Από την εγρήγορση του σώματος δεν έχασε ποτέ κανείς...

Εάν είστε γονιός, θα έχετε παρατηρήσει πως τα παιδιά, σε αντίθεση με εμάς, δεν κάθονται στιγμή ήσυχα. Ακόμη κι όταν βλέπουν την αγαπημένη τους παιδική σειρά στην τηλεόραση, μπορεί να σκαρφαλώνουν στο μπράτσο του καναπέ, να ανεβοκατεβαίνουν στο τραπεζάκι του σαλονιού, να αλλάζουν συνέχεια θέση. 

Ίσως αυτό είναι το μυστικό των ανθρώπων που δεν παίρνουν εύκολα βάρος: κινούνται συνεχώς!

Η πιο εύκολη άσκηση

Αντί να καθίσετε στον καναπέ ή στην πολυθρόνα για να δείτε τηλεόραση, καθίστε στο πάτωμα. Αυτή βέβαια δεν είναι και η πιο βολική θέση στον κόσμο, ειδικά αν δεν είσαι παιδί! Αυτό σημαίνει πως θα αλλάζετε συνεχώς θέση και θα αναδεύεστε, με αποτέλεσμα να κινητοποιείτε όλους τους μυς σας και να αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε κατάσταση ηρεμίας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάθεστε επάνω σε μπάλα γυμναστικής – θα αναγκάζεστε να σφίγγετε συνεχώς την κοιλιά και τη μέση σας και θα κάνετε χωρίς να το καταλαβαίνετε… κοιλιακούς.

Φτιάξτε κοιλιακούς για παραλία με ένα σούπερ αποτελεσματικό κυκλικό πρόγραμμα για το σπίτι.

Θέλετε να «κάψετε» τους κοιλιακούς σας και παράλληλα να τους δώσετε σχήμα; Μια κυκλική προπόνηση στο σπίτι είναι ό,τι πρέπει για τον στόχο σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται για 60 δευτερόλεπτα, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα πριν περάσετε στην επόμενη. Όταν τελειώσετε τον κύκλο, ξεκουράζεστε 1 λεπτό και επαναλαμβάνετε για 3-5 κύκλους.

Μπορείτε να ενσωματώσετε την παρακάτω προπόνηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα για 2-3 ημέρες.

Γέφυρες γλουτών με επιτόπιο περπάτημα

Προχωρημένοι: Χρησιμοποιήστε ένα miniband.

Κράτημα hollow

Προχωρημένοι: Με τεντωμένα χέρια

Σανίδια ίσια

Προχωρημένοι: Plank pushups

Σανίδα πλάγια – δεξιά

Προχωρημένοι: Τεντωμένο χέρι ή τεντωμένο πόδι ή και τα δύο

Σανίδα πλάγια – αριστερά (αλλάζετε πλευρά)

Bird Dogs

Πηγή: www.in2life.gr

Ο χώρος του fitness είναι γεμάτος από ιδέες και προτάσεις που σκοπό έχουν να χαρίσουν σε κάθε αθλούμενο τη δυνατότητα να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση...

Κι ενώ λοιπόν μπορεί να διαβάζετε ή να ακούτε συχνά για προγράμματα υψηλής έντασης που τονώνουν τους μύες και βοηθούν στις γρήγορες «καύσεις» λίπους, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι πιο ήπιοι αλλά εξίσου αποτελεσματικοί και αποδοτικοί τρόποι εξάσκησης, που απαιτούν μόνο τη χρήση ενός οικονομικού στην αγορά του εργαλείου γυμναστικής.

Αναφερόμαστε στο «resistance band» ή αλλιώς στο λάστιχο αντίστασης. Ο συγκεκριμένος εξοπλισμός έκανε την εμφάνιση του ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, όμως μέσα στα χρόνια κατάφερε να κερδίσει έδαφος και χρησιμοποιείται από τους trainers σε μεγάλο βαθμό χάρη στις εξαιρετικές του ιδιότητες.

Το λάστιχο αντίστασης είναι ένα ασφαλές μέσο που επιτρέπει την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, το κάψιμο λίπους και βελτιώνει την ευελιξία μέσα από συνδυαστικές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται ακόμα και στο χώρο του σπιτιού σας.

Δείτε το παρακάτω ασκησεολόγιο:

Πιέσεις ώμων
Μια άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των ώμων και των τρικεφάλων. Σταθείτε σε όρθια θέση και περάστε το λάστιχο αντίστασης κάτω από τα πόδια σας. Θα πρέπει να πατάτε το μέσον του μήκους του ώστε να πιάνετε τις δύο του άκρες με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας έχοντας τα λυγισμένα ώστε να σχηματίσετε ορθή γωνία με τις ωμοπλάτες πίσω. Πιέστε τα χέρια σας προς τα επάνω όπως ακριβώς θα κάνατε και με τους αλτήρες. Επαναφέρετε έπειτα τα χέρια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Στο βίντεο θα βρείτε μια παραλλαγή της άσκησης.

Κωπηλατική
Κάντε την πλάτη σας πιο ελκυστική και σέξι από ποτέ γυμνάζοντας την με ένα λάστιχο αντίστασης. Η κωπηλατική εστιάζει στους ώμους και τους δικεφάλους. Μείνετε στην προηγούμενη αρχική θέση με το λάστιχο να βρίσκεται κάτω από τα πόδια σας. Θα πρέπει αυτά να πατούν στο μέσον του και εσείς να κρατάτε τις άκρες του με τα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός εκτείνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Τραβήξτε το λάστιχο προς τα επάνω με τα χέρια σας λυγισμένα ώστε αυτά να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Οι αγκώνες θα πρέπει να μένουν «κολλημένοι» στο σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι
Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείτε κι ένα ατομικό στρώμα γυμναστικής. Ξαπλώστε στο στρώμα και γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι. Μαζέψτε τα πόδια σας και περάστε το λάστιχο στα πόδια σας στο ύψος των αστραγάλων. Ανασήκωσε το πόδι, φροντίζοντας ώστε αυτό να παραμένει σε όλη τη διάρκεια της κίνησης τεντωμένο. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάθισμα με πλαϊνά βήματα
Βάλτε το λάστιχο στο ύψος των αστραγάλων και βρείτε την αρχική σας θέση κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης σας. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να ακολουθεί χωρίς το λάστιχο όμως να χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πηγή: www.bovary.gr

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Μια ξεχασμένη προπονητική μέθοδος θα σε βοηθήσει να βρεθείς στην καλύτερη φόρμα της ζωής σου.

Το πιο πιθανό είναι πως δεν έχεις ακούσει ποτέ για τον John Patrick O’Shea. Σε περίπτωση που σπεύσεις να τον ψάξεις στο Google, λογικά θα πέσεις πάνω σε κείμενα που εξιστορούν το πώς επέζησε μετά από πτώση 20 μέτρων στο βουνό St. Helens κι όχι το ότι είναι ο άνθρωπος που δημιούργησε μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης παγκοσμίως.

Ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης πρωτοεμφανίστηκε το 1987, όταν ο O’Shea, αθλητής άρσης βαρών και αθλητικός επιστήμονας, συνέταξε ένα άρθρο -που δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό περιοδικό- σχετικά με μια μέθοδο εκγύμνασης που ανέπτυσε επί δύο δεκαετίες. Ο ίδιος ονόμασε τη συγκεκριμένη «διαλειμματική προπόνηση με βάρη» και περιλάμβανε ένα πλάνο άσκησης υψηλής έντασης, που συνδύαζε ασκήσεις με βάρη και αεροβική σε καταιγιστικό ρυθμό. Αρχικά, αυτή η μέθοδος δεν είχε μεγάλη απήχηση, ωστόσο στη συνέχεια έγινε εξαιρετικά δημοφιλής σε όλους τους προπονητές ανά τον κόσμο.

Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, την έμαθαν και οι ιδρυτές του γυμναστηρίου Gym Jones στο Σολτ Λέικ Σίτι. «Πήραμε στα χέρια μας ένα αντίγραφο αυτού του άρθρου» δηλώνει ο Rob MacDonald, διευθυντής του γυμναστηρίου. «Μετά αρχίσαμε να μοιραζόμαστε αυτήν τη μέθοδο με τους πελάτες μας και σύντομα έγινε η απάντηση σε όλους όσοι ζητούσαν δύναμη, αντοχή κι εκρηκτικότητα σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα».

Στο Gym Jones, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη γίνεται με τον παρακάτω τρόπο: για αρχή, διαλέγεις ένα βάρος (αυτό που χρησιμοποιείς, ώστε να εκτελέσεις ασκήσεις για όλο το σώμα), μια έντονη αεροβική άσκηση και, τέλος, μια με το βάρος του σώματος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινάς με 3 κύκλους ασκήσεων με βάρη και αντοχής και ολοκληρώνεις με εκείνες που γίνονται με το βάρος του σώματος. Στη συνέχεια, επιλέγεις 3 νέες ασκήσεις κι επαναλαμβάνεις. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή, ωστόσο αν γίνει σωστά, έχει θεαματικά αποτελέσματα.

Οπως συμβαίνει σε κάθε προπόνηση, το μυστικό κρύβεται στην ένταση. Με λίγα λόγια, όσο πιο σκληρά προσπαθείς τόσο μεγαλύτερα οφέλη θα έχεις. Αυτός είναι και ο λόγος που το Gym Jones βάζει τους πελάτες του να στοχεύουν σε συγκεκριμένη απόσταση ή αριθμό επαναλήψεων σε κάθε φάση των έντονων δίλεπτων αεροβικών ασκήσεων. «Με αυτόν τον τρόπο έχεις επίγνωση των πράξεών σου. Γνωρίζεις πόσο σκληρά προσπάθησες, μιας και υπάρχει ένα fix νούμερο» υποστηρίζει ο MacDonald. Περίπου 30 χρόνια αργότερα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη παραμένει, χωρίς αμφιβολία, ο μόνος τρόπος για να αποκτήσεις πρωτόγνωρη αντοχή, δύναμη κι εκρηκτικότητα σε χρόνο-μηδέν.

Πηγή

Ένα άρθρο από τη MyProtein που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μύες σας και να αποκτήσετε κολοσσιαία δύναμη!

Όσον αφορά το σχεδιασμό για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, υπάρχει αφθονία απο διάφορα δεδόμενα τα οποία πρέπει να λάβει κανείς υπόψιν του.

Πρώτα απ’όλα, είναι σημαντικό να διεξαχθεί κινητική αξιολόγηση. Για να το πούμε απλά, βασικές εκτιμήσεις, όπως για παράδειγμα πού ακριβώς κάθονται οι ώμοι, πώς κινούνται οι γοφοί και αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή σφικτότητα στο σώμα.

Συχνά λάθη στο πρόγραμμα εκγύμνασης

Ένα από τα κύρια λάθη των ατόμων που γράφουν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης είναι ότι πάντα αναζητούν την ‘τέλεια εκτέλεση’ στις ασκήσεις.

Ωστόσο τι είναι αυτή η ‘τέλεια εκτέλεση’ και με τι μοιάζει;

Για παράδειγμα: Όταν βλέπεις έναν αθλούμενο να εκτελεί βαθύ κάθισμα, με τους μηριαίους να ακουμπάνε τις γάμπες και να εκτελούν την κίνηση χωρίς κανένα πρόβλημα, θεωρούμε ότι αυτή η εκτέλεση είναι ‘άψογη’. Ωστόσο αν είσαι κάποιος που έιχε διάφορα προβλήματα στους ιγνυακούς τένοντες στο παρελθόν και μπορείς να εκτελέσεις το βάθος της κίνησης μέχρι 90 μοίρες, σημαίνει αυτό ότι δεν μπορείς ή ότι δεν θα πρέπει να εκτέλεσεις αυτή την άσκηση; Απολύτως όχι. Πάντα, ο οποιοσδήποτε, θα πρέπει να γυμνάζεται αναλόγως με τη σωματική του κατάσταση, ακόμα περισσότερο αν ένα άτομο γυμνάζεται για αρκετό καιρό.

Μονοϋδρική Κρεατίνη Creatine Monohydrate

Ένα σπουδαίο παράδειγμα για αυτό είναι ο επαγγελματίας του box, Mike Tyson. Άμα παρατηρήσετε τους ώμους του θα δείτε ότι περιστρέφονται μπροστά, αυτό έχει γίνει εξαιτίας του χρόνου που έχει αφιερώσει στην κίνηση των γροθιών του.

Θα είχαν σπαταλήσει οι προπονητές του χρόνο προσπαθώντας να φτιάξουν την τοποθέτηση των ώμων του προκειμένου να καταφέρουν την τέλεια στάση; Η απάντηση είναι και πάλι όχι, δούλεψαν με το τι είχανε και βεβαίωσαν ότι τον προπονούσαν αποτελεσματικά και στο υψηλότερο επίπεδο στο άθλημα του.

Ποιές ασκήσεις να εκτελέσετε; – Πρόγραμμα Εκγύμνασης

Αφού έχουμε εξετάσει αν υπάρχουν διάφορα πιθανά προβλήματα φυσικής κατάστασης τότε μπορούμε να μεταβούμε στην επιλογή ασκήσεων.

Σχέδον πάντα θα προτείναμε να ξεκινάτε με μέγαλες πολυαρθρικές κινήσεις, όπως για παράδειγμα τα βαθιά καθίσματα, τις άρσεις θανάτου, πίεσεις πάγκου, μονόζυγο (και λέμε σχεδόν πάντα γιατί μπορείτε να επιλέξετε μια απομονωτική άσκηση ως προ-εξαντλητική τεχνική για αυτούς που είναι προχωρημένοι αθλούμενοι).

Μετέπειτα θα προτείναμε περισσότερες απομονωτικές ασκήσεις για να υποστηρίξουν τις πολυαρθρικές ασκήσεις. Αν ξεκινήσει κάποιος με πιέσεις πάγκου πχ τότε θα μπορούσε να συνεχίσει με πιέσεις στήθους με αλτήρα και ανοίγματα με cable.

Θα μπορούσατε επίσης να έχετε υπόψιν σας το αγωνιστκό/ανταγωνιστικό στυλ προπόνησης, κάτι το οποίο προτιμούν αρκετοί γυμναστές. Αυτό σημαίνει να γυμνάσεις στήθος και πλάτη την ίδια στιγμή, έτσι ώστε αν κάνετε πιέσεις στήθους με αλτήρες, μετά να κάνετε έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική για τα άτομα τα οποία γυμνάζονται καθημερινά.

Μπορεί να εγγυηθεί ότι χρησιμοποιήτε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες την ίδια ημερα.

Για παράδειγμα: Μια εβδομαδιαία ρουτίνα ενός ατόμου που μπορεί να γυμναστεί μόνο 4 μέρες την εβδομάδα θα έμοιαζε κάπως έτσι:

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Ξεκούραση
Τετάρτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Πέμπτη: ξεκούραση
Παρασκευή: Χέρια και ώμοι
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: Αερόβια άσκηση

Τα πιο πολλά άτομα κάνουν κάτι παρόμοιο με οτιδήποτε εκτός απο το άνω σώμα τους. Ο μέσος αθλούμενος θα γυμνάσει τα τετρακέφαλα και τους μηριαίους την ημέρα ‘ποδιών’ και τα δικέφαλα με τρικέφαλα όταν γυμνάζουν ‘χέρια’. Όλες αυτές είναι αγωνιστικέςς/ανταγωνιστικές μυικές ομάδες.

Αν είσαι κάποιος που προπονείται επι καθημερινής βάσεως, μπορεί ακόμα να θες να προτιμήσεις τέτοιου τύπου προγράμματος καθώς προσφέρει την ευκαιρία να στοχεύσεις διάφορες μυικές ομάδες πάνω απο 1 φορά την εβδομάδα

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Τετάρτη: Χέρια και ώμοι
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκεύη: Στήθος και πλάτη
Σάββατο: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Κυριακή: Χέρια και ώμοι

‘Οποια άσκηση και αν διαλέξετε , θα πρέπει πάντα να κοιτάτε την κίνηση.

Μετακινώντας ένα βάρος απο το σημείο Α στο σημείο Β με καμία προσπάθεια ενδιάμεσα είναι εύκολη δουλειά. Όταν προπονείστε θα πρέπει να σκέφτεστε την μυική ομάδα που στοχεύετε, προκειμένου να γίνει αυτό, όταν έχετε τον μυ ύπο πίεση θα πρέπει συνειδητά να τον συστέλλετε έτσι ώστε να αυξηθεί ή ένταση. Αυτό είναι γνωστό και ως Time Under Tension(TUT, χρόνος υπό πίεση). Κάνοντας αυτό θα αυξηθεί η ικανότητα να μεγαλώνει ο μυικός ιστός.

Hard Gainer Extreme

Επιπροσθέτως, αν θέλετε να το εκτελέσετε τελείως σωστά θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης της κίνησης, το οποίο λέγεται έκκεντρη φάση της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν έχετε φτάσει στην κορυφή του μονόζυγου, πηγαίνοντας προς τα κάτω αργά είναι η έκκεντρη φάση.

Σετ & εύρος επαναλήψεων

Όταν χτίζετε το πρόγραμμα σας, πάρτε υπόψιν σας το σετ και εύρος κίνησης που θέλετε και τι ακριβώς θέλετε να πετύχετε.

Χτίσιμο μυικότητας

Οταν προπονούμαστε για υπερτροφία (αύξηση μυικού ιστού) οι προπονητές έχουν δοκιμάσει ένα μεγάλο έυρος σετ και επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα του Vince Gironda 8×8 επαναλαμβάνεις 6-8 ασκήσεις , για 8 σετ και 8 επαναλήψεις. Υπάρχει επίσης το German Volume Training πρόγραμμα του Charles Poliquin που μέσα στο οποίο κάνεις σούπερσετ 10 σετ και 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Άρα έχουμε συνολικά πάνω από 100 επαναλήψεις αν ακολουθείτε ένα απο αυτά τα πρωτόκολλα και μεθόδους.

Χτίσιμο δύναμης

Οταν προπονούμαστε για δύναμη το εύρος των επαναλήψεων μπορεί να διαφέρει απο αθλούμενο σε αθλούμενο.

Μερικοί μπορεί να προτείνουν 1-5 επαναλήψεις, άλλοι για παράδειγμα, όπως ένας αθλητής τριάθλου, ο οποίος θα προπονούταν με ένα πολύ υψηλό έυρος επαναλήψεων, θα έβλεπε ένα πρόγραμμα δύναμης στις 8-10 επαναλήψεις ως φάση δύναμης.

Περίοδοι ανάρρωσης;

Το τελευταίο θέμα συζήτησης σε αυτό το άρθρο σχέτιζεται με τις περιόδους ανάρρωσης.

Το πόσο πρέπει να ξεκουραστείς ανάμεσα στα σετ έχει άμεση σχέση με το τι είδος προπόνησης κάνεις δηλαδή είτε προπόνηση δύναμης, είτε προπόνηση υπερτροφίας. Μολονότι οι δύο αυτοί τύποι προπόνησης είναι διαφορετικοί, εγώ προσωπικά θα διατηρούσα μια σχετικά μεγάλη περίοδο ξεκούρασης, αν ο στόχος είναι να διατηρηθεί το βάρος στις ασκήσεις.

Γενικά

Στόχος εκγύμνασης Ώρα ανάπαυσης
Υπερτροφία 1-1.5 λεπτά
Δύναμη 2-5 λεπτά

Ωστόσο, μπορείτε να μείωσετε την ώρα ανάπαυσης αν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους καθώς αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η ένταση μέσα στην προπόνηση.

“Ενώ μόνο μερικές έρευνες έχουν εκτελεστεί που αξιολογούν τις επιδράσεις σταθερών μεσοδιαστημάτων μέσα στο χρόνο ανάρρωσης, φαίνεται ότι τα κέρδη δύναμης μεγιστοποιούνται απο δαλείμματα 3 λεπτών και πάνω. Αυτό μπορεί να είναι μια λειτουργία τoυ σπουδαιότερου όγκου έργου που έχει γίνει όταν έχουμε μεγαλύτερα διαλείμματα μέσα στην προπόνηση.

Οι έρευνες που έχουν να κάνουν με τη μείωση διαλειμμάτων έχουν βρεί πως παρόλο που ο συνολικός όγκος προπόνησης έχει μειωθεί απο την ελάττωση των διαλειμμάτων σε μία ομάδα, η ομάδα των ελαττωμένων περιόδων ξεκούρασης και η ομάδα των σταθερών περιόδων ξεκούρασης έχουν πετύχει αντίστοιχα κέρδη στην δύναμη.”

Συνοπτικά

Αν ψάχνεστε να χτίσετε μυς ή να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο και να χτίσετε δύναμη, καλό θα ήταν να εφαρμόσετε μερικά από αυτά που συζητήσαμε και να πειραματηστείτε δημιουργώντας εν τέλη το δικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.

Τα X-TREME STORES «χτυπάνε» την κρίση με σούπερ εκπτώσεις και μεγάλες προσφορές σε επιλεγμένα προϊόντα διαφορετικά κάθε βδομάδα που θα βρείτε στο e-shop (www.xtr.gr) και στα καταστήματα των X-TREME STORES σε όλη την Ελλάδα.

Η μεγαλύτερη αλυσίδα με τα πιο ποιοτικά, ασφαλή και αποτελεσματικά προϊόντα εκγύμνασης και σωστής διατροφής έρχεται με εκπτώσεις από 20 εώς 40% ότι χρειάζεται ο κάθε αθλητής για να έχει στο ράφι του!

Τα παρακάτω προιόντα τις φωτογραφίας είναι της εδομάδας από΄5 εώς 11 Ιανουαρίου 2015.

Δείτε τα στο νεο ανανεωμένο eshop των Xtreme Stores κάνοντας κλικ ΕΔΩ

Τα X-TREME STORES «χτυπάνε» την κρίση με σούπερ εκπτώσεις και μεγάλες προσφορές σε επιλεγμένα προϊόντα διαφορετικά κάθε βδομάδα που θα βρείτε στο e-shop (www.xtr.gr) και στα καταστήματα των X-TREME STORES σε όλη την Ελλάδα.

Η μεγαλύτερη αλυσίδα με τα πιο ποιοτικά, ασφαλή και αποτελεσματικά προϊόντα εκγύμνασης και σωστής διατροφής έρχεται με εκπτώσεις από 20 εώς 40% ότι χρειάζεται ο κάθε αθλητής για να έχει στο ράφι του!

Τα παρακάτω προιόντα τις φωτογραφίας είναι της εδομάδας από΄5 εώς 11 Ιανουαρίου 2015.

Δείτε τα στο νεο ανανεωμένο eshop των Xtreme Stores κάνοντας κλικ ΕΔΩ

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Η θεωρία είναι απλή. Άλλο το να χτίσεις γυμνάσεις του κοιλιακούς και άλλο να τους δείξεις. Το πρώτο θέλει το είδος της προσπάθειας που θέλουν και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Διαλέγεις ένα mode προπόνησης όπως strength, growth, ή endurance , ρυθμίζεις τα φορτία και τα σετάκια ώστε να βγαίνει ο σωστός αριθμός επαναλήψεων (4-8,8-12, max) και γυμνάζεις ανά δεύτερη ημέρα αν η πρόοδος στις υπόλοιπες μυικές ομάδες το επιτρέπει.

Τι θα δεις από αυτό το είδος προπόνησης; Τα πάντα εκτός από τους κοιλιακούς σου στον καθρέφτη. Μπορείς να δυναμώσεις παντού και να σπάσεις πλατό δεδομένου ότι οι κοιλιακοί θα σου επιτρέψουν να κάτσεις κάτω από τη μπάρα.

Και φυσικά είναι κάτι που πρέπει να κάνεις.

Για να δεις του κοιλιακούς στον καθρέφτη πρέπει να κάνεις σπαρτιάτικη διατροφή για πολύ μεγάλο διάστημα και να πιέσεις λίγο παραπάνω με την άσκηση, κυρίως με τσούκου τσούκου τρέξιμο.

Το θέμα είναι ότι και τα δύο δεν μπορούν να σε βοηθήσουν αν συγχρόνως ψάχνεις για αύξηση στο υπόλοιπο σώμα ή στους ίδιους κοιλιακούς. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν που ασχολούνται κάθε μέρα πολλές ώρες και αυτοί όχι πάντα (θυμίζω την περίπτωση Ρονάλντο μετά τους χιαστούς).

Επομένως πρέπει να διαλέξεις τι θες να κάνεις. Να τους δεις ή να τους γυμνάσεις. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να τους δεις υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι. Η ιδέα είναι θα κόψεις μαχαίρι ότι έχει αλεύρια, υδατάνθρακες και λίπος και θα πιέσεις τον οργανισμό να κάψει λίπος κάτι που θα γίνεται μετά τα 45 λεπτά άσκησεις.

Εδώ μερικές διευκρινήσεις. Αν κάνεις βάρη και δεν τρως για την επόμενη μία ώρα μπορεί να μη δεις gains αλλά θα βοηθήσει πολύ στη προσπάθεια να τριμάρεις το λίπος. Αν κάνεις strength νηστικός θα βοηθήσεις την προσπάθεια να χάσεις λίπος αλλά θα τραυματιστείς. '

Το θέμα είναι να βρεις έναν ισορροπημένο τρόπο που να δουλεύει για σένα. Να τρεις:

-Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα

-Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο

-Πρωινό τρέξιμο νηστικός και χωρίς να φας για μια ώρα μετά

Αν θες να τους γυμνάσεις να και οι ασκήσεις.

Ροκανίσματα: Ξεκίνα και μην προχωρήσεις στις υπόλοιπες αν δεν μπορείς να κάνεις 6-8 25άρια με μικρά διαλείμματα.

Υπερεκτάσεις: Οι υπερεκτάσεις είναι κυρίως άσκηση της πλάτης και λιγότερο των γλουτών. Αλλά συμμετέχουν και οι κοιλιακοί. Max επαναλήψεις.

Υπερεκτάσεις με αλτήρα: Τα ίδιο, προσοχή στους τραυματισμούς, στάνταρ σετάκια των 8-12

Υπερεκτάσεις με στροφή και αλτήρα: Ίσως η καλύτερη συνολικά άσκηση κοιλιακών. Χρησιμοποίησε την με σύνεση.

Rolls με ελβετική μπάλα: Η άσκηση αυτή εντεργοποιεί σχεδόν όλο τον άνω κορμό. Κυλάς τη μπάλα μέχρι το μάξιμουμ που μπορείς να τεντωθείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Το  δύσκολο κομμάτι είναι επιστροφή. Είναι πιο συνηθισμένη και πιο ασφαλής από τα rolls με ρόδα.

Jackknife με ελβετική μπάλα: Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο που και κάποιοι σουγιάδες λέγονται ελβετική. Από τις πολύ δύσκολες stability ασκήσεις.

Πλευρικά ροκανίσματα: Μετά τα κανονικά κάνεις πλευρικά. Δεν προχωράς στα υπόλοιπα αν δεν πιάσεις τα 80-100 από κάθε πλευρά με σχετική άνεση. Η εκτέλεση είναι μετά το πόδια λυγισμένα και τη μέση να αναπαύεται στο πάτωμα.

Ποδηλατο: Ναι, πάλι αυτό που κάναμε στο σχολείο. Και επίσης παρεξηγημένη άσκηση

Ποδήλατο με πλάγια ροκανίσματα: Άσκηση Ρόκι Μπαλμπόα. Εκεί λίγο πριν αρχίσει τις  μπουνιές στα κρέατα

Κόμπρες: Από ύπτια θέση κάνεις μια υπερέκταση. Και κρατάς.

Αρσεις ποδιών: Όταν τελειώσεις με τις κόμπρες γύρνα ανάποδα. Με την πλάτη στο πάτωμα σήκωσε τα πόδια στην κατακόρυφο

Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες: Εδώ που πας για maximum απομόνωση και μπορείς να βάλεις πολύ βάρος χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμό. Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι κάνεις πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγιοι κοιλικοί με μπάρα: Αν βοηθάει και το γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους κάνεις ροκανίσματα και επαναφορές στην αρχική θέση. Προσοχή γιατί το βάρος είναι ψηλά (και η ροπή μεγαλύτερη).

Περιστροφές του κορμού με μπάρα: Είναι αυτό το μηχάνημα τον περιστροφών. Καλή άσκηση για αρνητικές.

Ορειβασίες: Από τις καλύτερες endurance, hiit ασκήσεις. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που επιβαρύνονται πειρισσότερο.

Σταυρωτά ροκανίσματα: Ξαπλωμένος σε πάγκο σηκώνεις το αριστερό πόδι στην κατακόρυφο και μέχρι να βρει το δεξί χέρι. Κι εναλλάξ.

Σανίδα: Η γνωστή

Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: Από τις πιο συνηθισμένες γιατί είναι από τις πιο ασφαλείς. Σταματάς κάθε σετ όταν “πέσουν” τα πόδια, παίρνεις ένα δύο ανάσες και ξανά. Max επαναλήψεις σε κάθε σετ

Ψαλιδάκια αριστερά-δεξιά: Σοβαρά; Σοβαρά!

Ρωσικές περιστροφές: Με τα πόδια στον αέρα μεταφέρεις ένα δράμι ή μια αθλητική μπάλα από αριστερά δεξιά και πίσω.

Γέφυρα δύο σημείων: Core, functional, stability, ότι γουστάρεις. Φοβερή άσκηση. Σε θέση για pushup εκτείνεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι συγχρόνως. Όταν κουραστείς αλλάζεις.

Αράχνες: Σε θέση σανίδας ή pushup φέρνεις το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Προφανώς, αν κάνεις το pushup η δυσκολία είναι πολλαπλάσια.

Ροκανίσματα στην τροχαλία: Με το σκοινί των τρικεφάλων και σε θέση scullcrusher (οι γροθιές στα αυτιά) κάνεις ροκανίσματα σε όρθια θέση. Το πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση αλλά οι άλλες ασκήσεις είναι πιο βασικές. Οπότε σχεδίασε ένα προγραμματάκι με μία functional, μία weighted και μία στην τροχαλία.

Ψαλιδάκια πάνω-κάτω: Τα αυτά που κάναμε και στο σχολείο. Παραγνωρισμένη άσκηση.

Γόνατα στήθος: Τα γόνατα στήθος χτίζουν κορμί, πνευμόνια και κοιλιακούς.

Ροκανίσματα με αλτήρες (weighted): Χωρίς υπερβολές. Επιστρέφεις στη λογική της αύξησης/ενδυνάμωσης. Ήτοι ρυθμίζεις το βάρος ώστε να βγάζεις 3 σετάκια των 8-12.

Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο: Ιδιαίτερα functional άσκηση, ενεργοποιεί και τους γλουτούς. Τρία τέσσερα σετάκια από max επαναλήψεις

Γόνατα στήθος στη ρωμαϊκή καρέκλα: Κοιλιακοί στα γρήγορα δηλαδή, χωρίς ξάπλες χωρίς προετοιμασίες. Max επαναλήψεις. Σταματάς πριν πάθεις καμιά κήλη.

Γόνατα στήθος με αλτήρες στη ρωμαϊκή καρέκλα: Ομοίως με ένα αλτηράκι ρυθμίζει το βάρος μέχρι εκεί που πρέπει για τρία σετάκια των 8-12.

Πλευρικά γόνατα στήθος εναλλάξ στη ρωμαική καρέκλα: Σαν το γόνατα στήθος αλλά κάνεις μια στροφή αριστερά ή δεξιά στο τελείωμα. Εδώ θα φανεί η δουλειά που έχεις κάνει. Η δυσκολία της συγκεκριμένης άσκησης οφείλεται στη σταθεροποίηση με τα χέρια και τη στροφή των ποδιών.

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Όταν ακούς για προπόνηση, συνήθως σκέφτεσαι ένα γυμναστήριο, μια αίθουσα ομαδικών προγραμμάτων ή κάποιο γήπεδο. Μήπως όμως ξεχνάς το πιο απλό; ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟ ΧΩΡΟ! Αυτή ήταν η σκέψη της ομάδας της MCHtraining όταν ξεκίνησε να σχεδιάζει τη δράση της «Έλα κι εσύ».

Σκοπός της είναι να δώσει τη δυνατότητα σε όλους να συμμετέχουν ΔΩΡΕΑΝ σε μια προπόνηση εξωτερικού χώρου, για να γυμναστούν αλλά κυρίως να μοιραστούν και να διασκεδάσουν. Κάθε Κυριακή, η MCHtraining σου κλείνει ένα ξεχωριστό ραντεβού, σε διαφορετικό σημείο κάθε φορά, για να μπορέσεις να γυμναστείς μαζί με τους ειδικούς και να μάθεις όλα τα μυστικά της προπόνησης!
Τι θα χρειαστείς; Τη διάθεσή σου!!! Σε περιμένουμε… ΕΛΑ ΚΙ ΕΣΥ!

 

Αυτή την Κυριακή δίνουμε ραντεβού στο Nostos Club στον Άλιμο. Έλα να διασκεδάσεις μαζί μας ΔΩΡΕΑΝ χορεύοντας ZUMBA και κάνοντας YOGA. Με τη συμμετοχή σου παίρνεις μέρος στο διαγωνισμό έκπληξη της MCHtraining στο τέλος της δράσης ΈΛΑ ΚΙ ΕΣΥ!