Χρησιμοποίησε αυτές τις νόστιμες συνταγές που σου προτείνουμε για να μεγιστοποιήσεις τα μυϊκά κέρδη!
ΣΥΝΤΑΓΗ A: Ομελέτα Frittata
2 ολόκληρα μεγάλα αυγά 1 ασπράδι από μεγάλο αυγό ¼ κούπας τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ½ κούπα μπρόκολο σε κομματάκια ½ μεσαίο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, μαγείρεψε τα κρεμμύδια για περίπου 5 λεπτά με λίγο λάδι. Πρόσθεσε το μπρόκολο και μαγείρεψε για άλλα πέντε λεπτά. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα αυγά και το τυρί και πρόσθεσε τα στο τηγάνι, ανασήκωσε και γύρνα το τηγάνι ώστε να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το μίγμα στο τηγάνι. Καθώς τα αυγά το μίγμα κολλάει στις άκρες, ανασήκωσε το για να αφήσεις τα ωμό μέρος του μίγματος να κυλήσει από κάτω. Χαμήλωσε τη φωτιά, κάλυψε το τηγάνι και μαγείρεψε μέχρι να μαγειρευτεί και η πάνω μεριά. Αναποδογύρισε σε ένα πιάτο.
ΣΥΝΤΑΓΗ B: Stir-fry 113γρ. γαρίδες 1 ολόκληρο μεγάλο αυγό ½ κούπα μαγειρεμένο καφέ ρύζι 1 κούπα κατεψυγμένα λαχανικά
Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μαγείρεψε τις γαρίδες με ελάχιστο λάδι, πρόσθεσε το βρασμένο ρύζι και τα λαχανικά, πρόσθεσε το χτυπημένο αυγό και τη σόγια σως (αν επιθυμείς) και και άφησε στη φωτιά για περίπου 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
ΣΥΝΤΑΓΗ Γ: Μακαρόνια με κεφτεδάκια 113γρ. άπαχο κιμά γαλοπούλας 1 κούπα μαγειρεμένα μακαρόνια από κολοκύθα ¼ κούπας τυρί ricotta χωρίς λιπαρά ½ κούπα σάλτσα μαρινάρα 1 κούπα ωμό σπανάκι
Ανακάτεψε τα μπαχαρικά της αρεσκείας σου με τον κιμά γαλοπούλας και σχημάτισε μπαλίτσες. Πρόσθεσε τα επιθυμητά μπαχαρικά στη σάλτσα και μαγείρεψε τα κεφτεδάκια σε αυτή μέχρι να γίνουν. Μαγείρεψε την κολοκύθα σε ένα ρηχό ταψάκι με 1-2cm νερό στους 180 βαθμούς στο φούρνο μέχρι να μαλακώσει. Ξύσε την κολοκύθα με ένα πιρούνι για να σχηματίσεις λωρίδες σαν μακαρόνια. Πάνω από τα μακαρόνια κολοκύθας ρίξε τα κεφτεδάκια με τη σάλτσα και το σπανάκι και τρίψε το τυρί ricotta.
Φτιάξε πρωϊνό σάντουϊτς: ψήσε το μάφιν, ψήσε το ζαμπόν σε ένα τηγανάκι και τοποθέτησε πάνω στο μισό μάφιν, τηγάνισε το αυγό με ελάχιστο ή χωρίς λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, τοποθέτησε το στο μάφιν, από πάνω βάλε το τυρί και σκέπασε με το άλλο μισό μάφιν για να γίνει σάντουϊτς.
Είναι όνειρο όλων των ανδρών (και των γυναικών) ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα!
Το προφίλ του σύγχρονου άνδρα, περιλαμβάνει και ένα καλογυμνασμένο, γραμμωμένο και μυώδες σώμα, που όμως οι πολύ αδύνατοι άνδρες όσο και αν γυμνάζονται δυσκολεύονται να το αποκτήσουν.
Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι 5 απλά πραγματάκια και θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου να αυξάνει την μυική του μάζα σημαντικά, γιατί με απλή γυμναστική κανείς δεν τα κατάφερε.
Ξεκίνα κατανάλωση τροφών γεμάτων ενέργεια
Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος ενός αθλητή καθώς αποτελεί το 70% της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλεις. Το υπόλοιπο 30% είναι η γυμναστική, όσο περίεργο και αν ακούγεται σε μερικούς η γυμναστική αποτελεί μόνο ένα μικρό ποσοστό της συνολικής διαδικασίας. Οι πρωτεΐνες είναι η βάση για να μπορέσεις να χτίσεις σωστά τους μύες σου, παράλληλα όμως χρειάζεσαι και υδατάνθρακες.
Αν δεν έχεις λάβει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει πρωτεΐνη για την ενέργεια που χρειάζεται να πάρει. Τα καλύτερα τρόφιμα για την απόκτηση μυών είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, ξηροί καρποί, αυγά και ψάρια. Καλύτερα να αποφεύγεις το γάλα ή να το καταναλώνεις πιο σπάνια. Δες ακόμη 10 τρόπους για να πάρεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα!
Πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες
Ο οργανισμός χρειάζεται συνέχεια θρεπτικά συστατικά και κυρίως όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μυικό βάρος. Τα 3 γεύματα τη μέρα δεν είναι αρκετά καθώς οι μυς δεν τρέφονται απευθείας. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φτιάξεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρως 5-6 γεύματα τη μέρα.
Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα καλό πρωινό, για δεκατιανό ένα μικρό γεύμα, το μεσημέρι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, ένα ακόμα μικρό γεύμα και μετά να κάνεις την προπόνησή σου. Μετά την προπόνηση ένα shaker πρωτεΐνης και το απόγευμα ένα ακόμα καλό γεύμα για να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες. Αν θέλεις μπορείς να πιεις ένα shaker πρωτεΐνης πριν κοιμηθείς για να έχουν τροφή οι μυς σου ενώ κοιμάσαι. Δες ακόμη 6 ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση (και πως να τα φτιάξεις)!
Να θυμάσαι πως η ξεκούραση είναι σημαντική
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι έχεουν όφελος μόνο όταν γυμνάζονται. Αυτό είναι λάθος καθώς μπορεί να τραυματίσεις τους μυς σου όταν γυμνάζεσαι περισσότερο απ’όσο χρειάζεται. Αν δεν ξεκουραστείς και δεν παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου δε θα μπορέσεις να αυξήσεις την μάζα σώματος.
Πρέπει να δίνεις στους μύες σου το χρόνο να ξεκουράζονται για να μπορέσουν να θεραπευτούν και να αναπτυχθούν. Μην περνάς την περισσότερη ώρα σου στο γυμναστήριο γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να επιβραδύνεις τα αποτελέσματα που ζητάς.
Κάνε σύνθετες ασκήσεις
Είναι η ώρα να ξεκολλήσεις από τα μηχανήματα και τις ασκήσεις κοιλιακών. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για να μπορέσουν να σου δώσουν αυτό που επιθυμείς. Αν θέλεις να αποκτήσεις μεγάλα χέρια, στήθος και πλάτη και όχι μόνο κοιλιακούς πρέπει να ξεκινήσεις πιο σύνθετες ασκήσεις.
Αυτές που θα σε βοηθήσουν περισσότερο είναι οι άρσεις θανάτου, ο πάγκος και η πρέσα. Κάνουν το σώμα σου να φτάνει στα όριά του και σου δίνουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι καλύτερο να γίνονται προς το τέλος της προπόνησης και όχι στην αρχή. Δες ακόμη 7 περίεργες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μυς!
Βάλε στόχους
Είναι πιο εύκολο να φτάσεις στο σημείο που θέλεις αν βάζεις στόχους για να τους πετύχεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν βαριέσαι και δεν χάνεσαι, αντιθέτως ξέρεις ακριβώς που πρέπει να φτάσεις και προσπαθείς συνέχεια για το καλύτερο. Μην σταματάς να βάζεις στόχο να πετύχεις κάτι που θέλεις πάνω στο σώμα σου, διαφορετικά θα χάσεις το παιχνίδι.
Συν, το κορυφαίο μυστικό της μυϊκής κυριαρχίας ενός άντρα, σύμφωνα με την επιστήμη.
Τι κοινό έχουν ο Superman, ο Black Panther, αλλά και κάθε χαρακτήρας που υποδύθηκε ο Arnold Schwarzenegger στη δεκαετία του ‘80; Ψηλοί άντρες, σίγουρα. Αλλά κυρίως αθλητικοί, «δεμένοι», θεόρατοι. Όλοι οι ηθοποιοί που ενσαρκώνουν σούπερ ήρωες πρέπει να έχουν σώμα που να δείχνει κυρίαρχο με την πρώτη ματιά.
Οι επιστήμονες έχουν συμπεράνει ότι αυτά τα χαρακτηριστικά -ύψος, διάπλαση και αθλητικότητα- συνδέονται με ένα κοινό χαρακτηριστικό: εντυπωσιακή αντρική εικόνα. Και το Χόλιγουντ τους υποστηρίζει.Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Perception, οι ερευνητές του σκοτσέζικου πανεπιστημίου St Andrews έδειξαν σε εθελοντές και από τα δυο φύλα, φωτογραφίες από κοινούς, καθημερινούς άντρες ηλικίας 25 έως 40 ετών, εκ των οποίων κάποιοι ήταν αρκετά πιο ψηλοί και περισσότερο γυμνασμένοι από τους υπόλοιπους. Στη συνέχεια ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ποιους από όλους ξεχώρισαν και γιατί.
Και ενώ αυτό το συμπέρασμα (τόσο από την πλευρά των γυναικών όσο και των αντρών εθελοντών) δείχνει αρκετά προφανές, εντούτοις, σε δεύτερη ανάγνωση της κρίσης των συμμετεχόντων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πως το συγκεκριμένο αντρικό πρότυπο που υπερτερεί εμφανισιακά, επιλέγεται ευκολότερα σαν σύντροφος/εραστής/σύζυγος (από τις γυναίκες) όπως και ηγέτης/κυβερνήτης/αρχηγός (από άντρες και γυναίκες). «Οι άντρες με σχετικά μεγάλο ύψος, το οποίο εναρμονίζεται πλήρως με μια ανάλογη σωματική διάπλαση και αθλητικό παράστημα, επηρεάζει έντονα την ενδόμυχη αντίληψη περί πρότυπου δημοφιλίας, εμπιστοσύνης και κυριαρχίας», γράφει στην αναφορά της η Dr. Carlota Batres, διευθύντρια της μελέτης. «Επιπλέον, μια κυρίαρχη αντρική εμφάνιση συνδέεται με μια ποικιλία κοινωνικών πλεονεκτημάτων, που κυμαίνονται από την υψηλή επίδοση σε σεξουαλικές δραστηριότητες ή στον αθλητισμό, μεγαλύτερες πιθανότητες για επαγγελματική ανέλιξη και πολλά ακόμη», καταλήγει.
Τα σωματικά «πακέτα» που κάνουν τρελές εισπράξεις Δες τώρα πώς αυτή η επιστημονική διαβεβαίωση γίνεται πράξη στα πιο κερδοφόρα blockbuster του Χόλιγουντ: Ο 36χρονος Chris Pratt με ύψος 1,86 και σωματοδομή που του χάρισε ρόλο για τους Φύλακες του Γαλαξία και το αναμενόμενο Εκδικητές, ο Πόλεμος της Αιωνιότητας, θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς κινηματογραφικούς αστέρες σήμερα. Στην ίδια κυρίαρχη θέση χάρη στη σωματική διάπλασή τους βρίσκονται (ή βρέθηκαν κατά καιρούς) ο Channing Tatum (37 χρονών, 1,86 εκ.), o Henry Cavill (34 ετών, 1,85 εκ.), φυσικά ο 34χρονος θεός Thor -Chris Hemsworth- με ύψος 1,90 εκ., με τη λίστα να ολοκληρώνεται την τελευταία σεζόν με τον 40άρη Chadwick Boseman (1,83 εκ.) πρωταγωνιστώντας στο Black Panther, την ταινία που έσπασε κάθε ρεκόρ στα αμερικανικά Box Office.
Πώς θα διπλασιάσεις το δικό σου σωματικό «πακέτο» Εντάξει, μπορεί το ύψος ή η ηλικία σου να μην σε τοποθετούν στις πρώτες θέσεις των δημοφιλέστερων αντρικών προτύπων που ανέδειξε η επιστημονική έρευνα ή το Χόλιγουντ. Όμως, έχεις κάτι που μπορείς να το αλλάξεις δραστικά και μόνιμα, ανεβαίνοντας πολλά σκαλοπάτια ψηλότερα στην ιεραρχία της αντρικής φυλής: να διπλασιάσεις αρμονικά τη σωματοδομή σου και να αποκτήσεις ένα ρωμαλέο, αθλητικό παράστημα.
Οι άντρες με σχετικά μεγάλο ύψος, το οποίο εναρμονίζεται πλήρως με μια ανάλογη σωματική διάπλαση επηρεάζει έντονα την ενδόμυχη αντίληψη περί πρότυπου δημοφιλίας, εμπιστοσύνης και κυριαρχίας.
Η λύση βρίσκεται στο κοντινό σου γυμναστήριο, όπου θα επιμείνεις στη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και στο κάψιμο του λίπους. Εδώ είναι 5 βασικές συμβουλές για να αποκτήσεις μια δεσπόζουσα θέση ανάμεσα σε πολλούς άλλους άντρες (διάσημους ή μη).
Μπαλάρισε τους ώμους σου Προπονώντας έξυπνα τους ώμους, προσθέτεις γρηγορότερα πλάτος στην κορυφή του άνω μέρους της σωματικής σου πυραμίδας, όσο ψηλός ή κοντός κι αν είσαι. Εκτέλεσε με αφοσίωση αυτές τις δυο βασικές ασκήσεις:
- Clean Press με αλτήρες:
- Καθιστές πιέσεις Ζ με αλτήρες:
Πρόσθεσε όγκο στην πλάτη Chin ups στο μονόζυγο, κωπηλατική και εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σου. Μια ευρεία πλάτη έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην εικόνα σου συγκριτικά με ένα υπερβολικά γυμνασμένο στήθος. Οι συγκεκριμένες τρεις ασκήσεις ανοίγουν τους ώμους, χτίζουν βουνά μυών στην πλάτη και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.
Κόψε λίπος από το στομάχι Τρώγοντας τροφές χωρίς λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες και επιμένοντας σε έξυπνες ασκήσεις κοιλιακών που συνήθως δεν κάνεις, συν έλξεις σε μονόζυγο, θα καταφέρεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα να αποκτήσεις ένα ορατό σχήμα V στον άνω κορμό.
Διαμόρφωσε έναν αρμονικό όγκο στα πόδια Το ιδανικό αντρικό σώμα, συνολικά, πρέπει να έχει σχήμα σαν το γράμμα «X». Και η κατάλληλη προπόνηση ποδιών, από τα ισχία και κάτω (των γλουτών συμπεριλαμβανομένων), συντελούν σ’ αυτή την αρμονία. Οι βασικές ασκήσεις:
Η κωπηλατική είναι πολύ καλή προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα και πολύ βαρετή. Μάθε πως θα της δώσεις ενδιαφέρον.
Το πρόβλημα δεν είναι η κωπηλατική, αλλά ότι δεν την κάνεις στο φυσικό της περιβάλλον. Αν βρισκόσουν αντιμέτωπος με το νερό, αυτές οι κινήσεις θα ήταν τονωτικές για τον εγκέφαλό σου, αλλά στο γυμναστήριο είναι αποχαυνωτικές. Για να χτίσεις δυνατό κορμό χωρίς να βαρεθείς, κάνε διαλειμματική προπόνηση, συμβουλεύει ο Topher Bordeau, επικεφαλής προπονητής κωπηλασίας στο Dartmouth College. Δοκίμασε την παρακάτω διαλειμματική προπόνηση, που θα σε κάνει να ιδρώσεις.
Οδηγίες
Ρύθμισε την αντίστροφη μέτρηση στα 30 λεπτά. Κάνε ζέσταμα 5 λεπτά και στη συνέχεια κάνε κωπηλατική όσο πιο δυναμικά μπορείς για 1 λεπτό. Μετά κάνε πιο αργά για άλλο 1 λεπτό. Τώρα επανάλαβε -γρήγορα και μετά αργά, για 1 λεπτό το καθένα- μέχρι να φτάσεις στα 25 λεπτά. «Χρησιμοποίησε τα τελευταία 5 λεπτά για να χαλαρώσεις» σου λέει ο Bordeau.
Το μονόζυγο είναι από τις παλιότερες ασκήσεις παγκοσμίως και από τις καλύτερες για ορθολογικό χτίσιμο μυών.
Τα οφέλη για το σώμα σου πολλά και οι ασκήσεις επίσης πολλές, αν και οι περισσότεροι μένουμε μόνο στις έλξεις και στους κοιλιακούς.
Τρεις συνδυαστικές ασκήσεις είναι αυτές που θα σου δώσουν το τέλειο σώμα. Χρησιμοποίησε τις εναλλακτικά μαζί με το καθημερινό σου πρόγραμμα, είτε έξω, είτε στο γυμναστήριο.
