Οι συνήθειες στην περιποίηση που κανένας σύγχρονος άντρας δεν πρέπει να ακολουθεί στις μέρες μας.

Οι καιροί αλλάζουν και μαζί τους οι συνήθειές μας, από τον τρόπο που διασκεδάζουμε και περνάμε τον ελεύθερο χρόνο μας , μέχρι τον τρόπο που ντυνόμαστε και περιποιούμαστε τον εαυτό μας. Σ' αυτό το τελευταίο θα σταθούμε για να καταρρίψουμε μύθους και να πούμε αλήθειες γύρω από το grooming.

Μην λούζεσαι καθημερινά
Ο κανόνας που πρέπει να σπάσεις: Έχει αποδειχτεί ότι το συχνό λούσιμο με σαμπουάν στερεί από τα μαλλιά τη φυσική λιπαρότητά τους, αλλοιώνει το pH του δέρματος και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εμφάνιση ξηροδερμίας και πιτυρίδας.

Ο κανόνας που πρέπει να ακολουθήσεις: Η παραπάνω πρόταση είναι πέρα για πέρα αληθινή. Υπάρχει όμως λύση στην περίπτωση που θέλεις να αισθάνεσαι την ίδια φρεσκάδα που νιώθει το σώμα σου με το καθημερινό σου ντους και στο κεφάλι σου και είναι η εξής: Ρίξε μόνο νερό, όχι σαμπουάν και μάλιστα χλιαρό προς δροσερό, ώστε να αναζωογονήσεις τους θύλακες της τρίχας, μιας και η θερμότητα του ζεστού θα αυξήσει την τάση λιπαρότητας στα μαλλιά σου.

Επένδυσε σε ένα άρωμα
Ο κανόνας που πρέπει να σπάσεις: Το άρωμά σου είναι υπογραφή σου. Οφείλεις λοιπόν να ανακαλύψεις εκείνο που ταιριάζει καλύτερα στο δέρμα και τη φυσική μυρωδιά σου και να γίνει το δεύτερο δέρμα σου.

Ο κανόνας που πρέπει να ακολουθήσεις: Φυσικά και θα έχεις μια αρωματική δημιουργία που να είναι η υπογραφή σου, το σήμα – κατατεθέν σου, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι στο μπάνιο σου πρέπει να υπάρχει χώρος για ένα μπουκαλάκι. Καλό θα ήταν να έχεις δυο – τρία αρώματα, διαφορετικού ύφους μεταξύ τους, ώστε να είσαι σε θέση να εναλλάσσεις τη μυρωδιά σου ανάλογα με το πού έχεις να δώσεις το «παρών». Τέλος, εννοείται πως πρέπει να εναλλάσσεις το άρωμά σου με την εναλλαγή των εποχών.

Μην χρησιμοποιείς αντιιδρωτικά προϊόντα
Ο κανόνας που πρέπει να σπάσεις: Στην αγορά, υπάρχουν δύο προϊόντα που καταπολεμούν τον ιδρώτα της μασχάλης: τα αποσμητικά και τα αντιιδρωτικά. Τα πρώτα, απλά καλύπτουν τις δυσάρεστες οσμές του ιδρώτα σου για ένα εύλογο χρονικό διάστημα και είναι τελείως άκακα, καθώς εξατμίζονται σταδιακά. Τα δεύτερα, είναι φτιαγμένα για να μην σε αφήνουν να ιδρώνεις 24 ώρες το 24ωρο και εμπεριέχουν αλουμίνιο, αλκοόλ και λοιπές ουσίες που έχουν κατηγορηθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν δερματικές παθήσεις, ακόμη και καρκίνο.

Ο κανόνας που πρέπει να ακολουθήσεις: Σύμφωνα με την ιατρική κοινότητα και τα μέχρι στιγμής επιστημονικά ευρήματα, ούτε καρκίνο, ούτε νόσο αλτσχάιμερ, όπως πιστεύουν πολλοί, προκαλούν τα αντιιδρωτικά, καθώς δεν υπάρχουν δεδομένα που να συσχετίζουν την εμφάνιση κακοηθειών με προϊόντα που περιέχουν ως ενεργό συστατικό άλατα αργιλίου.

Πλύνε και ενυδάτωσε το πρόσωπο με νερό
Ο κανόνας που πρέπει να σπάσεις: Κάποτε, πίστευαν ότι η επιδερμίδα καθαρίζεται ρίχνοντας απλά άφθονο νερό στο πρόσωπο. Όπως επίσης και ότι ενυδατώνεται μόνη της, χωρίς τη χρήση κάποιου ειδικού προϊόντος, πίνοντας απλά άφθονο νερό.

Ο κανόνας που πρέπει να ακολουθήσεις: Οι τρεις λέξεις - κλειδιά για να δώσεις ένα χεράκι στην επιδερμίδα σου ώστε να διατηρηθεί καθαρή και ενυδατωμένη είναι οι εξής: Καθαρισμός, τόνωση, ενυδάτωση. Άλλωστε, οι «μπουκωμένοι» πόροι δεν αποτελούν δείγμα αρρενωπότητας, αλλά μάλλον μια ανεπιθύμητη παρενέργεια της καθημερινότητας (καυσαέρια, ιδρώτας, κλπ). Για να τους ξεφορτωθείς η λύση είναι είναι ένας καλός καθαρισμός με ειδικό σαπούνι και έπειτα η σωστή ενυδάτωση με μία καλή κρέμα προσώπου που να ταιριάζει στην επιδερμίδα σου (κανονική, μικτή, λιπαρή ή ξηρή). Μην ξεχνάς τέλος να απολεπίζεις με ένα scrub το δέρμα σου μία φορά την εβδομάδα για να απομακρύνεις τα νεκρά κύτταρα που γεμίζουν τη μύτη, το πιγούνι και το μέτωπό σου μαύρα στίγματα.

Πηγή: gr.askmen.com

Δεν υπάρχει άνθρωπος στον πλανήτη μας που να μην γνωρίζει πως ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών, να βελτιώσει την ευημερία μας και να προσθέσει χρόνια στη ζωή μας.

Μια νέα έκθεση από το Αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) παρουσιάζει τέσσερα απλά βήματα που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία μας και να προσθέσουν χρόνια στη ζωή μας.

Η ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Αμερικανικό Περιοδικό της Δημόσιας Υγείας, δείχνει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται, κάνουν υγιεινή διατροφή, δεν καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ με μέτρο, έχουν 65% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, 66% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, και 57% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από άλλες αιτίες θανάτων, από εκείνους που δεν ασκούν αυτές τις τέσσερις υγιεινές συνήθειες.

“Η ανάλυση αυτή μας δείχνει πόσο σημαντική είναι η τακτική φυσική κατάσταση είναι σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής”, εξηγεί η Δρ. Σάρα Όλιβερ, ιδιοκτήτης του Bay Area. “Απλά, κάνοντας έξυπνες επιλογές, μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την υγεία και τη μακροζωία μας”.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε τις πιθανότητές μας για μια υγιέστερη ζωή;

Οι επίσημες οδηγίες των επιστημόνων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας προς υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Η νέα έρευνα αναφέρει επίσης ότι ακόμη και ένα μικρό μέρος καθημερινής σωματικής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

“Η νέα ανάλυση είναι πραγματικά απλή: η τακτική άσκηση, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει στο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά”, σημειώνει η Όλιβερ.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι η παχυσαρκία -η οποία πλήττει 190 εκατομμύρια Αμερικανούς πολίτες- μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, καθώς επίσης και διαβήτη.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες 7 στους 10 θάνατους θα μπορούσαν να αποφευχθούν εάν οι άνθρωποι ακολουθούσαν αυτούς τους 4 χρυσούς κανόνες για υγιεινή ζωή.

Πηγή: Υγείαonline.gr

Ξεχάστε όλα όσα γνωρίζατε μέχρι σήμερα!

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στη ψυχική όσο και στη σωματική υγεία, όμως για να πετύχουμε το θεμιτό αποτέλεσμα πρέπει να ακολουθήσουμε και κάποιους κανόνες.

Νέες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε διάφορα πανεπιστήμια στον κόσμο αντικαθιστούν κάποιους κανόνες της γυμναστικής που γνωρίζαμε μέχρι σήμερα.

Μην ασκήστε με άδειο στομάχι. Παλαιότερα υπήρχε η πεποίθηση πως πρέπει να γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Όμως πλέον κάτι τέτοιο δεν ισχύει, αντιθέτως πρέπει να καταναλώνουμε ένα ελαφρύ γεύμα δυο ώρες πριν την άσκηση.

Απουσιάστε μια μέρα. Αν πονάτε μετά τη γυμναστική τότε θα πρέπει να κάνετε διάλειμμα μια μόνο ημέρα και όχι δυο. Τόσο χρειάζονται οι μύες για να επανέλθουν.

Φορέσετε απλά παπούτσια. Εάν δεν πάτε για τρέξιμο τότε οι μελέτες προτείνουν αν φοράτε απλά αθλητικά παπούτσια και όχι περίπλοκα με ιδιαίτερες σόλες.

Να κάνετε πάντα κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να έχετε πάντα σφιχτή την κοιλιά σας ώστε να γυμνάζετε συνέχεια τους κοιλιακούς και όχι μόνο στο τέλος του προγράμματος. Όσο περισσότερο γυμνάζετε τον πυρήνα του σώματος σας τόσο πιο σταθερή βάση δημιουργείται και τα άκρα σας συνεργάζονται καλύτερα.

Πηγή: jenny.gr

Αν κάποιος ξέρει από business και επιτυχίες, αυτός είναι ο Έλον Μασκ.

Ο 47χρονος πολυεκατομμυριούχος από τη Νότια Αφρική είναι ιδρυτής της διαστημικής εταιρείας SpaceX και της εταιρίας ηλεκτρικών αυτοκινήτων Tesla. 

Είναι επίσης συνιδρυτής των Zip2 και PayPal, πρόεδρος της SolarCity, ενώ έχει οραματιστεί ένα σύστημα μεταφοράς υψηλής ταχύτητας, το Hyperloop. 

Πολλοί τον έχουν χαρακτηρίσει ως τον πραγματικό Τόνυ Στάρκ (Ironman)! Μάλιστα, σε ένα e-mail του προς τους 37.000 εργαζομένους της Tesla, ο μεγιστάνας αποκαλύπτει τα έξι πιο παραγωγικά tips για να πετύχει κάποιος στην εργασία του.

Σε αυτά, περιλαμβάνει κάποιες όχι και τόσο συμβατικές προτάσεις.

«Τα υπερβολικά meeting είναι η... κατάρα των μεγάλων εταιριών και γίνονται χειρότερα με τον καιρό. Αποφεύγετε τα μεγάλα meeting, εκτός και αν παρέχουν κάτι σε όλο το ακροατήριο, αλλά σε αυτή την περίπτωση, κάντε τα σύντομα. Ακόμη, ξεφορτωθείτε τα συχνά meeting, εκτός και αν είναι κάτι επείγον», αναφέρει χαρακτηριστικά.

Η απέχθειά του για τα meeting απορρέει από την πεποίθησή του ότι δεν υπάρχει πάντα παραγωγικό εργασιακό περιβάλλον. Ακόμη, πιστεύει ότι αν κάποιος δεν είναι «προστιθέμενη αξία», μπορεί απλά να φύγει από το meeting.

Οι καλοί τρόποι και η ευγένεια δεν πρέπει να μπαίνουν στη μέση. «Δεν είναι αγενές να φύγεις, αλλά είναι το να αναγκάσεις τον άλλον να μείνει και να σπαταλάς τον χρόνο του», σημειώνει ο ίδιος.

Αναλυτικά, αυτές είναι οι έξι προτάσεις για να ενισχύσεις την παραγωγικότητά σου στη δουλειά, σύμφωνα με τον Έλον Μασκ: 
1. Ξεφορτώσου τα χρονοβόρα meeting
2. Απόφυγε τα πολλά και συχνά meeting
3. Φύγε από το meeting αν δεν συνεισφέρεις σε κάτι
4. Απόφυγε τα ακρωνύμια και την επαγγελματική γλώσσα (Μην χρησιμοποιείς λέξεις που δεν έχουν νόημα ή που πρέπει να εξηγείς στη συνέχεια τι σημαίνουν. Αναστέλλουν την επικοινωνία). 
5. Παράλειψε το αφεντικό ή κάποιον ανώτερο, αν χρειαστεί (Η επικοινωνία πρέπει ταξιδεύει με τον πιο σύντομο τρόπο, ώστε να γίνει η δουλειά, και όχι μέσω της ιεραρχικής αλυσίδας).
6. Μην ακολουθείς τους κανόνες αλλά τη λογική (Χρησιμοποίησε την κοινή λογική και όχι κάποιο ανόητο εταιρικό κανόνα).

Πηγή: www.bovary.gr

Η σωστή στάση του σώματος, όταν εργαζόμαστε καθιστοί στο γραφείο με έναν υπολογιστή, όπως πάρα πολλοί σύγχρονοι εργαζόμενοι στις μέρες μας, είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη προβλημάτων στην μέση, τον αυχένα, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια.

Δείτε βήμα-προς-βήμα, ποια είναι η σωστή στάση σώματος στο γραφείο σας, μπροστά στον υπολογιστή:

Βήμα 1
Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο πίσω μπορούν να πάνε στην καρέκλα. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα σας να είναι παράλληλα ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς σας. Ρυθμίστε την πλάτη της καρέκλας σε 100 ° με 110 ° κεκλιμένη γωνία. Βεβαιωθείτε ότι τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια. Αν γίνεται, ρυθμίστε τα μπράτσα έτσι ώστε οι ώμοι σας είναι χαλαροί, αλλιώς αφαιρέστε έντελώς τα μπράτσα της καρέκλας.

Βήμα 2
Καθίστε κοντά στο πληκτρολόγιο, ώστε να είναι ακριβώς μπροστά από τον κορμό σας και κεντραρισμένο ως προς εσάς.

Βήμα 3
Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου, ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας ελαφρώς ανοιχτοί και οι καρποί και τα χέρια σας ίσια.

Βήμα 4
Ρυθμίστε το πληκτρολόγιο σε μικρή γωνία ως προς το τραπέζι, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε τους καρπούς σας.

Βήμα 5
Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σε κατάλληλη θέση ως προς τα μάτια σας. Το επάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται περίπου 4-5 εκατοστά πάνω από τα μάτια σας. Η απόστασή σας από την οθόνη πρέπει να είναι 45-70 εκατοστά, σύμφωνα με το iatropedia.gr.

Βήμα 6
Αν έχετε χαρτιά ή άλλα σημεία αναφοράς στο τραπέζι, τοποθετήστε τα κάτω από την οθόνη σας, ώστε το βλέμμα σας να τα συναντάει και τα δύο (οθόνη και σημείο αναφοράς) σε γωνία 50-70 μοιρών.

Πηγή: www.eirinika.gr

Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας.

Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

1) Γυμνάστε Τα Πόδια Σας Ως Ένα Αδύναμο Σημείο

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

2) Ξεκινήστε Με Καθίσματα

Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

3) Κατεβείτε Χαμηλά

Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

4) Αλλάξτε Την Τοποθέτηση Του Ποδιού Σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

5) Αλλαγές Στην Τοποθέτηση Ποδιών Ψηλά Και Χαμηλά

Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

6) Εφαρμόστε Και Τις Πιο Υποτιμημένες Ασκήσεις Για Τους Άλλους

Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7) Δώστε Έμφαση Στους Τετρακέφαλους

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

8) Ενισχύστε Την Ένταση Της Προπόνησης Σας

Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

9) Μοιράστε Την Προπόνηση Ποδιών

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας».

10) Δουλέψτε Με Περισσότερες Επαναλήψεις

Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

11) Αποφεύγετε Να Κλειδώνετε Τα Γόνατα Σας

Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

12) Σταματήστε Να Ακολουθείτε Τους Κανόνες

Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

13) Δουλέψτε Τους Μηριαίους Σας Από Την Άρθρωση Του Ισχίου

Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

14) Χρησιμοποιήστε Δύο Κινήσεις Για Τις Γάμπες

Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

15) Ρυθμίστε Το Μυαλό Σας

Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.

πηγή: totalfitness.gr

Όπως τους έχει κωδικοποιήσει ο ίδιος προκειμένου να μην πηγαίνουν χαμένες οι ώρες του στην προπόνηση.

Ο ΜακΓκρέγκορ μπορεί να είναι ένας από τους κορυφαίους μαχητές ΜΜΑ εκεί έξω, αλλά δεν ποτέ δεν έχασε την άμεση και στενή επαφή με τον κόσμο και τους fans.

Και πώς θα μπορούσε άλλωστε; Μιλάμε για έναν τύπο που εργαζόταν ως υδραυλικός και έκανε υπομονή 12 oλόκληρα χρόνια μέχρι να διεκδικήσει τον τίτλο του UFC. Όταν ήρθε εκείνη η μέρα επικράτησε του αντιπάλου του μέσα σε 13 δευτερόλεπτα. Τόσα χρειάστηκε για να τον βγάλει νοκ άουτ.

Όταν λοιπόν δεν μοιράζεται με τον κόσμο της σκέψεις του για τον πρόσφατο αγώνα με τον Μεϊγουέδερ, προσφέρει συμβουλες για να βελτιώσεις την προπόνησή σου.

Και σίγουρα κάτι θα ξέρει...

1. Μην μένεις στα ίδια και τα ίδια
Είναι πολύ εύκολο να κολλήσεις σε δύο-τρία συγκεκριμένα προγράμματα και να μην τα αλλάζεις ούτε στο ελάχιστο, ίδιες επαναλήψεις, ίδια κιλά, μία ωρίτσα και έξω από την πόρτα. Οι εναλλαγές και η ποικιλία στα προγραμματα είναι αυτά που θα σε κάνουν να μην βαριέσαι κάθε φορά που έχεις προπόνηση.

Επομένως, αν θες να έχεις όντως οφέλη από τις ώρες που περνάς στο γυμναστήριο προσπάθησε να διαφοροποιείς συχνά τα προγραμμάτα σου και να επικεντρώνεσαι σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αν θες λοιπόν να γίνει δουλίτσα στους μυς σου θα πρέπει να φροντίζεις να τους κρατάς σε εγρήγορση αλλάζοντας ασκήσεις, αριθμό κιλών και επαναλήψεις, ώστε να μην εξοικειώνονται με το ερέθισμα που τους προσφέρεις.

2. Να ξέρεις πότε πρέπει να σταματήσεις
Για πολύ κόσμο εκεί έξω ο αριθμός των κιλών στο γυμναστήριο έχει γίνει εμμονή. Ειδικά αν είσαι από τους φρέσκους, που έχεις παρατηρήσει στο σώμα σου τα πρώτα εμφανή σημάδια βελτίωσης, το φαινόμενο του «να σηκώσω όσο το δυνατόν πιο γρήγορα όσα περισσότερα κιλά μπορώ», είναι εξαιρετικά συχνό. Παρόλα αυτά, είναι καλό να γνωρίζεις πότε πρέπει να βάλεις φρένο. Το πολύ υψηλό work ethic μπορεί να γυρίσει και μπούμερανγκ καμιά φορά γιατί η υπερβολική προπόνηση είναι πολύ εύκολο να σε «κάψει».

Κάπως έτσι την πάτησε και ο ΜακΓκρέγκορ στον αγώνα με τον Ντίαζ. Δεν ήταν χειρότερος τεχνικά, αλλά από την έντονη προπόνηση, κατέβηκε στον αγώνα εξαντλημένος.

Τα πρώτα συμπτώματα από την παρατεταμένη έντονη προπόνηση είναι ο λήθαργος και η δυσκολία στον ύπνο. Ο οργανισμός σου στέλνει μηνύματα ότι πρέπει να καταβάσεις ρυθμούς και να χαλαρώσεις, να φας καλά και υγιεινά και να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου.

3. Να κινείσαι διαρκώς
Καθώς μεγαλώνεις, η ελαστικότητα του κορμιού σου και η ευλυγισία σου, μειώνονται με ραγδαίους ρυθμούς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών ενώ πλέον δεν θα μπορείς να εκτελείς ακόμα και απλές ασκήσεις.

Ωστόσο, αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου το stretching, δηλαδή βάλεις λίγο παραπάνω κίνηση στην μέρα σου, τότε θα δεις θεαματικά αποτελέσματα. Άσε που θα μπορέσεις να αυξήσεις πιο εύκολα τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνεις στην προπόνηση.

4. Η προπόνηση δίχως όργανα είναι καλύτερη
Για θυμήσου αυτό το πρόγραμμα που έφτιαξε για εσένα ο Δημήτρης Μώρός; Ούτε ένα όργανο.

Το βασικό πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι το εξής: στέλνει τον μεταβολισμό στα κόκκινα για αρκετή ώρα αφού εχεις ολοκληρώσει το πρόγραμμα.

Ο ΜακΓκεγκορ το θέτει πιο απλά: «οι μηχανές δεν χρειάζονται μηχανήματα γυμναστηρίου. Και εγώ είμαι μηχανή».

5. Δεν χρειάζεται να το παιδεύεις με τη διατροφή
Ο Ιρλανδός μαχητής έχει να σου δώσει μια απλή συμβουλή: «Να τρως καθαρές τροφές, να προσέχεις ώστε τα λαχανικά που καταναλώνεις να είναι πολύ καλής ποιότητας και να περιλαμβάνεις καλούς υδατάνθρακες. Τόσο απλό».

Στην περίπτωση που θες να αυξήσεις τη μυική σου μάζα υπάρχει μια χρυσή αναλογία που οφείλεις να τηρείς: 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, 40% από υδατάνθρακες και 30% από πρωτεϊνές. Να πίνεις πολύ νερό και κόψε μαχαίρι τη ζάχαρη.

Πηγή: ratpack.gr

Δυσκολεύεσαι να δεις αποτελέσματα στο γυμναστήριο; Βρίσκεις τον εαυτό σου αδύναμο να προσαρμοστεί σε διατροφικά προγράμματα;

Αν θέλεις να χτίσεις ένα δυνατό και καλοσχηματισμένο κορμί θα πρέπει να πειθαρχήσεις στους πιο κάτω κανόνες.

1. Η υπερηφάνεια σου

Η υπερηφάνεια είναι ο μεγαλύτερος σου εχθρός στο γυμναστήριο. Πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο βεβαιώσου ότι η υπερηφάνεια σου έμεινε σπίτι και ότι πηγαίνεις να γυμναστείς έξυπνα, με σύνεση και με ασφάλεια.

Η υπερηφάνεια σου θα είναι η αιτία να σηκώσεις περισσότερο βάρος το οποίο συνήθως θα είναι εκτός των δυνατοτήτων σου με αποτέλεσμα να χάσεις τη σωστή κίνηση της άσκησης και τις περισσότερες φορές προκαλώντας τραυματισμό. Επίσης η υπερηφάνεια σου σε αναγκάζει να ανυψώσεις περισσότερο βάρος για να εντυπωσιάσεις τους γύρω σου και όχι τον εαυτό σου, με αποτέλεσμα να μην εκτελούνται σωστά οι κινήσεις της άσκησης, εμποδίζοντας την διαμόρφωση του μυός. Τα καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και αύξησης της μυϊκής μάζας έρχονται με την σωστή τεχνική και διατηρώντας το μυ σε μια κατάσταση κόπωσης.

2. Θέσε στόχους

Αρκετά άτομα αποτυγχάνουν στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους επειδή δεν δουλεύουν προς κάποιο στόχο. Για παράδειγμα, οδηγώντας στο δρόμο συχνά καταλήγουμε σε κάποιο τελικό προορισμό ή στόχο. Όμως, αρκετοί ξεχνούν να θέσουν στόχο όταν βρίσκονται στο γυμναστήριο.

Για να ξέρεις που πας πρέπει πρώτα να ξέρεις που βρίσκεσαι. Αρκετοί με προσεγγίζουν να τους συμβουλέψω σχετικά με τη σωματική τους φυσική κατάσταση και συχνά τους ρωτάω ποίοι είναι οι στόχοι τους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι καθαρός έτσι ώστε να βλέπετε σταδιακά την πρόοδο σας. Για παράδειγμα αν ο τελικός σας στόχος είναι σε 2 μήνες ένας μαραθώνιος αγώνας, μια φωτογράφηση ή ένας διαγωνισμός fitness τότε κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία να κάνεις το στόχο σου πραγματικότητα. Σημαντικό είναι να κρατάς σημειωματάριο των επιδόσεων σου στο γυμναστήριο, της καθημερινής διατροφής και αν έχει παρουσιαστεί κάποια δυσκολία στη χώνεψη.

Χωρίς στόχους στη ζωή σου, το μυαλό σου φθείρεται, χάνεται και οι προσπάθειες σου στο γυμναστήριο μπορούν εύκολα να καταστραφούν. Κάθε μέρα είναι σημαντική έτσι μην αφήσεις τίποτα και κανένα να σε αποτρέψει από το να πετύχεις το στόχο σου.

3. Πρόγραμμα προπόνησης

Προσωπικά ανασχεδιάζω το πρόγραμμα γυμναστικής μου κάθε βδομάδα ώστε το κορμί μου να μην συνηθίσει στην ίδια ρουτίνα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να σοκάρεις το σώμα σου συχνά διαμορφώνοντας το πρόγραμμα προπόνησης σου. Το σώμα διαμορφώνεται και γίνεται πιο δυνατό όταν εξαναγκάζεται σε νέες συνθήκες προπόνησης.

Διαμόρφωσε το πρόγραμμα προπόνησης σου είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μπάρες ακόμη και με ασκήσεις που βασίζονται μόνο στο σωματικό σου βάρος. Ακόμη, για παράδειγμα, μπορείς να δουλέψεις την ίδια μυϊκή ομάδα το πρωί με βαρετό φορτίο και το βράδυ να εκτελέσεις τις ίδιες ασκήσεις αλλά με ελαφρύτερο βάρος, ή να κάνεις κάποιο είδος αερόβιας γυμναστικής. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έτσι τα προγράμματα προπόνησης δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για όλους. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερη γυμναστική, κάποιοι όχι. Έτσι λοιπόν βρες πια ρουτίνα προπόνησης προσαρμόζει στο δικό σου σώμα.

Σχετικά με τις μέρες άδειας μου από το γυμναστήριο, δεν συνηθίζω να απουσιάζω κάθε βδομάδα αλλά όταν το χρειάζεται ο οργανισμός μου. Θα σύστηνα να έχεις μια ιδιαίτερη σχέση με το σώμα σου και το μυαλό σου, έτσι ώστε να είσαι σε θέση να νιώσεις και να αποφασίσεις εσύ πότε χρειάζεται να ξεκουραστείς.

4. Να είσαι ψυχολογικά προετοιμασμένος

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στο γυμναστήριο για το τί θα ακολουθήσει. Δεν είναι είδος παιχνιδιού ούτε τόπος διασκέδασης και κοινωνικών συναναστροφών. Όσο πιο σοβαρά αντιμετωπίζεις τα πράγματα στο γυμναστήριο, τόσο πιο σοβαρά θα αντιμετωπίζεις την προσωπική σου ζωή, τη δουλειά σου και την οικογένεια σου. Μια ώρα «πόνου» θα έχει ως αποτελέσματα μία δημιουργία ενός πιο δυνατού ατόμου όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά.

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στη ζωή σου, να αντιμετωπίζεις όσες δυσκολίες μπορείς σήμερα, να παίρνεις ρίσκα και να μην φοβάσαι να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου. Έτσι χτίζεται ένας δυνατός χαρακτήρας και σου υπόσχομαι ότι πίσω από αυτό το χαρακτήρα κρύβεται αυτός που πάντα θα ήθελες να γίνεις.

5. Δώστα όλα

Ο μόνος τρόπος να βελτιώσεις τη δύναμη σου είναι να προσπαθείς καθημερινά να συντρίψεις την προηγούμενη σου επίδοση. Για παράδειγμα, αν μπορείς να εκτελέσεις πιέσεις στήθους για 8 επαναλήψεις, αφού μπορείς να κάνεις ακόμη 2 ή 4, τότε εκείνες οι 2 ή 4 τελευταίες επαναλήψεις είναι οι πιο σημαντικές όπου πρόκειται να διεγείρεις την διαμόρφωση των μυών. Ίσως να ήρθε η στιγμή να προσθέσεις περισσότερα κιλά στην προπόνηση σου.

Επίσης το βάρος που μπορείς να σηκώσεις βρίσκεται στο μυαλό σου και μόνο εσύ μπορείς να το ελέγξεις. Το μυαλό και το σώμα πρέπει να ενωθούν για ένα άψογο αποτέλεσμα. Δεν μπορείς να πετύχεις χωρίς να συγκεντρωθείς απόλυτα στον στόχο σου.

Με τον όρο «δώστα όλα», εννοώ δώστα όλα στο γυμναστήριο, χωρίς παραλείψεις, χωρίς δικαιολογίες όπως «δεν είναι η μέρα μου, είμαι κουρασμένος» και διάφορα άλλα. Σου αρέσει να ξοδεύεις λεφτά χωρίς να κερδίζεις κάτι; Πραγματοποιώντας μια επιτυχημένη προπόνηση, φεύγοντας από το γυμναστήριο με ένα χαμόγελο, μια ευχαρίστηση ότι έκανες το πάν για ένα καλύτερο σου εαυτό, ένα ακόμη ένα βήμα προς την επίτευξη του στόχου σου.

Από προσωπική μου εμπειρία όσο περισσότερο και όσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι τόσο πιο δύσκολο θα είναι να παραμελήσεις το στόχο σου, θα είσαι πιο προσηλωμένος και το μυαλό σού θα βρίσκεται συνεχώς στο στόχο.

6. Αερόβια γυμναστική

Αρκετοί περνούν ατελείωτο χρόνο σε αερόβια μηχανήματα περιμένοντας ένα θαύμα να φέρει το ποθητό αποτέλεσμα. Απολογούμαι που θα σε απογοητεύσω αλλά πιστεύω δουλεύεις τυφλά. Αν κάθε βδομάδα δεν βλέπεις μια μικρή βελτίωση στο σώμα σου, θα πρέπει να αναδιαμορφώσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου.

Η συμβουλή μου αν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις αεροβική άσκηση αλλά σε υψηλή ένταση και να σιγουρευτείς ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις ημερησίως είναι υψηλή.

Προσωπικά μου αρέσει υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, πέντε φορές τη βδομάδα και είναι θα την συνιστούσα σε όσους ενδιαφέρονται να χάσουν λίπος και να τονώσουν το σώμα τους.

7. Να είσαι ρεαλιστής και να έχεις αυτοπειθαρχία

Αν κάποιος σου έχει πει ότι η σκληρή δουλειά δεν φέρνει αποτελέσματα, κάνει λάθος. Όποιος ξεκίνησε κάτι χωρίς να καταφέρει να φτάσει το στόχο του, θα σου πει ότι ούτε και εσύ μπορείς να το κάνεις. Από προσωπική μου εμπειρία θα ακούσεις αρκετά όχι, από διάφορους που θα προσπαθήσουν να σε αποτρέψουν από το να πετύχεις το στόχο σου αλλά ένα είναι σίγουρο, η επιτυχία σου είναι κοντά, απλά εμπιστέψου τον εαυτό σου. Στην πραγματικότητα τίποτα δεν κερδίζετε εύκολα χωρίς σκληρή δουλειά. Πρέπει να πάρεις τον έλεγχο της διαδικασίας και να μην εύχεσαι για θαύματα.

Ορέστης Παπαπέτρου, ISS Certified Personal Trainer, Fitness Model, Fitness Competitor and Actor
Επιμέλεια: www.fit-blaster.com

Προτού ξεκινήσεις βολίδα το τρέξιμο, αφιέρωσε δύο εβδομάδες στο περπάτημα σε συνδυασμό με τις παρακάτω ασκήσεις.

Πλαϊνό βήμα με λάστιχο
Δυναμώνει εξαιρετικά τους γοφούς. Ορίστε πώς: τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τα πόδια, λίγο πιο κάτω από τα γόνατα. Διατηρώντας το άνω μέρος του σώματός σου σταθερό, κάνε μικρά πλαϊνά βήματα προς τα δεξιά για 6 μέτρα και μετά συνέχισε προς τα αριστερά για άλλα 6 μέτρα. Κάνε 3 σετ.

Turkish Get-up
Πρόκειται για βασική άσκηση CrossFit, που ενεργοποιεί και δυναμώνει κάθε μυ σε όλο το σώμα σου, ειδικά αυτούς του κορμού. Να ξέρεις ότι ο σφιχτός κορμός σου επιτρέπει να τρέχεις με μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχο. Κάνε 5 επαναλήψεις.

Προβολές με αλτήρες
Δώσε ένταση στο βηματισμό σου με αυτήν την άσκηση: κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, κάνε πίσω προβολή με το δεξί πόδι, ενώ φέρνεις τον αλτήρα στο ύψος του ώμου μπροστά σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Διάταση ποδιού με λάστιχο
Για δυνατά πόδια, ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατα σε γωνία 90°. Τύλιξε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και τέντωσε το δεξί πόδι. Επανάφερέ το στην αρχική θέση και τέντωσε το αριστερό. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Πηγή: www.menshealth.gr

Προσθέστε μυϊκή μάζα και όχι λίπος ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ ‘όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη.

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

1. Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό

Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.

Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

2. Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά

Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.

Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

3. Διαφοροποιήστε τα πράγματα

Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε ρουτίνα που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.

Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).

Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

4. Μην διακόψετε το αερόβιο

Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

5. Μην μείνετε στον όγκο για πολύ καιρό

Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο παχύτεροι θα γίνετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com