Η προπόνηση των 20′ που δυναμώνει τους μύες και καίει λίπος

Λιγότερος χρόνος και άσκηση υψηλότερης έντασης αρκούν για να δούμε οφέλη υγείας υποστηρίζουν οι ερευνητές. Δείτε πόσα λεπτά έντονης προπόνησης είναι αρκετά.

Τελευταία δεν είναι λίγοι εκείνοι που επιλέγουν την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς ΗΙΙΤ (High Intensity Interval Training) για αποτελεσματική καύση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μάλιστα, με τις παρούσες συνθήκες των περιοριστικών μέτρων, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να γυμναστούμε αποτελεσματικά στο σπίτι ή σε υπαίθριους χώρους και σε μικρό χρονικό διάστημα. Μπορεί όμως και η μικρής διάρκειας άσκηση μόλις λίγων λεπτών αλλά έντονη να προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία μας;

Πρόσφατα, ερευνητές ξεκίνησαν να ερευνούν το κατά πόσο οι μικρότερες παραλλαγές ενός προγράμματος HIIT, που περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερα λεπτά άσκησης υψηλής έντασης ανά προπόνηση (χωρίς να υπολογίσουν την προθέρμανσης και την αποθεραπεία), δείχνουν κάποια βελτίωση στην υγεία. Η ερευνητική αυτή κριτική δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology και συγκεντρώνει ερευνητικό υλικό δεκαετίας με θέμα αυτή τη μικρής διάρκειας προπόνησης HIIT.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, συνιστώνται για την σωματική δραστηριότητα 150-300 λεπτά γυμναστική ήπιας έντασης την εβδομάδα ή 75-100 λεπτά έντονης γυμναστικής την εβδομάδα, αλλά αυτός ο χρόνος μπορεί να μην είναι εφικτός για μεγάλο μέρος του πληθυσμού, καθώς οι υποχρεώσεις είναι πολλές και η καθημερινότητα έντονη. Το φαινόμενο αυτό επιβεβαιώνεται και από τα αυξανόμενα ποσοστά σωματικής αδράνειας στους ενηλίκες σε χώρες με υψηλό εισόδημα.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι και η χαμηλότερης έντασης προπόνησης HIIT (συνολικής διάρκειας λιγότερο από 20 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αποθεραπείας) προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία παρά την μικρότερη διάρκεια του.

Τι είναι η χαμηλής έντασης προπόνηση HIIT; Μια τυπική προπόνηση HIIT εναλλάσσει υψηλής έντασης ασκήσεις με περιόδους ανάπαυσης ή ηπιότερης έντασης προπόνηση.

Η ανασκόπηση αυτή βασίζεται στην πρόσφατη έρευνα των ίδιων συγγραφέων που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care, τα αποτελέσματα της οποίας δείχνουν ότι μόλις 4 λεπτά της προπόνησης HIIT για τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες προσέφεραν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, του λίπους στο ήπαρ, ενώ βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα αυτά συγκρίθηκαν αντίστοιχα με 45 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης. Επιπλέον, φαίνεται πως βελτιώθηκε και η λειτουργία της καρδιάς και των αρτηριών.

Παρά τα θετικά οφέλη της άσκησης αυτής σε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτείτε τους ειδικούς πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτού του είδους την προπόνηση. Ένα άλλο θετικό στοιχείο είναι ότι οι συμμετέχοντες της έρευνας δήλωσαν ότι δεν περίμεναν με τόσο μικρό χρόνο προπόνησης να νιώθουν τόσο καλά με το σώμα τους.

Πηγή: www.ygeiamou.gr