Υπάρχει ένας απλός αλλά διαβολικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μύες που υστερούν ή απλά να τονώσετε τα συνολικά σας μυϊκά κέρδη. Στοχεύστε τους μύες σας μια φορά, και στη συνέχεια στοχεύστε τους ξανά!

Η φόρμουλα για τη μυϊκή οικοδόμηση δεν είναι κάπου μυστικά κλειδωμένη όπως η συνταγή της Κόκα-Κόλα. Είναι περισσότερο σαν την συνταγή για τον πάγο: Όλοι γνωρίζουμε τι είναι, αλλά χρειάζεται λίγη υπομονή για να δείτε το τελικό προϊόν. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, αυτό είναι:

Προπόνηση Δύναμης + Φαγητό = Περισσότερη Μυϊκή Μάζα

Ίσως αυτό να είναι μια υπεραπλούστευση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αληθές. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σηκώνετε πιο βαριά και θα πρέπει επίσης να τρώτε. Αυτές είναι οι καθολικές αλήθειες. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να καλύψετε ένα πρόγραμμα ή ένα πλάνο γευμάτων, οπότε ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι.

Όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε ερέθισμα του προσδίδετε. Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια απάντησης σε ορισμένα ερεθίσματα, σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως η ένταση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε μυϊκά, αυτά είναι τα είδη συνθηκών προπόνησης που θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε. Υπάρχουν πολλοί ανεξάρτητοι τρόποι για την επίτευξη αυτών των συνθηκών, αλλά ένας κλασσικός τρόπος που συνδυάζει και τα τρία είναι η προπόνηση προ-εξάντλησης.


Τρία Βήματα για Ανάπτυξη

Η μέθοδος προ-εξάντλησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους bodybuilders. Είναι εύκολη στην εφαρμογή, και αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτός από το να είναι εξαιρετική για τη συνολική σας ανάπτυξη, είναι επίσης ιδανική για τη στόχευση ενός μέρος του σώματος το οποίο υστερεί. Δείτε πως λειτουργεί:

1ο Βήμα: Εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών.

2ο Βήμα: Εκτελέστε αμέσως μια σύνθετη άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, έλξεις, πιέσεις πάγκου ή ημικαθίσματα.

Κανονικά, για παράδειγμα όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, οι τρικέφαλοι σας, οι δελτοειδής και άλλοι βοηθητικοί μύες θα εξαντληθούν πριν από το στήθος σας. Ωστόσο, όταν δουλέψετε πρώτα το στήθος σας με μια κίνηση απομόνωσης, όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, τότε το στήθος σας θα εξαντληθεί ταυτόχρονα, ή ακόμα και πριν από τους βοηθητικούς μύες όταν ξεκινήσετε τις πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύουν στην περιοχή του στήθους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση.

Γενικότερα, οι μύες θα διατηρήσουν μια σημαντική βλάβη λόγω του όγκου και του φορτίου της προπόνησης, και το μεταβολικό στρες θα παρουσιάζεται λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης και του συμπυκνωμένου όγκου. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε σημαντικές εντάσεις με την επιλογή αποτελεσματικών κινήσεων και χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων, ειδικά με τις σύνθετες σας ασκήσεις.

Με λίγα λόγια, πληροί όλες τις προϋποθέσεις για υπερτροφία και αυτό θα σας μεγαλώσει.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

Ψάχνετε για ένα απλό και εύκολο γεύμα ιδέα για να βάλετε μυς; Έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Εδώ σας έχουμε 5 γεύματα όγκου που σας δίνουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την ενέργεια στις προπονήσεις, μαζί με επαρκείς πρωτεΐνες για όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες.

Μοσχάρισια μπριζόλα & πατάτες
Αυτό το απλό πιάτο είναι πολύ δημοφιλής για έναν πολύ καλό λόγο - δουλεύει! Η πρωτεΐνη παρέχεται με λίγο λίπος, εξασφαλίζοντας αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας γίνεται αργά και σταθερά. Αυτή είναι ένα «αργό» γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φάτε και να χαλαρώσετε!

Κοτόπουλο & Ρύζι
Αυτό είναι ένα γεύμα με χαμηλότερα λιπαρά από το προηγούμενο και με ταχύτερη αφομοίωση που το καθιστά πρώτη επιλογή των bodybuilders, ιδίως εκείνων που υιοθετούν την προσέγγιση «1 γεύματα κάθε 3 ώρες» σαν ρολόι. Η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο παρέχει αρκετά αμινοξένα που βοηθήθουν στην ανάρρωση των μυών, και το ρύζι είναι εξαιρετικό καύσιμο για ενέργεια. Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά και σάλτσες (χωρίς πολλές γλυκαντικές προσθήκες) για να διατηρήσετε  το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, καθώς ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο είναι ίσως το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να φάτε!

Αυγά & βρώμη
Αν έχετε το χρόνο και την ενέργεια για να μαγειρέψετε το πρωινό σας, σημειώστε πως αν είστε σοβαροί με το bodybuilding, τίποτα δεν αντικαθιστά το συνδυασμό αυγών και βρώμης! Υπάρχει ένας καλός λόγος γιατί αυτό το γεύμα είναι τόσο δημοφιλές: Γρήγορη πέψη με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να «χτυπηθείτε» 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στο γυμναστήριο! Προσθέστε μάζα και πυροδοτήστε με ενέργεια το σώμα σας που θα κρατήσει όλη την ημέρα.

Πρωτείνη ορού γάλακτος & βρώμη
Εάν ο χρόνος είναι λίγος όταν ξεκινά τη μέρα σας (και για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι η περίπτωση) μπορείτε επίσης να πετάξετε σε ένα σέικερ μισό φλυτζάνι βρώμη και 2 κουταλιές από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Θα σας πάρει ορισμένες μέρες για να συνηθίσετε την υφή και τη γεύση αλλά τα αποτελέσματα που θα δείτε θα μιλούν από μόνα τους!

Σουβλάκια!
Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μια βόλτα στο σουβλατζίδικο της γειτονιάς θα σας δώσει αυτό που θέλετε: Άμεση και γευστική πρωτεϊνη! Αγοράστε 2 ή 3 σουβλάκια με 1 πίτα και πείτε όχι στις τηγανιτές πατάτες. Ναι, είναι δύσκολό να τις αρνηθείτε, αλλά αφού θα κάνετε την παρσπονδία, τουλάχιστον αντέξτε τον πειρασμό. Σημειώστε επίσης, ότι τα σουβλάκια περιέχουν πολύ αλάτι γι' αυτό πιείτε άφθονο νερό για να διασφαλιστεί η σωστή πέψη και η αποβολή του περιττού νατρίου από το σώμα.

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.


Πηγή: Bodybuilding.com