θέσεις πρώτα τους στόχους σου. Οι στόχοι θα πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και να πηγάζουν αποκλειστικά από σένα.

Κάθε φορά που λες «όχι» σε έναν πειρασμό δεν περιορίζεσαι, αλλά προστατεύεις τον εαυτό σου.

Οργανώσου:

Πέρα από τα κίνητρα, ο σύμμαχος της δίαιτας είναι η οργάνωση. Ένας απλός τρόπος οργάνωσης των γευμάτων είναι η ημερήσια καταγραφή κατανάλωσης τροφίμων. Το απλό ημερολόγιο, δηλαδή, είναι σωτήριο.

Ξεφορτώσου τους πειρασμούς:

Αν στο σπίτι και σε εμφανή σημεία έχεις γλυκά, τσουρέκια, πατατάκια, απομάκρυνέ τα. Θες σνακ; Πάρε φρούτα, ρυζογκοφρέτες, αγγούρια οτιδήποτε μπορεί να ανακόψει τις λιγούρες.

Αυτά τα κόλπα θα σε βοηθήσουν να κόψεις αρκετές θερμίδες από τη διατροφή σου καθημερινά.

Άφησε το φαγητό να κρυώσει:

Με το μαγείρεμα το άμυλο διαχέεται στο νερό και φουσκώνει, με αποτέλεσμα να διασπάται σε μικρότερα μέρη και να γίνεται πιο εύπεπτο. Όμως, όσο κρυώνει το φαγητό, το άμυλο κρυσταλλοποιείται ξανά, σχηματίζοντας το ανθεκτικό άμυλο. Έτσι, μια κρύα βραστή πατάτα έχει το διπλάσιο ανθεκτικό άμυλο από μία ζεστή.

Διαίρει και Bασίλευε:

Η μείωση των θερμίδων είναι τόσο απλή όσο το να κόβεις την τροφή σου σε κομμάτια, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of the American Dietetic Association.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι στους οποίους σέρβιραν 20 γλυκάκια κομμένα στη μέση έφαγαν περίπου τον ίδιο αριθμό κομματιών με αυτούς στους οποίους είχαν σερβίρει 20 ολόκληρα – αλλά κατανάλωσαν περίπου 60 λιγότερες θερμίδες. Όσον αφορά τα snacks, λοιπόν, το μέγεθος μετράει.

Γι’ αυτό προτίμησε τις μίνι εκδοχές των λιχουδιών που λατρεύεις και θα νιώσεις ικανοποιημένη με μικρότερη ποσότητα.

Βάλε πιπέρι αντί για αλάτι

Το πιπέρι περιέχει καψαΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό.

Πιες πράσινο τσάι

Ενισχύει το μεταβολισμό: η κατανάλωση αρκετών φλιτζανιών την ημέρα μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους έως και 17% (σε μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν πράσινο τσάι με καφεΐνη κάθε μέρα για διάστημα 4 εβδομάδων έχασαν βάρος, ενώ αυτοί που δεν έπιναν πράσινο τσάι πήραν βάρος).

Πιάσε το Μεγάλο Πιρούνι

Ένα απροσδόκητο εργαλείο απώλειας βάρους κρύβεται στην κουζίνα σου.

Μια δοκιμασμένη και εγγυημένη λύση για τον έλεγχο των μερίδων είναι να τρως σε μικρό πιάτο για σαλάτες παρά σε μεγάλο. Όμως, φαίνεται πως ισχύει το αντίθετο όσον αφορά τα μαχαιροπίρουνα.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν με μεγάλο πιρούνι κατανάλωσαν 10% λιγότερο από αυτούς που έτρωγαν γενναίες μερίδες ζυμαρικών, σαλάτας και άλλων πιάτων με μικρό πιρούνι.

«Επειδή υπάρχει ένα χρονικό διάστημα ανάμεσα στο πότε είναι πραγματικά γεμάτο το στομάχι μας και το πότε καταλαβαίνει ο οργανισμός ότι έχουμε χορτάσει, συνήθως βασιζόμαστε σε οπτικές ενδείξεις για να καθορίσουμε πότε θα σταματήσουμε να τρώμε» εξηγεί ο Arul Mishra, Ph.D., ένας από τους υπευθύνους της μελέτης.

«Όταν το πιρούνι είναι μεγαλύτερο, νομίζεις πως έχεις φάει περισσότερο, οπότε σταματάς πιο γρήγορα».

Υπάρχει μια προειδοποίηση ωστόσο: το κόλπο έχει αποτέλεσμα μόνο αν πραγματικά πεινάς και όχι όταν τσιμπολογάς από πλήξη ή συνήθεια. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν το τεστ χωρίς να πεινούν αρκετά κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες με το μεγάλο πιρούνι.

Πηγή: www.shape.gr

Και σε πόσους δεν έχει συμβεί αυτή η περίπτωση...

Ο Γιάννης αναφέρει ότι μέχρι τα 27 είχε γραμμωμένο σώμα, ήταν καθημερινά στο γυμναστήριο και πρόσεχε ιδιαίτερα τη διατροφή του. Τα επόμενα χρόνια ξεκίνησε να εργάζεται ως σερβιτόρος βραδινές ώρες, με αποτέλεσμα να αλλάξουν τα ωράριά του και να καταναλώνει τακτικά αλκοόλ. Το αποτέλεσμα ήταν σταδιακά στα πέντε αυτά χρόνια να πάρει 12 κιλά και να αποκτήσει «σωσίβιο» στην κοιλιά. Παράλληλα, αραίωσαν και οι επισκέψεις του στο γυμναστήριο.

Πριν από 4 μήνες αποφάσισε να αλλάξει τον τρόπο ζωής του για να επαναφέρει το σώμα του στην πρότερη κατάσταση. Πηγαίνει καθημερινά στο γυμναστήριο κάνοντας 1,5 ώρα αποκλειστικά αερόβια γυμναστική, ενώ οργάνωσε τα γεύματά του και διέκοψε τελείως την κατανάλωση αλκοόλ. Τους πρώτους 2 μήνες έχασε 9 κιλά και είδε σημαντικές αλλαγές στο σώμα του, παρ’όλα αυτά τον τελευταίο μήνα δεν έχει καταφέρει να χάσει ούτε γραμμάριο ενώ το «σωσίβιο» παραμένει παρά τη γυμναστική.

Διερευνώντας με το Γιάννη τις πιθανές παραμέτρους που μπορεί να έχουν επηρεάσει τη ζυγαριά ώστε να έχει παραμείνει ακίνητη τον τελευταίο μήνα, συζητήσαμε τα εξής:

1. Είδος γυμναστικής
Αν και ισχύει ότι η αερόβια γυμναστική είναι κυρίως αυτή που οδηγεί στην ενεργοποίηση των λιποκυττάρων για καύση του περιεχόμενου λίπος, σημαντική θέση πρέπει να έχουν και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και αυτό επειδή όσο πιο μυώδης είναι ένας οργανισμός, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός του ρυθμός. Με άλλα λόγια, εάν ο Γιάννης εντάξει και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά του και αυξήσει σταδιακά τη μυϊκή του μάζα, θα μπορέσει να αυξήσει σημαντικά τις καύσεις του και στο υπόλοιπο τις ημέρας, όχι μόνο τις ώρες που βρίσκεται στο γυμναστήριο.

2. Διατροφικές συνήθειες
Μια πιο ενδελεχή ανάλυση στις διατροφικές συνήθειες του Γιάννη μας έδειξε ότι ίσως δεν ήταν τόσο αθώες όσο φαίνονταν. Αφενός αναφέρει ότι όσο βρίσκεται στη δουλειά δεν προλαβαίνει να καταναλώσει κανένα γεύμα ή σνακ, με αποτέλεσμα το βράδυ που σχολά να πεινάει πολύ αλλά από τύψεις καταλήγει να καταναλώνει μόνο 1 φρούτο ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0%, ενώ αφετέρου το μεσημεριανό του φροντίζει να είναι όσο γίνεται πιο στεγνό από λίπος και να μην περιέχει υδατάνθρακες, αποτελούμενο από κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή φιλέτο ή σολομό με σκέτη σαλάτα.

Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται σε οποιαδήποτε νέα κατάσταση με σκοπό την αντίσταση στην αλλαγή. Στη συγκεκριμένη περίπτωση ο Γιάννης ξεκίνησε να «καίει» πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ότι συνήθως ενώ παράλληλα μείωσε δραματικά τις θερμίδες που προσελάμβανε. Στην αρχη αυτό ήταν ένα σοκ για τον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάνει γρήγορα βάρος, τελικά όμως ο οργανισμός του προσαρμόστηκε πιθανώς μειώνοντας το βασικό μεταβολικό του ρυθμό. Επίσης, ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται όσο χάνουμε βάρος, κάτι το οποίο επίσης συμβάλλει σε αυτή την αλλαγή του ενεργειακού ισοζυγίου.

Η αλλαγή στη σύσταση σώματος που θα επιφέρει η προτεινόμενη ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης θα μπορέσει να ξανα-αυξήσει το μειωμένο μεταβολικό ρυθμό του Γιάννη, σε συνδυασμό με ένα πιο ισορροπημένο πλάνο διατροφής χωρίς περιορισμούς και στερήσεις που δεν θα προκαλεί σοκ στον οργανισμό. Μην ξεχνάμε ότι το λίπος έχει θέση σε μια διατροφή για απώλεια βάρους, προσφέροντάς μας κορεσμό στα γεύματα, που μας προστατεύει από τις επικίνδυνες λιγούρες, ενώ οι υδατάνθρακες μας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να είμαστε απόλυτα αποδοτικοί όταν γυμναζόμαστε.

3. Η ζυγαριά δεν είναι το παν!
Ακόμα κι αν η ζυγαριά για ένα διάστημα δεν φαίνεται να μετακινείται, αυτό δεν συνεπάγεται ότι όλες οι προσπάθειές μας είναι άκαρπες. Είναι πιθανό, ακόμα κι αν δεν χάνουμε βάρος, να δούμε το σώμα μας να αλλάζει. Δηλαδή, μπορεί να χάσουμε λίπος και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, με αποτέλεσμα ο αριθμός στη ζυγαριά να είναι σταθερός, αλλά εμείς να έχουμε αποκτήσει ένα πιο σφιχτό σώμα και να έχουμε χάσει πόντους από τα επίμαχα σημεία που μας ενδιαφέρουν. Συνεχίζουμε λοιπόν να επιμένουμε, αξιολογώντας όλα τα αποτελέσματα καθώς η ζυγαριά είναι απλώς ένας αριθμός!

Αλεξάνδρα Γεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. PhD - c
www.mednutrition.gr