Τελικά η ταχύτητα της άσκησης αυξάνει την ένταση;
- Κατηγορία Άσκηση
Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;
Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.
Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.
Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.
Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.
Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.
Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).
Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.
Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).
Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.
Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.
Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.
Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.
Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.
Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.
Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που 'χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.
Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης.
Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.
Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.
Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...
Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου
Αερόβιο. Για μερικούς είναι μια επίφοβη λέξη και για άλλους είναι ένα πάθος που δεν χορταίνουν. Με όποιο τρόπο κι αν το δει κανείς όμως, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα από τα βασικά συστατικά που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε από ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Καρδιαγγειακή άσκηση, είναι η κάθε κίνηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Υπάρχουν διάφορες μορφές και μεθόδους εκτέλεσης της καρδιαγγειακής άσκησης – όλες από τις οποίες θα έχουν συγκεκριμένα οφέλη και κατευθυντήριες γραμμές.
Τα περισσότερα άτομα που εκτελούν καρδιαγγειακή άσκηση, την χρησιμοποιούν ως ένα τρόπο για να κάψουν επιπλέον θερμίδες και από τη στιγμή που κινείται το σώμα, πρόκειται να αυξήσει την ανάγκη για ενέργεια. Μερικές μορφές είναι ελαφρώς καλύτερες όταν μιλάμε αυστηρώς για απώλεια λίπους, αλλά όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, ανεξάρτητα από τη μορφή, θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους εξαρτάται από τις θερμίδες που καίγονται έναντι των θερμίδων που καταναλώνονται, αυτό είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Ο λόγος για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όμως, δεν τελειώνει με την απώλεια λίπους. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία τα οποία λαμβάνετε από ένα τυπικό καρδιαγγειακό πρόγραμμα.
Οφέλη
1. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Το πρώτο όφελος είναι μια βελτιωμένη κατάσταση της καρδιάς σας. Η καρδιά σας είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος και, προκειμένου αυτός να γίνει ισχυρός θα πρέπει να εργαστεί. Αν αποτύχετε να την δουλέψετε, αυτή θα αποδυναμώσει με την πάροδο του χρόνου και αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Με το να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει με ταχύτερο ρυθμό σε τακτική βάση, θα σας κρατήσει σε φόρμα και υγιείς. Πάρα πολλοί άνθρωποι νιώθουν κούραση εκτελώντας απλές κινήσεις, όπως ανεβαίνοντας τις σκάλες και ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή παραμελούν να δουλεύουν την καρδιά τους.
2. Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός
Ένας άλλος λόγος για να εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση είναι τα οφέλη που παρέχει για το μεταβολισμό σας. Μαζί με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει επίσης τον ρυθμό διαφόρων άλλων διεργασιών στο σώμα, επίσης γνωστοί ως ο μεταβολισμός σας.
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο έντονη είναι η καρδιαγγειακή σας άσκηση, τόσο πιο αισθητή αύξηση θα δείτε στο μεταβολικό σας ρυθμό. Τα έντονα περιοδικά σπριντ (επίσης γνωστά ως HIIT) αυξάνουν τον μεταβολισμό στο μέγιστο με μια διαδικασία που ονομάζεται EPOC (περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου). Η αύξηση του μεταβολισμού σημαίνει πως θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας ευκολότερα.
3. Βελτιωμένο ορμονικό προφίλ
Εκτελώντας καρδιαγγειακή άσκηση θα αλλάξει επίσης σημαντικά το ορμονικό προφίλ στο σώμα σας. Απελευθερώνονται ορμόνες που θα σας κάνουν να νιώθετε καλά και οι οποίες θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της κούρασης, καθώς θα απελευθερώνονται επίσης ορμόνες που μειώνουν την όρεξη.
Τα άτομα που συμμετέχουν σε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση έχουν συχνά μια πολύ πιο θετική προοπτική για τη ζωή μόνο και μόνο επειδή έχουν αποκομίσει τα ανακουφιστικά οφέλη αυτών των ορμονών.
4. Βελτιωμένη δυνατότητα ανάκαμψης
Ορισμένοι τύποι καρδιαγγειακής άσκησης, συνήθως χαμηλής έως μέτριας έντασης, μπορεί να μειώσουν αρκετά το χρόνο ανάκαμψης σας. Αν μόλις έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο, το περπάτημα ή το ελαφρύ τροχάδι στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή ορισμένων υποπροϊόντων που έχουν δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό θα συμβάλει στη μείωση της καθυστερημένης έναρξης του μυϊκού πόνου και θα βοηθήσει στο να φέρει αίμα πιο πλούσιο σε οξυγόνο στον μυϊκό ιστό κατά τη διαδικασία επισκευής και ανοικοδόμησης. Για εσάς, αυτό σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πιο γρήγορα και να ξαναδουλέψετε τους μύες σας.
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας συνδυασμός από ένα ερέθισμα υπερφόρτωσης και επαρκούς ανάπαυσης ώστε ο μυς να θεραπεύσει τον εαυτό του. Αν παραποιήσετε αυτή την ισορροπία προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, προπονείστε πάρα πολύ σκληρά ή παρέχετε πολύ λίγη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων, δεν πρόκειται να αποκομίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Όσο πιο συχνά όμως είστε σε θέση να δουλέψετε τον μυ (δεδομένου ότι έχει ανακάμψει πλήρως) τόσο πιο γρήγορα θα προσθέσετε νέα μυϊκή μάζα. Η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Απλά μην το παρακάνετε καθώς η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση ή η καρδιαγγειακή άσκηση τόσης υψηλής έντασης που να θέτει πρόσθετη πίεση στους μύες σας, πρόκειται να εμποδίσει αντί να βοηθήσει την ανάκαμψη σας.
5. Αντιμετώπιση του Διαβήτη
Τέλος, για όσους έχουν διαβήτη, η καρδιαγγειακή άσκηση θα βοηθήσει στη διαχείριση αυτής της κατάστασης. Με την εκτέλεση της άσκησης θα αυξηθεί η ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη. Εκείνοι που ασκούνται τακτικά τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και δεν παρουσιάζουν τόσες πολλές εναλλαγές στο σάκχαρο του αίματος όσο αυτούς που δεν γυμνάζονται.
ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη που θα δείτε με την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.
Αν τώρα μόλις ξεκινάτε, δώστε πρώτα έμφαση στην εύρεση μιας δραστηριότητας που σας κάνει να κινείστε και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτά είναι τα δύο βασικά στοιχεία της καρδιαγγειακής άσκησης. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας ωφελήσει, είτε είναι ένας περίπατος, μια βόλτα με το ποδήλατο, ή ένα άθλημα.
Το σημαντικό είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Η άρση βαρών, εκτός και αν γίνεται σε στυλ κυκλικής προπόνησης, δεν θα πρέπει να θεωρείται καρδιαγγειακή άσκηση από τη στιγμή που δεν υπάρχει συνεχής κίνηση. Θα είναι αναερόβια και θα χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύστημα ενέργειας από ότι η καρδιαγγειακή άσκηση (το σύστημα ATP-CP).
Καθώς οικοδομείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση πιο προηγμένων τύπων καρδιαγγειακής άσκησης όπως η περιοδική προπόνηση, τα HIIT σπριντ, κτλ. Πρώτα απ’ όλα ξεκινήστε με την οικοδόμηση μιας γερής καρδιαγγειακής βάσης και συνεχίστε από εκεί και πέρα.
Μόλις είστε σε θέση να κάνετε 30-45 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα, τότε πηγαίνετε ένα βήμα παρακάτω και δοκιμάστε τις προηγμένες μεθόδους. Είναι συνήθως καλύτερο να αυξήσετε την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης, αντί τον όγκο (εκτός και αν τυχαίνει να είναι μια προπόνηση μεγάλης απόστασης, όπως π.χ. ένας μαραθώνιος).
Συμπέρασμα
Τώρα λοιπόν που γνωρίζετε τα βασικά όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, τα οφέλη της και πώς να ξεκινήσετε (ή να προχωρήσετε από το σημείο που βρίσκεστε σήμερα), χρησιμοποιείστε αυτές τις γνώσεις στο πρόγραμμα προπόνησης σας.
Πηγή: Bodybuilding.com
από: www.fit-blaster.com